【初學者的二頭肌訓練大全】教你擁有山峰般的手臂狀態

最後更新日期：2023年12月31日

你也想要用有山峰般的二頭肌嗎？與你分享完整的新手二頭肌訓練大全。

前言

在肌肥大的健美式訓練中，二頭肌是許多人關注的重點，因為它是展現手臂視覺效果的重要肌肉之一。

然而，初學者常常會面臨許多挑戰，例如如何選擇正確的訓練方法，如何避免常犯錯誤等等。

而本篇文章會帶給新手初學者一個二頭肌訓練大全，幫助你從二頭肌的基礎解剖學開始認識，選擇最適合自己的二頭肌訓練動作，並且避免常見錯誤。

如果你也想要擁有山峰般的二頭肌狀態，本篇文章是你的入門首選。

二頭肌的簡易解剖學

二頭肌是人體上臂肌肉中最明顯的一組，由肱骨上的肌腱和肌肉組成，它由長頭肌和短頭肌兩個部分組成。

• 長頭肌：源自肩膀上方的肱骨髁突，經過肘部後連接到尺骨
• 短頭肌：源自肩膀下方的肱骨緊貼關節囊，經過肘部後連接到尺骨

在日常生活中，二頭肌的作用是使手臂彎曲，從而進行一系列「拉」的動作，如攀爬、提起物品等。

當你執行二頭肌訓練時，二頭肌兩個部分的肌肉會收縮，使手臂彎曲，並且將手臂向上或旋轉。

訓練二頭肌的好處

訓練二頭肌的好處有很多，以下是其中一些：

1. 增強上肢力量：二頭肌是手臂最大的肌肉之一，訓練二頭肌可以增加上肢的力量和穩定性，使你在日常活動和運動中更加得心應手
2. 體態：訓練二頭肌可以讓手臂看起來更結實、更有線條感，帶來上半身的視覺效果
3. 預防傷害：強健的二頭肌可以幫助減少上肢的損傷風險，進行日常活動和運動時也能更加穩定和安全

健身房二頭肌訓練

1.啞鈴/槓鈴 二頭彎舉

最基本的二頭彎舉可以分成啞鈴與槓鈴，而不同的器材又有各自說不完的動作變化。

這邊就以最基本的站姿啞鈴二頭彎舉為例，以下為操作方法：

1. 兩手各持一個啞鈴，直立站立，雙手自然垂放在身體兩側
2. 手臂自然彎曲，將啞鈴向自己的肩膀拉近，手肘固定在身體兩側（務必保持肘部固定）
3. 等到啞鈴拉到最高點時，暫停一下，然後慢慢將啞鈴放回原位，再重複以上步驟

注意事項：

1. 練習時要注意手肘不要離開身體兩側，否則可能會產生代償，導致訓練效果不彰
2. 選擇適當的重量進行訓練，不要過度負荷肌肉
3. 注意動作的節奏和呼吸，保持平穩和有力的呼氣

以上是最基本的站姿啞鈴二頭彎舉，你可選擇更換器材（如槓鈴），也可以選擇搭配椅子（斜板彎舉、蜘蛛彎舉等等）。

其中我最常執行的是槓鈴二頭彎舉，我會利用這個動作來壓大重量，通常只做3-6下。

2.Cable二頭彎舉

Cable就是繩索機，用Cable來訓練可以讓你快速切換重量，也可以確保二頭肌在訓練的過程中全程保持張力，這是我非常喜歡的訓練工具。

以下是簡單易懂的操作步驟：

1. 找到一台Cable機器，調整高度至最低，並安裝拉繩（或把手）
2. 站在Cable機器前方，抓住拉繩兩端，手心向上或向內，手肘貼在身體兩側
3. 慢慢彎曲手臂，將手臂從身體兩側向上拉起，拉繩一直靠近手臂
4. 當手臂彎曲至極限時，暫停一下，然後再慢慢放回原位

注意事項：

1. 選擇合適的重量進行訓練，過重可能對手臂造成傷害
2. 注意手肘保持貼近身體兩側，不要晃動或外擺，以避免肩膀受傷
3. 注意動作節奏和呼吸，保持平穩有力的呼氣

Cable二頭彎舉是一個非常簡單的動作，只需要注意一些基本的技巧就可以開始訓練。

而Cable二頭彎舉也有非常多的變化方式，例如提升Cable高度、背對Cable等等，你可以根據自己的課表來安排。

3.器械式二頭彎舉

器械式也是一個訓練二頭肌的好方法，靠著機械式的結構設計，可以把二頭肌正確的孤立出來，讓肌肉得到有效刺激。

以下是器械式二頭彎舉的操作步驟：

1. 找到一台器械式彎舉機，坐在機器座位上，抓住機器手柄，讓手臂伸直，手心向上
2. 肘部貼在機器靠背上，緩慢彎曲手臂，將手臂從身體兩側向上拉起，一直到手臂彎曲到極限
3. 暫停一下，然後再慢慢放回原位，直到手臂伸直

