【5步驟打造個人化健身菜單】設計屬於自己的課表

最後更新日期：2024年05月29日

擁有正確的訓練觀念之後，並不是想練什麼就練什麼。教你開始打造屬於自己的健身菜單，避免一般人常犯的錯誤。

前言

其實，設計一個好的健身菜單不難，只要先了解自己的需求，依照需求制定屬於自己的訓練模式、強度與頻率，最後就是不斷記錄與調整。

看完本篇文章，你可以開始試著設計專屬於自己的健身菜單，從做中學。

一個人的重量訓練要看到成果，勢必要有系統、有規劃、循序漸進，甚至要精準管控訓練的劑量與反應關係。

這些東西需要時間學習與經驗累積，沒辦法一時半刻精通。不過沒關係，我們慢慢來。

5步驟打造屬於自己的健身菜單

有個前提，就是你必須已經對於各項動作，都有一定程度的熟悉，能夠安全的自主訓練。

如果不是，建議你先找個教練上課，或者請教身邊的專業朋友吧。

1.先搞清楚目標

找「目標」之前，先問自己「為什麼」。

你為了什麼而踏入健身房? 為了什麼從事重量訓練? 希望得到什麼結果?

• 為了比賽
• 為了好身材
• 為了健康的身體
• 為了成就感

(還有很多很多…)

這個「原因」非常重要，在搞清楚自己的為什麼之後，才能訂下自己的目標。

如果沒有目標，盲目訓練，也不是不可行，因為多少也都會有一些成果。

但就是會浪費很多的時間，繞了一大圈之後，結果不是自己想要的，我想你應該不希望如此。

而你的目標可能是以下幾項(或其他)

• 肌肥大
• 力量表現
• 肌耐力
• 運動表現

原則：先訂下目標，是力量表現、肌肥大、肌耐力，還是運動表現?

2.參考專業人士的菜單來修改

如果身邊有剛好與你目標一致，又夠專業的朋友，可以請教他的訓練菜單當然最好。

如果沒有，也可以上網找一下信得過的健身菜單，我在《【使用Notion建立你的健身菜單】健人超實用》這篇文章，也有分享我的推拉腿訓練菜單，歡迎參考參考。

找到可信的健身菜單範例之後，就可以依照自己的目標、身體狀況、喜好來修改：

• 如果目標是最大肌力，健力三項訓練就要佔很大的比重，重量也大概在3-6RM；如果是肌肥大，就要盡可能鍛鍊到全方位的肌群，重量約8-12RM，以感受度為主。
• 如果你的自由槓深蹲活動度不足，可以替換成史密斯深；如果啞鈴二頭彎舉卡卡，可以換成槓鈴二頭彎舉。(以此推類)

原則：按照目標，挑選自己熟悉的動作並且不受傷。

3.持續修正

一開始設定的，一定不是最適合的，必須隨著時間，慢慢調整、慢慢修正。

如果一開始把訓練量或重量抓太高，可能會導致

1. 受傷
2. 無法完成訓練
3. 無法堅持
4. 訓練量過大、過度訓練

如果你經驗不足，不要給自己太大的期望與自信。最好是先把訓練量抓少一點、重量抓輕一點。

後面再來慢慢加強、加重，比較好調整訓練劑量、也比較安全，甚至比較有進步的成就感。

也要在訓練的過程當中，慢慢調整訓練的內容，找到最適合自己進步的模式

(良好的劑量反應關係，必須要在刺激與恢復中得到平衡，這需要一點專業知識和經驗)

原則：循序漸進，從低訓練量、輕重量開始。

延伸閱讀：【過度訓練是什麼？】健人的必經之路

4.檢視成果，調整訓練

如果你都有堅持訓練，沒有太誇張的偷懶或停練，基本上都會看到成果。

再來就是定期回顧一下自己的訓練菜單與成長了。

(最大肌力、體態、體脂率、肺活量等等….都是很明顯的指標)

每1-2個月看一下自己的成長，檢視自己的訓練內容有沒有可以更好的地方，可以增加或減少什麼訓練。

原則：定期回顧，定期調整。

5.更換菜單

人類的身體與肌肉對於外在刺激具有適應性，一個動作隨著熟練度上升與時間的推移，身體的反應會漸漸趨緩。

這時候相同的動作就沒辦法像剛開始一樣，輕易就能刺激身體。

這時候可以換一下訓練動作，找個身體陌生的訓練動作，身體對於陌生的外部重量刺激，才會有更多的反應。

常聽到所謂的「金字塔訓練法」就是為了避免這種狀況而來的訓練方法。

何謂金字塔訓練法?

