【肌少症如何改善?】及早面對身體老化,讓你逆轉人生

【肌少症如何改善?】及早面對身體老化,讓你逆轉人生

最後更新日期:2024年05月30日

肌少症如何改善?與你分享肌少症是什麼、該如何改善。及早面對肌肉的流失,才能保有體驗人生的權利。

前言

因為醫療與衛生科技的進步,人類的壽命得以延長,讓這個世界正在邁向高齡化。

不過,雖然世界如人類所願,成功的把平均壽命延長了,卻發生了另一個問題,叫「身體失能」。

人們邁入高齡之後,肌肉會慢慢流失,造成所謂的「肌少症」,這就是對於現今社會最迫切需解決的危機。

也就是當人們壽命延長之後,身體卻沒辦法保持一定的堪用程度,而造成了「無身體自主能力的長壽」。

這個問題有解嗎?有。

我們發現,只要對身體施加適當的壓力,讓身體的肌肉、骨質、神經系統「向上適應」,這就是在醫療端之外,對抗肌少症的最佳方法。

本篇文章會與你介紹肌少症是什麼,並詳細說明如何對抗肌少症。

肌少症的定義

肌少症

肌少症(sarcopenia)是一種肌肉質量、力量和功能下降的綜合症狀。

肌少症的定義,是身體的骨骼肌漸少以及功能減弱,伴隨著可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理的諸多風險。

2016年世界衛生組織已將肌少症正式認定為一項疾病,目前台灣65歲以上老年人的肌少症比例約為20%左右,也就是說,每5個老年人就有1位患有肌少症,這似乎是老年人迫切需解決的危機。

不過,千萬別認為肌少症只會找上老年人,如果一個人長期過上靜態生活,又沒有均衡的營養攝取,也非常有可能讓肌少症提早找上自己。

造成肌少症的原因

1.高齡

高齡者

年齡是肌少症最主要的原因,人只要年過40,肌肉每10年大約會減少8%,而年過70,則加速到每年15%。

人體的老化是一個不可逆的趨勢,但是目前的運動科學已經告訴我們,肌肉、骨質、神經系統對於「壓力」起反應,只要持續給予身體適當的壓力刺激,身體就會向上適應,至少能夠減緩肌肉的流失。

所以,身為一名高齡者,並不需要眼睜睜的看著自己的肌肉慢慢流失,而是可以起身做一點什麼,幫助自己重拾人生的主導權。

2.活動不足

上班族

肌肉、骨質、神經系統對於「壓力」起反應,所以一個人因為各種原因(生活、工作、疾病等等)而導致活動不足,也是造成肌少症的原因之一。

3.疾病

疾病臥床者

許多疾病會讓病患長期臥床,或是無法從事身體活動,這會加劇身體肌肉的流失速度。如果不想辦法改善,很可能病上加病,產生一種惡性循環。

4.營養攝取不良

營養不良的人

蛋白質是身體構成肌肉的重要原料,如果蛋白質攝取不足,肌肉不容易生長,也更容易流失。

然而,還有許多為了減肥而過度節食的人,也很可能營養攝取不良,無形中就讓自己成為肌少症的好發族群。

如何自我檢測肌少症

1.測量小腿肚

雙手大拇指、食指圈起,以此量測自己小腿最粗的地方。如果剛好圈起或存有空隙,代表肌肉量可能不足。

2.連續站坐

雙手插腰,連續站坐椅子5次,如果無法在15秒之內完成,代表肌肉量可能不足。

肌少症的症狀

如果符合以下情況,很可能是罹患肌少症的早期症狀,需要更加注意。

1.走路遲緩

當一個人在室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺),就可能患有肌少症。

2.握力下降

拿取物品困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾,就可能患有肌少症。

3.行動吃力

從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身,或是爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息,就可能患有肌少症。

4.反覆跌倒

跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上,可能患有肌少症。

5.體重減輕

非刻意減重,6個月內體重減輕5%。例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤,就應小心,就可能患有肌少症。

參考資料:肌少症5大徵兆檢測!預防肌少症營養、運動3招學起來

哪些人容易得到肌少症?