由於器械式器材的訓練角度已被固定，所以可以直接讓二頭肌得到刺激，比較不需要身體其他肌群的協同。

我通常是在操作遞減組的訓練時，會使用器械式的器材來訓練。

居家二頭肌訓練

1.彈力繩

彈力繩是一個訓練門檻極低的器材，不受到器材與環境的限制，隨時隨地都可以開啟訓練。

而且彈力繩的特色是「變動阻力」，當繩子延展的越長，阻力就越大。（當然也要注意彈力繩的極限，否則會斷裂）

以下是利用彈力繩訓練二頭肌的方法：

1. 找到一條磅數合適的彈力繩，雙腳踩著它
2. 保持身體穩定，手臂抓握彈力繩
3. 慢慢彎曲手肘，將手臂從身體兩側向上拉起，直到手臂彎曲至極限
4. 在彎曲手肘的最高點，感受二頭肌的收縮
5. 慢慢放回原位，直到手臂伸直
6. 注意動作節奏和呼吸，保持平穩有力的呼氣。

延伸閱讀：【彈力帶推薦】2024年最好的重訓輔助器材

2.可調式啞鈴

我覺得可調式啞鈴是居家訓練必備神器，可以用少少的預算買到多顆啞鈴重量，又可以節省大量的空間。

而可調式啞鈴的二頭肌訓練，與一般健身房的二頭肌訓練並無太大差異，這邊就不多做解釋了。

延伸閱讀：【2024年7款可調式啞鈴推薦】居家訓練必備器材

3.單槓

居家單槓也是一個在家訓練很實用的器材，不過你一定要注意器材的品質與安全性，並且安裝在極為牢固的地方，才能確保訓練安全。

而要用單槓來訓練二頭肌，可以操作反向的引體向上，會啟動你比較多的二頭肌群，或者是參考以下影片的訓練方法：

延伸閱讀：【2024年居家健身器材推薦】重訓、有氧，還是放鬆按摩？

二頭肌訓練常見錯誤

1.肘部未固定

不管是任何的訓練動作，我們都希望二頭肌可以得到有效的刺激，所以當你在執行二頭肌訓練時，一定要確保肘關節是保持不動的，才不會動用到肩關節的代償。

啞鈴彎舉、Cable彎舉，你都要盡可能保持肘關節的固定，而器械式器材大多都是強制把你的肘關節鎖定。

2.動作過快

訓練，並不是把次數做完就可以看到成效，最重要的還是肌肉的刺激程度。

所以不管是向心或是離心，你都應該把動作放慢，讓肌肉能在訓練行程中的到應有的刺激。

例如，你可以嘗試向心2秒、離心3秒的這個動作安排，在訓練時心中默數時間，確保自己不會操之過急。

3.代償

代償的意思，是當你操作某個動做時，把其他肌肉加進來幫你完成動作組。

二頭肌訓練的常見代償有：聳肩、身體過度擺盪等等。如果你訓練時發現自己有代償的情況，很可能是重量太重了，或者是動作技巧有問題，請嘗試換個輕一點的重量，或是請專業教練幫助你調整動作。

4.重量過重或過輕

雖然一定程度的大重量訓練，對於二頭肌的成長有幫助，但也不要選擇過重的重量（例如你只能舉起一下的重量）。

過重的重量除了容易讓身體產生代償，也可能產生受傷的隱憂。

而我也不建議你用過輕的重量，因為重量如果沒有超過讓身體成長的「閾值」，都只是一種耐力訓練。

一般來說，建議你選擇可以操作5-20下的重量。

5.缺乏完整的運動軌跡

如果只做短行程的訓練，雖然可能可以做更重、更久，但是肌肉沒辦法得到全部行程的刺激。

所以，完整的運動軌跡，是你執行任何訓練都需要注意的。而二頭肌的訓練最好是要完整的下放，並且舉至極限。

二頭肌訓練常見問題

1. 最適合初學者的二頭肌訓練？

對於初學者而言，建議先從基礎訓練開始，逐漸增加負重和訓練次數。以下是我認為適合初學者的二頭肌訓練動作：

• 站姿啞鈴二頭彎舉
• 機械式二頭彎舉

2. 我應該多久訓練一次二頭肌？

每個人的身體狀況和訓練目標都不同，因此沒有一個固定的答案，但一般來說，建議你每週訓練二頭肌兩到三次。

3. 要訓練多久才會看到成效？

肌肉的成長需要時間和耐心，通常需要至少2-3個月才會看到明顯的變化，而且你一定要保持規律的訓練習慣，同時做好均衡飲食與充足睡眠，才能真正看到成果。

4. 二頭肌訓練可以幫助減肥嗎？

二頭肌訓練本身不是減肥的最佳方式，它頂多只能幫助你消耗一些些卡路里。要減肥的話，最好是要透過全身性的重量訓練，加上飲食的管控，會更有效率。

5. 如何在訓練中預防二頭肌受傷？

二頭肌會受傷，通常是由於過度使用或不正確的訓練方式引起的，為了預防受傷，你務必需要注意以下幾點：

• 適當的訓練強度與頻率：不要使用超過自身負荷的重量，也不要過高頻率的訓練
• 正確姿勢：要注意訓練姿勢的正確性，盡量避免糟糕的動作導致代償
• 加強熱身：在訓練前進行足夠的熱身，以預防肌肉受傷
• 適當休息：訓練後要給肌肉足夠的時間恢復，並適當休息和補充營養

結語

相信你對於二頭肌的訓練已經有點概念了，想要獲得山峰般的手臂狀態，你一定要堅持自己的訓練計畫，並且維持良好的生活作息以及飲食習慣。

更重要的是，要多給自己一點耐心，因為肌肉成長是需要時間的，比起到處求取更好的增肌方法，更重要的是有耐心。

希望本篇文章對你有所幫助，如果你想看更多的健美訓練文章，歡迎點擊主頁。

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己