金字塔訓練法（Pyramid）就是使用像金字塔形狀的次數來訓練，可能是正金字塔(遞減)，也可能是倒金字塔(遞增)，可能是重量改變、次數改變，或者是重量次數都改變。

這樣子的訓練方式可以給予肌肉不一樣的刺激，也可以改善枯燥乏味的訓練疲乏。

以下提供你更換菜單的時機

1. 成長停滯
2. 訓練興致缺缺(換新菜單來提升新鮮感)
3. 發現弱點
4. 某部位受傷

一般建議更換菜單的頻率為3-4個月，但沒有一定，以自身感受為主。

原則：訓練菜單必須有意識的更換。

延伸閱讀：【使用Notion建立你的健身菜單】健人超實用

4種健身房訓練的模式

1.自由重量

自由重量(Free Weight Training)最常見的就是槓鈴、啞鈴。

自由重量完全沒有外部工具可以依賴，只要重量在身上，就必須靠著操作者的平衡與協調來穩定它。

所以自由重量對於身體的核心與各個肌群的協調，非常有幫助。

例如深蹲、臥推，都是屬於多關節大肌群的自由重量訓練，可以舉起的重量也相對更重，施予身體的壓力刺激也就更多。

相對的，自由重量所需要的技術性與經驗比機械訓練還重要許多。

2.機械訓練

機械訓練(Fixed Machine Training)，也可稱為固定式器械訓練。

器材本身有屬於自己的運作軌道，能夠針對特定的肌群訓練，簡單易上手，安全性也較高。

如果是屬於健美式的訓練菜單，那可能就比較需要仰賴機械式的器材，因為健美講求的是肌肉的雕刻度，必須針對單一肌群做獨立強化。

如果你不是健美式訓練，建議以自由重量為主、機械訓練為輔，可以最大化訓練的成效。

3.徒手訓練

徒手訓練就是不仰賴任何器材，只需要一個人在家(或者公園)，就能夠訓練。

徒手訓練的特色是以自身體重來當作訓練的重量，例如伏地挺身、單槓、雙槓等等。

適合生活比較繁忙、沒時間上健身房的族群。

缺點就是比較需要技巧，掌握技巧才會看到成果，且負重比較不好精算。

4.有氧訓練

有氧訓練可以讓身體使用有氧的能量系統，能夠強化心肺功能，也是許多人減脂會執行的訓練。

跑步機、飛輪機、樓梯機、滑步機，這些是健身房常見的有氧器材。

如果你的目標是減脂，可以把有氧訓練納入訓練後來執行。

但如果是增肌，有氧的訓練不要安排過多，會稍微阻礙增肌的效率。

5種常見的健身菜單

1.好兄弟訓練法

第一個介紹的好兄弟訓練法，非常適合新手入門，它將胸、背、腿、手、肩分開來，拆成5天的訓練，一週練5天。

優點是可以讓新手最大化學習每一個肌群的動作模式、發力點，小肌群也比較容易進步。

缺點是一個肌群一週一練，整體進步比較慢。

2.推拉腿訓練法

此訓練法把身體大肌群剛好分成3個部分，且一週至少練三次：

• 推：胸、肩、三頭
• 拉：背、二頭、後三角
• 腿：股四頭、小腿

推拉腿訓練法適合比較有經驗的人，因為推拉腿是將多關節動作中，其他會動用到的輔助肌群一起訓練完畢。例如臥推就會同時需要肩部、三頭肌的輔助，會在當天一併訓練這些肌群。

推拉腿也可以拿來當作訓練一陣子，想突破瓶頸的訓練方法。

以下簡單列出基本動作組合，你可以依照自己喜歡的動作去修，但更換的動作必須也要訓練同一個主肌群才可以。

• 推：臥推、上斜臥推、雙槓、肩推、啞鈴飛鳥、啞鈴三頭、三頭下拉
• 拉：引體向上、滑輪下拉、划船、臉拉、啞鈴二頭、二頭彎舉
• 腿：深蹲、腿推、腿屈曲、腿伸展

3.上肢下肢訓練法

上半身與下半身分開來練，一週至少練2次。

• 上肢：胸、背、肩、手
• 下肢：大腿、小腿、腹部(因人而異)

這種方法比較少人在使用，因為單一次訓練所花費的時間比較久、體力耗費也蠻大的，但你如果一週只能練2次(例如六日)，這個方法就會適合你。

4.健力三項訓練法

如果你是以最大肌力為目標，或者是想要參加健力比賽，就可以使用健力課表。

但前提是你必須要有良好的健力三項動作，能夠在深蹲、硬舉、臥推的時候，正確的使用大重量來訓練。

以下就單純介紹常見的5*5健力課表。

週期設定：增量期(4-6週)→減量期(1-2週)→突破期

訓練內容設定

• A：深蹲+臥推+划船
• B：深蹲+肩推+硬舉

一週練三天，A課表與B課表交替執行，每次訓練至少間隔1天休息。

• 增量期：各動作初始1RM的60-80%，各做5組5下(每一週都要將重量上修5-10%)
• 減量期：各動作初始1RM的70-80%，各做3組3下
• 突破期：各動作初始1RM的110-120%，各做3組3下

