【個人化健身菜單設計】5步驟打造屬於自己的課表

【個人化健身菜單設計】5步驟打造屬於自己的課表

文章最後更新於 2021 年 4 月 25 日

擁有正確的訓練觀念之後,並不是想練什麼就練什麼。教你開始打造屬於自己的健身菜單,避免一般人常犯的錯誤。

●前言

其實,設計一個好的健身菜單不難,只要先了解自己的需求,依照需求制定屬於自己的訓練模式、強度與頻率,最後就是不斷記錄與調整。

看完本篇文章,你可以開始試著設計專屬於自己的健身菜單,從做中學。

一個人的重量訓練要看到成果,勢必要有系統、有規劃、循序漸進,甚至要精準管控訓練的劑量與反應關係。

這些東西需要時間學習與經驗累積,沒辦法一時半刻精通。不過沒關係,只要這篇文章有帶給你一點啟發就值得了。

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●5步驟打造屬於自己的健身菜單

有個前提,就是你必須已經對於各項動作,都有一定程度的熟悉,能夠安全的自主訓練。

如果不是,建議你先找個教練上課,或者請教身邊的專業朋友吧。

1.先搞清楚目標

找「目標」之前,先問自己「為什麼」

你為了什麼而踏入健身房? 為了什麼從事重量訓練? 希望得到什麼結果?

  • 為了比賽
  • 為了好身材
  • 為了健康的身體
  • 為了成就感

(還有很多很多…)

這個「原因」非常重要,在搞清楚自己的為什麼之後,才能訂下自己的目標。

如果沒有目標,盲目訓練,也不是不可行,因為多少也都會有一些成果。

但就是會浪費很多的時間,繞了一大圈之後,結果不是自己想要的,我想你應該不希望如此。

而你的目標可能是以下幾項(或其他)

  • 肌肥大
  • 力量表現
  • 肌耐力
  • 運動表現

原則:先訂下目標,是力量表現、肌肥大、肌耐力,還是運動表現?

2.參考專業人士的菜單來修改

如果身邊有剛好與你目標一致,又夠專業的朋友,可以請教他的訓練菜單當然最好。

如果沒有,也可以上網找一下信得過的健身菜單,我在《【使用Notion建立你的健身菜單】健人超實用》這篇文章,也有分享我的推拉腿訓練菜單,歡迎參考參考。

找到可信的健身菜單範例之後,就可以依照自己的目標、身體狀況、喜好來修改:

  • 如果目標是最大肌力,健力三項訓練就要佔很大的比重,重量也大概在3-6RM;如果是肌肥大,就要盡可能鍛鍊到全方位的肌群,重量約8-12RM,以感受度為主。
  • 如果你的自由槓深蹲活動度不足,可以替換成史密斯深;如果啞鈴二頭彎舉卡卡,可以換成槓鈴二頭彎舉。(以此推類)

原則:按照目標,挑選自己熟悉的動作並且不受傷。

3.持續修正

一開始設定的,一定不是最適合的,必須隨著時間,慢慢調整、慢慢修正。

如果一開始把訓練量或重量抓太高,可能會導致

  1. 受傷
  2. 無法完成訓練
  3. 無法堅持
  4. 訓練量過大、過度訓練

如果你經驗不足,不要給自己太大的期望與自信。最好是先把訓練量抓少一點、重量抓輕一點。

後面再來慢慢加強、加重,比較好調整訓練劑量、也比較安全,甚至比較有進步的成就感。

也要在訓練的過程當中,慢慢調整訓練的內容,找到最適合自己進步的模式

(良好的劑量反應關係,必須要在刺激與恢復中得到平衡,這需要一點專業知識和經驗)

原則:循序漸進,從低訓練量、輕重量開始。

延伸閱讀:【過度訓練是什麼?】健人的必經之路

4.檢視成果,調整訓練

如果你都有堅持訓練,沒有太誇張的偷懶或停練,基本上都會看到成果。

再來就是定期回顧一下自己的訓練菜單與成長了。

(最大肌力、體態、體脂率、肺活量等等….都是很明顯的指標)