1.高齡者

高齡者是首當其衝的肌少症高風險族群,因為人的老化是不可逆的現象,只要過了肌肉成長的高峰期,隨之而來的就是好幾十年的肌肉流失。

2.靜態生活者

除了高齡者,靜態生活者也是肌少症的高風險族群。

我本身因為在家工作,每天都會坐在電腦桌前好幾個小時,所以我會選擇在家裡放上幾個運動器材,例如啞鈴、壺鈴、彈力繩等等,有空閒時間就讓自己活動一下。

延伸閱讀:【2024年居家健身器材推薦】重訓、有氧,還是放鬆按摩?

3.疾病導致長期臥床

因為疾病導致長期臥床,會讓身體的肌肉快速流失,甚至還可能因此引發更多的疾病,所以這需要極為專業的醫療手段介入。

如何改善肌少症

1.重量訓練

重量訓練

(重量訓練非常重要,所以我這邊要花多一點篇幅來講)

「肌肉、骨質、神經系統對壓力起反應」這句話非常重要,我們要避免肌肉流失,就要讓肌肉覺得他有存在的必要,所以最好的方法就是「重量訓練」。

不管是男女老少,有沒有運動經驗,都可以透過在健身房執行阻力訓練,來有效的對抗老化。

很多還沒開始健身的人,對於重量訓練以及健身房,都有一個既定的印象,認為這是一件「高度危險」事情。

他們一聽到「健身房」這三個字,腦海中第一時間浮現的,是一位肌肉猛男背上扛著驚人重量的畫面,還搭配著聲嘶力竭的吼叫,頭上的青筋感覺隨時都要炸裂。

這種深耕於腦海的畫面,很可能是從小到大受到了電視節目、媒體雜誌的影響所刻畫而成的,如果自己的生活沒有機會接觸這個領域,就會導致他們對於健身房、重量訓練的印象和實際上有落差。

不可否認,這些誇張的負重與嚴苛的訓練確實存在,但這僅僅是該領域的冰山一角,只有立足於金字塔頂端的人,才會與這些極端的情況沾上邊。

也因為這些極端的訓練夠有看頭,所以也成為了媒體的寵兒,常常出現在電視、電影、書報雜誌中,導致大眾所接收的訊息都已經被過濾,讓人誤以為這些就是日常。

但現實情況並非如此。

重量訓練其實非常和平、非常安全,安全到超乎你的想像。

雖然我不敢說重量訓練是世界上最安全的運動,但比起籃球、棒球、足球、田徑,這些具有競爭意味的運動,重量訓練擁有更高程度的「確定性」。

在許多競技球類比賽中,你需要追趕跑跳,還要碰撞、衝刺、推擠,每一個動作都是風險,只要一個閃神,或者一個角度不對,就會造成莫大的運動傷害。

但是重量訓練有既定的運動模式,也有預設好的重量壓力,你是在一個相對可控的環境之下進行,不確定性可以被大幅度的降低。

也就是說,如果你今天只能深蹲50公斤,如果突然叫你扛100公斤,你或許會覺得很危險,但如果給你52公斤,就會相對安全許多。

當然,訓練安全的前提,必須要擁有正確的動作,所以有教練在旁指導,對於訓練新手來說非常有幫助。

那或許你又有疑問,如果要講究確定性、避免風險,那還有更確定、更無風險的運動可以做,例如在家走走樓梯,到公園甩甩手,做這些運動不就好了嗎?