以上簡單介紹，各位可以按照自己的情況調整，設定適合自己的重量。

延伸閱讀：【健力三項完整指南】初學者入門必讀精華

5.微量訓練法

微量訓練法比較特殊，它是怪獸肌力與體能訓練中心的何立安博士所帶給我們的訓練法，這個訓練方式非常符合忙碌的現代人、無法抽出大量時間訓練的你我。

微量訓練法有三大原則

1. 提升最大肌力的目標。
2. 維持所有關節好的活動度 (Grease the Groove)。
3. 心肺功能有足夠的活動。

執行的方法，我以下簡單說明，看完之後你可以去Podcast收聽完整版，或者到Youtube收看精簡版。

1. 一週挑一天執行一次的大重量訓練，訓練當天要有良好的睡眠(恢復)
2. 利用零碎時間執行全行程、輕重量的訓練動作，加強動作控制。
3. 一週至少2次執行讓心跳上升的有氧訓練

利用微量訓練法，目標是讓最大肌力持續緩慢進步，讓工作、生活忙碌的人，也能夠享受訓練帶來的美好成果。

3個健身菜單設計常犯錯誤

1.菜單設計太困難，難以堅持

訓練都是循序漸進，從輕重量、少組數做起。

如果你的自信大於能力，會讓自己非常挫折，難以堅持。

初學者通常都有非常大的進步空間，所以不要著急把訓練量拉高，慢慢來比較快，心態也會更輕鬆。

2.每一次都要練到力竭

這是一個新手訓練常犯的錯誤，心血來潮每一次都把自己的身體操到筋疲力盡，尤其是精力旺盛的年輕人，最容易犯這種錯誤。

因為訓練完之後，最重要的就是恢復。沒有好的恢復，練再多都是白練。

如果每次都力竭，會讓身體過度疲勞，恢復不完全，如果這時候又開始下一次的訓練，非常容易累積過多的疲勞，導致過度訓練。

如果每次都力竭，會讓身體過度疲勞，恢復不完全，如果這時候又開始下一次的訓練，非常容易累積過多的疲勞，導致過度訓練。

3.太頻繁更換訓練菜單

一下做某個網站的訓練菜單，一下又跟隨某某選手的訓練。

這也是很多人常犯的錯誤之一。

一個訓練菜單是需要時間熟悉動作，掌握動作技巧的。如果都還沒掌握到發力的訣竅，讓身體的神經系統熟悉動作，就更換了另一種模式的訓練，那身體就需要重新學習。

這代表身體一直處於不熟悉的動作，不熟悉的動作就沒有辦法給目標肌群最好的刺激。

建議一個訓練菜單至少努力做3個月再來更換。

3個規劃健身菜單的工具

1.手寫

用手寫的方式，我認為是最好紀錄、最能夠整理思緒與修改內容的方式了。

目前在各大健身房，真的很少人使用手寫的方式來紀錄自己的訓練，目前我只有看過幾個美國人這樣做過。

但這也很正常，要拿著筆記本與筆在健身房裡面塗塗寫寫，非常佔空間又礙手礙腳。

但其實用手寫可以依照自己的想法，想什麼就寫什麼，甚至可以寫下當天的訓練心得，更不必被框架在應用程式當中。

如果你不怕麻煩，建議可以用手寫的方式來紀錄訓練1-2個月，對你的想法記錄、經驗累積與制定後續訓練計畫，都是很有幫助的。

2.健身APP

目前應該有蠻多手機APP可以用來記錄訓練或制定菜單。

如果好用的話，等於在健身房只要手機帶著，就可以隨時查看與修改訓練菜單了。

目前我用過，也認為不錯的，是這款「MOHOT」。

它能夠像行事曆一樣的放入任何一天的訓練菜單，各種訓練動作也幾乎都內建好了。只要選好動作，再輸入重量、次數、組數就好，非常方便。

另外也有給教練的專屬功能，可以讓教練幫學員制定訓練菜單，讓學員按照教練的規劃來執行。

3.Notion

Notion是我這幾個月最愛用的筆記軟體，簡直是我的另一個大腦。

我用Notion來擬文章草稿、記錄生活瑣事、制定備忘錄，現在還可以擬定訓練菜單。我80%以上的生活，都被我記錄在內了。

利用Notion制定訓練菜單，我都會先用電腦版設定好數據，真正訓練時，再用手機記錄。

可以說是比APP的自由度更大，又比手寫方便的一款應用程式。

想了解更多可以點擊以下文章，裡面也有我的推拉腿訓練模板可以參考。

延伸閱讀：【使用Notion建立你的健身菜單】健人超實用

結語

每個人的身分、職業、生活習慣都不一樣，所以1000個人就會有1000個訓練菜單。

我只能概略解釋其中的原則與注意事項，希望你能夠Get到我要告訴你的東西。(如果我有時間，未來會推出線上諮詢功能)

也希望你能夠持續學習，知識+經驗+時間，足以讓你越來越強大。

這篇文章就到這裡，雖然比較深奧，還是希望有幫助到你，我們下次見。

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未來的你，會感謝現在拼命的自己