每1-2個月看一下自己的成長,檢視自己的訓練內容有沒有可以更好的地方,可以增加或減少什麼訓練。

原則:定期回顧,定期調整。

5.更換菜單

人類的身體與肌肉對於外在刺激具有適應性,一個動作隨著熟練度上升與時間的推移,身體的反應會漸漸趨緩。

這時候相同的動作就沒辦法像剛開始一樣,輕易就能刺激身體。

這時候可以換一下訓練動作,找個身體陌生的訓練動作,身體對於陌生的外部重量刺激,才會有更多的反應。

常聽到所謂的「金字塔訓練法」就是為了避免這種狀況而來的訓練方法。

何謂金字塔訓練法?

金字塔訓練法(Pyramid)就是使用像金字塔形狀的次數來訓練,可能是正金字塔(遞減),也可能是倒金字塔(遞增),可能是重量改變、次數改變,或者是重量次數都改變。

這樣子的訓練方式可以給予肌肉不一樣的刺激,也可以改善枯燥乏味的訓練疲乏。

以下提供你更換菜單的時機

  1. 成長停滯
  2. 訓練興致缺缺(換新菜單來提升新鮮感)
  3. 發現弱點
  4. 某部位受傷

一般建議更換菜單的頻率為3-4個月,但沒有一定,以自身感受為主。

原則:訓練菜單必須有意識的更換。

●4種健身房訓練的模式

1.自由重量

自由重量訓練

自由重量(Free Weight Training)最常見的就是槓鈴、啞鈴。

自由重量完全沒有外部工具可以依賴,只要重量在身上,就必須靠著操作者的平衡與協調來穩定它。

所以自由重量對於身體的核心與各個肌群的協調,非常有幫助。

例如深蹲、臥推,都是屬於多關節大肌群的自由重量訓練,可以舉起的重量也相對更重,施予身體的壓力刺激也就更多。

相對的,自由重量所需要的技術性與經驗比機械訓練還重要許多。

2.機械訓練

健身房機械式訓練

機械訓練(Fixed Machine Training),也可稱為固定式器械訓練。

器材本身有屬於自己的運作軌道,能夠針對特定的肌群訓練,簡單易上手,安全性也較高。

如果是屬於健美式的訓練菜單,那可能就比較需要仰賴機械式的器材,因為健美講求的是肌肉的雕刻度,必須針對單一肌群做獨立強化。

如果你不是健美式訓練,建議以自由重量為主、機械訓練為輔,可以最大化訓練的成效。

3.徒手訓練

公園徒手訓練

徒手訓練就是不仰賴任何器材,只需要一個人在家(或者公園),就能夠訓練。

徒手訓練的特色是以自身體重來當作訓練的重量,例如伏地挺身、單槓、雙槓等等。

適合生活比較繁忙、沒時間上健身房的族群。

缺點就是比較需要技巧,掌握技巧才會看到成果,且負重比較不好精算。

4.有氧訓練

滑步機有氧訓練

有氧訓練可以讓身體使用有氧的能量系統,能夠強化心肺功能,也是許多人減脂會執行的訓練。

跑步機、飛輪機、樓梯機、滑步機,這些是健身房常見的有氧器材。

如果你的目標是減脂,可以把有氧訓練納入訓練後來執行。

但如果是增肌,有氧的訓練不要安排過多,會稍微阻礙增肌的效率。

●5種常見的健身菜單

1.好兄弟訓練法

第一個介紹的好兄弟訓練法,非常適合新手入門,它將胸、背、腿、手、肩分開來,拆成5天的訓練,一週練5天。

優點是可以讓新手最大化學習每一個肌群的動作模式、發力點,小肌群也比較容易進步。

缺點是一個肌群一週一練,整體進步比較慢。

2.推拉腿訓練法

此訓練法把身體大肌群剛好分成3個部分,且一週至少練三次:

