【健力三項完整指南】初學者入門必讀精華

【健力三項完整指南】初學者入門必讀精華

最後更新日期:2023年12月21日

健力三項有哪三項?蹲舉、硬舉、臥舉,關於健力運動的完整指南,帶你認識這個火紅的健身項目。

前言

近年來,健身已成為人們生活中不可或缺的一部分。健身不僅有益於身體健康,還能提高自信心和生活質量。

而健身運動有許多種類,其中健力三項可謂是最受歡迎的運動之一,健力三項包括蹲舉、臥舉和硬舉,這些運動對身體的全方位肌力發展非常有幫助。

然而,對於初學者來說,可能不太認識「健力三項」,以及此運動的比賽規則、相關組織等等。

本篇文章會與你分享健力三項的完整指南,帶你全方位的認識這項運動。

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什麼健力運動?

硬舉

1.健力運動的基本介紹

健力,英語為Powerlifting。字面意思是將重物移動至指定位置。

健力源自舉重,是一種藉著舉起槓鈴來鍛練肌肉的運動,健力要求在最短的行程之內完持一次動作,且盡可能簡化動作。

因為能舉起的重量已經遠遠超出舉重比賽,所以又稱為「超級舉重」。

簡單來說,健力這個運動,就是在規定的動作之內,誰可以完成最大重量的單次行程,誰就可以贏得比賽。

這種激烈的比賽項目,需要運動員們展現出極高的實力和技巧,而實力較強的國家包括俄羅斯、烏克蘭、美國、波蘭、印度、日本和台灣等。

健力三項分別為:

  • 蹲舉
  • 硬舉
  • 臥舉

延伸閱讀:【健美、健體、健力、舉重、Cross Fit的差別】終極版解析

2.健力運動的歷史發展

舉重是健力運動的起源,它的歷史可以追溯到古希臘和羅馬時代,而在中國,舉重運動在兩千多年前的楚漢時代就已經開始進行。

18世紀末,舉重運動在歐洲開始蓬勃發展,並於1896年的第一屆奧運會上成為正式比賽項目,當時的舉重比賽只有單手舉和雙手舉兩種方式,後來才獨立出來成為「健力」項目。

健力運動是一種通過舉起槓鈴來鍛練肌肉的運動,並且與舉重不同,健力的舉起方式、重量和器材都有所不同。

健力項目包括蹲舉、臥舉和硬舉三個項目,因為能舉起的重量已經遠遠超出舉重比賽,所以又稱為「超級舉重」

參考資料:中華民國建立協會-認識健力

健力運動的好處

臥舉

1.發展人體最佳運動表現

健力運動的三個項目,都是人體在自然姿勢之下可以發揮出最大力量的動作,所以進行健力,你可以發揮出自身的最佳運動表現。

很多初學者訓練健力一陣子之後,都會有一個共同感受,那就是「原來自己的力量這麼大」。

2.對抗老化

老化是所有人的共同敵人,雖然沒有人無法逆轉這個老化過程,不過我們可以「對抗」它。

如果放任身體老化,除了增加疾病上身的風險之外,也會白白丟失了讓自己體驗人生的機會。

因為要體驗人生,我們必須要擁有一個「好載體」,也就是我們的身體。如果身體不堪用,沒辦法踏上山頂俯瞰大地,也沒辦法走進森林享受芬多精。

所以透過健力運動,可以讓你增強肌肉質量與耐力、提高骨骼密度,達成老化的效果,維持身體的堪用程度。

延伸閱讀:【肌少症如何改善?】及早面對身體老化,讓你逆轉人生

3.成就感

健力三項是人體在自然姿勢之下可以發揮出最大力量的動作,所以健力運動的進步幅度非常明顯,你可以很明顯的感受到自己的成長。

比起健美的身材,健力這種運動的門檻更低,只要訓練一段時間,就可以發現自己成長了不少。

而這種顯而易見的成長,就是你的成就感來源。

健力運動的比賽規則

健力比賽
圖片來源:IPF

根據不同協會、聯盟所舉辦的比賽,規則也會稍有不同。

基本上每一位運動員在每個單項上可以有3-4的試舉機會(第3次試舉成功後要求破記錄時可以有第4次機會次試舉機會)。

三項比賽的順序為:蹲舉(深蹲)、臥舉(臥推)、硬舉。

比賽時,任何一個動作的行程,允許停住,但不允許任何反方向的行程動作

運動員在每個單項上不犯規的最好成績,加總的成績最高者勝出。如果兩個以上的運動員三項總成績相等,則體重較輕的運動員名次優先。

不同的協會、聯盟,有不同的規則和裝備要求。基本上每個協會的比賽都有無裝備、全裝備之分。

(裝備有腰帶、護膝、護腕、長襪、健力專用衣服,拉力帶則是禁止使用的)

