【初學者的二頭肌訓練大全】教你擁有山峰般的手臂狀態

【初學者的二頭肌訓練大全】教你擁有山峰般的手臂狀態

最後更新日期:2024年05月30日

你也想要用有山峰般的二頭肌嗎?與你分享完整的新手二頭肌訓練大全。

前言

在肌肥大的健美式訓練中,二頭肌是許多人關注的重點,因為它是展現手臂視覺效果的重要肌肉之一。

然而,初學者常常會面臨許多挑戰,例如如何選擇正確的訓練方法,如何避免常犯錯誤等等。

而本篇文章會帶給新手初學者一個二頭肌訓練大全,幫助你從二頭肌的基礎解剖學開始認識,選擇最適合自己的二頭肌訓練動作,並且避免常見錯誤。

如果你也想要擁有山峰般的二頭肌狀態,本篇文章是你的入門首選。

二頭肌的簡易解剖學

二頭肌的簡易解剖

二頭肌是人體上臂肌肉中最明顯的一組,由肱骨上的肌腱和肌肉組成,它由長頭肌和短頭肌兩個部分組成。

  • 長頭肌:源自肩膀上方的肱骨髁突,經過肘部後連接到尺骨
  • 短頭肌:源自肩膀下方的肱骨緊貼關節囊,經過肘部後連接到尺骨

在日常生活中,二頭肌的作用是使手臂彎曲,從而進行一系列「拉」的動作,如攀爬、提起物品等。

當你執行二頭肌訓練時,二頭肌兩個部分的肌肉會收縮,使手臂彎曲,並且將手臂向上或旋轉。

訓練二頭肌的好處

二頭肌

訓練二頭肌的好處有很多,以下是其中一些:

  1. 增強上肢力量:二頭肌是手臂最大的肌肉之一,訓練二頭肌可以增加上肢的力量和穩定性,使你在日常活動和運動中更加得心應手
  2. 體態:訓練二頭肌可以讓手臂看起來更結實、更有線條感,帶來上半身的視覺效果
  3. 預防傷害:強健的二頭肌可以幫助減少上肢的損傷風險,進行日常活動和運動時也能更加穩定和安全

健身房二頭肌訓練

1.啞鈴/槓鈴 二頭彎舉

啞鈴二頭彎舉

最基本的二頭彎舉可以分成啞鈴與槓鈴,而不同的器材又有各自說不完的動作變化。

這邊就以最基本的站姿啞鈴二頭彎舉為例,以下為操作方法:

  1. 兩手各持一個啞鈴,直立站立,雙手自然垂放在身體兩側
  2. 手臂自然彎曲,將啞鈴向自己的肩膀拉近,手肘固定在身體兩側(務必保持肘部固定)
  3. 等到啞鈴拉到最高點時,暫停一下,然後慢慢將啞鈴放回原位,再重複以上步驟

注意事項:

  1. 練習時要注意手肘不要離開身體兩側,否則可能會產生代償,導致訓練效果不彰
  2. 選擇適當的重量進行訓練,不要過度負荷肌肉
  3. 注意動作的節奏和呼吸,保持平穩和有力的呼氣

以上是最基本的站姿啞鈴二頭彎舉,你可選擇更換器材(如槓鈴),也可以選擇搭配椅子(斜板彎舉、蜘蛛彎舉等等)。

其中我最常執行的是槓鈴二頭彎舉,我會利用這個動作來壓大重量,通常只做3-6下。

2.Cable二頭彎舉

Cable二頭彎舉

Cable就是繩索機,用Cable來訓練可以讓你快速切換重量,也可以確保二頭肌在訓練的過程中全程保持張力,這是我非常喜歡的訓練工具。

以下是簡單易懂的操作步驟:

  1. 找到一台Cable機器,調整高度至最低,並安裝拉繩(或把手)
  2. 站在Cable機器前方,抓住拉繩兩端,手心向上或向內,手肘貼在身體兩側
  3. 慢慢彎曲手臂,將手臂從身體兩側向上拉起,拉繩一直靠近手臂
  4. 當手臂彎曲至極限時,暫停一下,然後再慢慢放回原位

注意事項:

  1. 選擇合適的重量進行訓練,過重可能對手臂造成傷害
  2. 注意手肘保持貼近身體兩側,不要晃動或外擺,以避免肩膀受傷
  3. 注意動作節奏和呼吸,保持平穩有力的呼氣

Cable二頭彎舉是一個非常簡單的動作,只需要注意一些基本的技巧就可以開始訓練。

而Cable二頭彎舉也有非常多的變化方式,例如提升Cable高度、背對Cable等等,你可以根據自己的課表來安排。

3.器械式二頭彎舉

器械式二頭彎舉

器械式也是一個訓練二頭肌的好方法,靠著機械式的結構設計,可以把二頭肌正確的孤立出來,讓肌肉得到有效刺激。

以下是器械式二頭彎舉的操作步驟:

  1. 找到一台器械式彎舉機,坐在機器座位上,抓住機器手柄,讓手臂伸直,手心向上
  2. 肘部貼在機器靠背上,緩慢彎曲手臂,將手臂從身體兩側向上拉起,一直到手臂彎曲到極限
  3. 暫停一下,然後再慢慢放回原位,直到手臂伸直

由於器械式器材的訓練角度已被固定,所以可以直接讓二頭肌得到刺激,比較不需要身體其他肌群的協同。

我通常是在操作遞減組的訓練時,會使用器械式的器材來訓練。

居家二頭肌訓練

1.彈力繩

彈力繩二頭肌訓練

彈力繩是一個訓練門檻極低的器材,不受到器材與環境的限制,隨時隨地都可以開啟訓練。

而且彈力繩的特色是「變動阻力」,當繩子延展的越長,阻力就越大。(當然也要注意彈力繩的極限,否則會斷裂)