  • 推:胸、肩、三頭
  • 拉:背、二頭、後三角
  • 腿:股四頭、小腿

推拉腿訓練法適合比較有經驗的人,因為推拉腿是將多關節動作中,其他會動用到的輔助肌群一起訓練完畢。例如臥推就會同時需要肩部、三頭肌的輔助,會在當天一併訓練這些肌群。

推拉腿也可以拿來當作訓練一陣子,想突破瓶頸的訓練方法。

以下簡單列出基本動作組合,你可以依照自己喜歡的動作去修,但更換的動作必須也要訓練同一個主肌群才可以。

  • 推:臥推、上斜臥推、雙槓、肩推、啞鈴飛鳥、啞鈴三頭、三頭下拉
  • 拉:引體向上、滑輪下拉、划船、臉拉、啞鈴二頭、二頭彎舉
  • 腿:深蹲、腿推、腿屈曲、腿伸展

3.上肢下肢訓練法

上半身與下半身分開來練,一週至少練2次。

  • 上肢:胸、背、肩、手
  • 下肢:大腿、小腿、腹部(因人而異)

這種方法比較少人在使用,因為單一次訓練所花費的時間比較久、體力耗費也蠻大的,但你如果一週只能練2次(例如六日),這個方法就會適合你。

4.健力三項訓練法

如果你是以最大肌力為目標,或者是想要參加健力比賽,就可以使用健力課表。

但前提是你必須要有良好的健力三項動作,能夠在深蹲、硬舉、臥推的時候,正確的使用大重量來訓練。

以下就單純介紹常見的5*5健力課表。

週期設定:增量期(4-6週)→減量期(1-2週)→突破期

訓練內容設定

  • A:深蹲+臥推+划船
  • B:深蹲+肩推+硬舉

一週練三天,A課表與B課表交替執行,每次訓練至少間隔1天休息。

  • 增量期:各動作初始1RM的60-80%,各做5組5下(每一週都要將重量上修5-10%)
  • 減量期:各動作初始1RM的70-80%,各做3組3下
  • 突破期:各動作初始1RM的110-120%,各做3組3下

以上簡單介紹,各位可以按照自己的情況調整,設定適合自己的重量。

5.微量訓練法

微量訓練法比較特殊,它是怪獸肌力與體能訓練中心的何立安博士所帶給我們的訓練法,這個訓練方式非常符合忙碌的現代人、無法抽出大量時間訓練的你我。

微量訓練法有三大原則

  1. 提升最大肌力的目標。
  2. 維持所有關節好的活動度 (Grease the Groove)。
  3. 心肺功能有足夠的活動。

執行的方法,我以下簡單說明,各位可以去Podcast收聽完整版,或者到Youtube收看精簡版。

  1. 一週挑一天執行一次的大重量訓練,訓練當天要有良好的睡眠(恢復)
  2. 利用零碎時間執行全行程、輕重量的訓練動作,加強動作控制。
  3. 一週至少2次執行讓心跳上升的有氧訓練