至於量級之分,則與舉重一樣,按照選手的體重來區分不同量級,另有青少年、青年、長青組(40歲以上)的比賽。

延伸閱讀:IPF技術規則

健力三項完整指南

1.蹲舉(Squat)

選手站到深蹲架裡面,並把槓鈴調整到最佳位置。選手從後面抓住槓鈴杆,並放置在斜方肌上,舉起槓鈴後後退,下蹲,直到髖關節低於膝關節,並站起回到原位將槓鈴放回深蹲架上。

失敗判定:站起過程中出現任何向下的運動、助手碰到槓鈴、運動員下蹲的深度不夠、運動員沒有僅僅依靠自己的力量將槓鈴放回深蹲架、開始後腳掌離開原來位置、丟槓

2.硬舉(Deadlift)

槓鈴在地板上,運動員俯身握住槓鈴杆,將槓鈴向上拉起,直到腿部和背部伸直,並且在有控制的情況下將槓鈴放回地板上。

失敗判定:拉起槓鈴後沒有站直、槓鈴上升過程中出現任何向下的運動、利用槓鈴和大腿的摩擦力向上舉、將槓鈴丟回地板。

延伸閱讀:【2024年7款舉重鞋推薦】深蹲硬舉必備

3.臥舉(Bench Press)

選手躺在臥推椅上,從臥推架上取下槓鈴(雙手握距不可寬於內環),準備好之後,將槓鈴下放,碰到胸部後暫停,再向上推起,兩臂伸直,將槓鈴放回臥推架。

失敗判定:槓鈴向上推起前沒有暫停、槓鈴杆沒有接觸胸部、槓鈴上升過程中碰到臥推架,槓鈴上升過程中出現任何向下的運動、腳掌碰到臥推、未能將兩手肘關節下放到對應的肩關節

健力運動常見疑問

1.健力比賽相關組織

健力比賽在國際上最重要的協會為「國際健力協會 IPF 」,而亞洲有「亞洲健力協會APF」,台灣則是有「中華民國健力協會 (Chinese Taipei Powerlifting Association)」。

2.健力比賽的服裝規定

健力比賽分為「有裝 (Equipped)」與「無裝(Raw)」,而每個聯盟的服裝規定會有所不同,以下介紹國際健力組織IPF的服裝規定。

  1. 兩種比賽均允許使用的裝備:非專項用連身衣、腰帶、護腕、護膝
  2. 有裝比賽可以穿著「輔助舉重服裝」
  3. 兩者比賽均不的使用拉力帶(助力帶)
  4. 健力比賽所使用的裝備品牌,必須符合官方認可,例如SBD、 Eleiko等

結語

所謂健力,比的就是深蹲、臥推、硬舉,誰能在正確的姿勢之下完成更大的重量,誰就獲勝。

要取的好成績,就有賴於完美的動作技巧、針對性的課表安排,以及對比賽規則與流程的熟悉。

在健力三項的訓練中,初學者需要安全和有效的訓練,例如正確的姿勢、適當的重量、恰當的節奏等等,都是影響訓練效果的重要因素。

此外,訓練的計劃和調整也非常重要,只有根據自身的身體狀況和目標來設計合理的訓練計劃,才能取得最佳的效果。

我們應該記住,健力三項不僅僅是一種運動,更是一種生活態度。

透過健力三項訓練,我們可以強化身體的各個部位,提高身體素質,增強自信心和毅力,同時還能夠幫助我們建立健康的生活方式,擁有更健康、更充實的生活。

延伸閱讀:【盤點9個健身房必備物品】後勤補給最給力

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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典儀
健身房的文字科學家
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