以下是利用彈力繩訓練二頭肌的方法:

  1. 找到一條磅數合適的彈力繩,雙腳踩著它
  2. 保持身體穩定,手臂抓握彈力繩
  3. 慢慢彎曲手肘,將手臂從身體兩側向上拉起,直到手臂彎曲至極限
  4. 在彎曲手肘的最高點,感受二頭肌的收縮
  5. 慢慢放回原位,直到手臂伸直
  6. 注意動作節奏和呼吸,保持平穩有力的呼氣。

延伸閱讀:【彈力帶推薦】2024年最好的重訓輔助器材

2.可調式啞鈴

可調式啞鈴二頭肌訓練

我覺得可調式啞鈴是居家訓練必備神器,可以用少少的預算買到多顆啞鈴重量,又可以節省大量的空間。

而可調式啞鈴的二頭肌訓練,與一般健身房的二頭肌訓練並無太大差異,這邊就不多做解釋了。

延伸閱讀:【2024年7款可調式啞鈴推薦】居家訓練必備器材

3.單槓

單槓訓練

居家單槓也是一個在家訓練很實用的器材,不過你一定要注意器材的品質與安全性,並且安裝在極為牢固的地方,才能確保訓練安全。

而要用單槓來訓練二頭肌,可以操作反向的引體向上,會啟動你比較多的二頭肌群,或者是參考以下影片的訓練方法:

延伸閱讀:【2024年居家健身器材推薦】重訓、有氧,還是放鬆按摩?

二頭肌訓練常見錯誤

1.肘部未固定

不管是任何的訓練動作,我們都希望二頭肌可以得到有效的刺激,所以當你在執行二頭肌訓練時,一定要確保肘關節是保持不動的,才不會動用到肩關節的代償。

啞鈴彎舉、Cable彎舉,你都要盡可能保持肘關節的固定,而器械式器材大多都是強制把你的肘關節鎖定。

2.動作過快

訓練,並不是把次數做完就可以看到成效,最重要的還是肌肉的刺激程度。

所以不管是向心或是離心,你都應該把動作放慢,讓肌肉能在訓練行程中的到應有的刺激。

例如,你可以嘗試向心2秒、離心3秒的這個動作安排,在訓練時心中默數時間,確保自己不會操之過急。

3.代償

代償的意思,是當你操作某個動做時,把其他肌肉加進來幫你完成動作組。

二頭肌訓練的常見代償有:聳肩、身體過度擺盪等等。如果你訓練時發現自己有代償的情況,很可能是重量太重了,或者是動作技巧有問題,請嘗試換個輕一點的重量,或是請專業教練幫助你調整動作。

4.重量過重或過輕

雖然一定程度的大重量訓練,對於二頭肌的成長有幫助,但也不要選擇過重的重量(例如你只能舉起一下的重量)。

過重的重量除了容易讓身體產生代償,也可能產生受傷的隱憂。

而我也不建議你用過輕的重量,因為重量如果沒有超過讓身體成長的「閾值」,都只是一種耐力訓練。

一般來說,建議你選擇可以操作5-20下的重量。

5.缺乏完整的運動軌跡

如果只做短行程的訓練,雖然可能可以做更重、更久,但是肌肉沒辦法得到全部行程的刺激。

所以,完整的運動軌跡,是你執行任何訓練都需要注意的。而二頭肌的訓練最好是要完整的下放,並且舉至極限。

二頭肌訓練常見問題

問號

1. 最適合初學者的二頭肌訓練?

對於初學者而言,建議先從基礎訓練開始,逐漸增加負重和訓練次數。以下是我認為適合初學者的二頭肌訓練動作:

  • 站姿啞鈴二頭彎舉
  • 機械式二頭彎舉

2. 我應該多久訓練一次二頭肌?

每個人的身體狀況和訓練目標都不同,因此沒有一個固定的答案,但一般來說,建議你每週訓練二頭肌兩到三次。

3. 要訓練多久才會看到成效?

肌肉的成長需要時間和耐心,通常需要至少2-3個月才會看到明顯的變化,而且你一定要保持規律的訓練習慣,同時做好均衡飲食與充足睡眠,才能真正看到成果。

4. 二頭肌訓練可以幫助減肥嗎?

二頭肌訓練本身不是減肥的最佳方式,它頂多只能幫助你消耗一些些卡路里。要減肥的話,最好是要透過全身性的重量訓練,加上飲食的管控,會更有效率。

5. 如何在訓練中預防二頭肌受傷?

二頭肌會受傷,通常是由於過度使用或不正確的訓練方式引起的,為了預防受傷,你務必需要注意以下幾點:

  • 適當的訓練強度與頻率:不要使用超過自身負荷的重量,也不要過高頻率的訓練
  • 正確姿勢:要注意訓練姿勢的正確性,盡量避免糟糕的動作導致代償
  • 加強熱身:在訓練前進行足夠的熱身,以預防肌肉受傷
  • 適當休息:訓練後要給肌肉足夠的時間恢復,並適當休息和補充營養

結語

相信你對於二頭肌的訓練已經有點概念了,想要獲得山峰般的手臂狀態,你一定要堅持自己的訓練計畫,並且維持良好的生活作息以及飲食習慣。

更重要的是,要多給自己一點耐心,因為肌肉成長是需要時間的,比起到處求取更好的增肌方法,更重要的是有耐心。

希望本篇文章對你有所幫助,如果你想看更多的健美訓練文章,歡迎點擊主頁。

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