利用微量訓練法,目標是讓最大肌力持續緩慢進步,讓工作、生活忙碌的人,也能夠享受訓練帶來的美好成果。

●3個健身菜單設計常犯錯誤

1.菜單設計太困難,難以堅持

訓練都是循序漸進,從輕重量、少組數做起。

如果你的自信大於能力,會讓自己非常挫折,難以堅持。

初學者通常都有非常大的進步空間,所以不要著急把訓練量拉高,慢慢來比較快,心態也會更輕鬆。

2.每一次都要練到力竭

這是一個新手訓練常犯的錯誤,心血來潮每一次都把自己的身體操到筋疲力盡,尤其是精力旺盛的年輕人,最容易犯這種錯誤。

因為訓練完之後,最重要的就是恢復。沒有好的恢復,練再多都是白練。

如果每次都力竭,會讓身體過度疲勞,恢復不完全,如果這時候又開始下一次的訓練,非常容易累積過多的疲勞,導致過度訓練。

如果每次都力竭,會讓身體過度疲勞,恢復不完全,如果這時候又開始下一次的訓練,非常容易累積過多的疲勞,導致過度訓練。

3.太頻繁更換訓練菜單

一下做某個網站的訓練菜單,一下又跟隨某某選手的訓練。

這也是很多人常犯的錯誤之一。

一個訓練菜單是需要時間熟悉動作,掌握動作技巧的。如果都還沒掌握到發力的訣竅,讓身體的神經系統熟悉動作,就更換了另一種模式的訓練,那身體就需要重新學習。

這代表身體一直處於不熟悉的動作,不熟悉的動作就沒有辦法給目標肌群最好的刺激。

建議一個訓練菜單至少努力做3個月再來更換。

●3個規劃健身菜單的工具

1.手寫

手寫訓練菜單

用手寫的方式,我認為是最好紀錄、最能夠整理思緒與修改內容的方式了。

目前在各大健身房,真的很少人使用手寫的方式來紀錄自己的訓練,目前我只有看過幾個美國人這樣做過。

但這也很正常,要拿著筆記本與筆在健身房裡面塗塗寫寫,非常佔空間又礙手礙腳。

但其實用手寫可以依照自己的想法,想什麼就寫什麼,甚至可以寫下當天的訓練心得,更不必被框架在應用程式當中

如果你不怕麻煩,建議可以用手寫的方式來紀錄訓練1-2個月,對你的想法記錄、經驗累積與制定後續訓練計畫,都是很有幫助的。

2.健身APP

MOHOT應用程式首頁

目前應該有蠻多手機APP可以用來記錄訓練或制定菜單。

如果好用的話,等於在健身房只要手機帶著,就可以隨時查看與修改訓練菜單了。

目前我用過,也認為不錯的,是這款「MOHOT」。

它能夠像行事曆一樣的放入任何一天的訓練菜單,各種訓練動作也幾乎都內建好了。只要選好動作,再輸入重量、次數、組數就好,非常方便。

另外也有給教練的專屬功能,可以讓教練幫學員制定訓練菜單,讓學員按照教練的規劃來執行。

3.Notion

Notion網站首頁

Notion是我這幾個月最愛用的筆記軟體,簡直是我的另一個大腦。

我用Notion來擬文章草稿、記錄生活瑣事、制定備忘錄,現在還可以擬定訓練菜單。我80%以上的生活,都被我記錄在內了。

利用Notion制定訓練菜單,我都會先用電腦版設定好數據,真正訓練時,再用手機記錄。

可以說是比APP的自由度更大,又比手寫方便的一款應用程式。

想了解更多可以點擊以下文章,裡面也有我的推拉腿訓練模板可以參考。

延伸閱讀:【使用Notion建立你的健身菜單】健人超實用

●結語

每個人的身分、職業、生活習慣都不一樣,所以1000個人就會有1000個訓練菜單。

我只能概略解釋其中的原則與注意事項,希望你能夠get到我要告訴你的東西。

(如果我有時間,未來會推出線上諮詢功能)

也希望你能夠持續學習,知識+經驗+時間,足以讓你越來越強大。

這篇文章就到這裡,雖然比較深奧,還是希望有幫助到你,我們下次見。

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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留言回應

  1. 超詳細的菜單設計! 但好奇有沒有推薦的女生健身菜單?
    目前自己偶爾會到健身房,也有買過教練課
    但我覺得最難的就是堅持和持之以恆
    每個人都知道運動對身體好,但往往到了中途就會想放棄
    不曉得版主都怎麼健心?謝謝分享!

    1. 女生的健身菜單與男生沒有分別,就看你要加強哪裡囉。
      先從最簡單的開始吧,一個禮拜撥出30分鐘訓練,持續一個月。
      下個月就開始一個禮拜60分鐘,慢慢訓練成為骨子裡的習慣吧!

  2. 好厲害喔! 超專業的分享!!我自己也都會在家健身,雖然也有想過要自己排菜單,但功力還不夠..都只能跟著別人的一起做,一方面也是懶得動腦拉XD 不過我想,用上述分享的方式,應該能成功自己排出屬於自己的菜單~

  3. 健身菜單細節真的超多的,相信大家開始健身都是為了好看的身材,不過學習正確的健身動作也很重要,有些人亂做一通反而受傷

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