還真的不太好。因為重量訓練的本質,是透過「適當的外部壓力」給予身體刺激,藉此激發身體向上適應的能力,讓身體素質能夠成長。

其中的重點,是這個「適當的外部壓力」。肌肉要成長,就必須給予身體一定程度的壓力刺激,這個刺激如果太弱,就會沒有效果。

如果你只有在家裡走樓梯,到公園甩手,這些壓力未必適合你成長,就算你走樓梯走到精疲力竭,讓肌肉、骨質、神經系統的成長效果也非常有限。

重量訓練最大的優勢在於,可以根據每個人的程度,給予一個最合適的壓力,你需要5公斤的負重,就給你5公斤,你需要100公斤的負重,就給你100公斤。

也就是說,新手小白並不用一開始就扛起100公斤,而是從5公斤開始,等到身體素質慢慢提升,就可以進階到10、20、40公斤。

能夠如此精準拿捏壓力的刺激,是其他運動做不到的。以籃球來說,籃球場就這麼大、籃筐就是這麼高,並非每個人都適合。

或許你又會問,那游泳呢?游泳總行了吧?

以「給予身體壓力與刺激」的前提下,游泳是不及格的。

第一,雖然水有阻力,但這個阻力相對不可控,如果你今天要「25公斤的阻力」,水是沒辦法精準給你的。第二,水有浮力,在游泳的時候身體會受到浮力的支撐,無形中讓我們用上了更少的肌力。

所以,比起球類競技、走樓梯、甩手,以及游泳,重量訓練才是給予身體壓力刺激最直接、有效的方法。

不過說到底,所以這個世界上終究沒有零風險的事情,就算控制好所有變數,依舊有意外發生的可能,你可能用了正確的姿勢、用了輕鬆的重量,最後還是受傷了。

成長,必定伴隨風險,重量訓練也是如此。

2.均衡飲食

均衡飲食

飲食的部分,我分成三點來說明:

  1. 熱量:要避免肌肉流失,攝取足夠的熱量絕對是首要目標。所以每日的飲食份量一定要足夠。
  2. 蛋白質:建議每天要攝取體重1-1.2公克的蛋白質,例如70公斤者,每日的蛋白質攝取量約為70-84公克。
  3. 維生素D:維生素D可幫助鈣質吸收,若攝取不足會減少肌肉及骨骼的強度,更容易引發肌少症,建議每天要日照15-30分鐘的太陽,並多攝取富含維生素D的食物,例如菇類、鮭魚、蛋黃等等。

3.遠離靜態生活

跑步

靜態生活也是肌少症的成因之一,許多人的生活模式是在家工作,或者是坐在辦公室一整天。

我本身就是個靜態生活者,每天都會坐在電腦桌前好幾個小時,所以我會選擇在家裡放上幾個運動器材,例如啞鈴、壺鈴、彈力繩等等,有空閒時間就讓自己活動一下。

肌少症常見問題

問號

1.肌少症伴隨的問題

肌少症往往與其他長者常見疾病一起發生,但這其中的因果關係並不明確,到底是肌少症引發其他疾病,還是其他疾病引發肌少症,通常很難認定。

所以肌少症絕對不是只有肌肉流失,導致身體自主能力喪失這麼單純,因為一個人若喪失了身體自主能力,很可能是各類疾病上身的開端,而身體遭遇疾病所苦,又會導致肌少症更加劇烈,如此形成一個惡性循環。

2.肌少症只會發生在高齡者身上?

並非只有高齡者有肌少症的狀況。

如果一過了肌肉質量高峰期的年齡,沒有注重運動、飲食、生活型態,身體的肌肉下滑速度只會越來越快。

加上科技的極速進步,需要人類親自動手的事情越來越少,所以肌少症的發生族群也是越來越年輕。

3.肌少症要看哪一科?

如果感覺自己或家人朋友有肌少症的症狀,可以求助於醫院的新陳代謝科、老年醫學科、復健科,或是某些醫院的高齡醫學中心。

延伸閱讀:肌少症看哪一科?帶你了解症狀與治療方法,自我檢測不麻煩!

結語

當人類有了長壽的年齡,下一步要注意什麼?這是身而為人都需要思考的,因為我們終究會面臨老化。

如果老了之後,有錢有閒,卻沒有一身好使的軀殼,是不是就等於「等死」?我知道這話語有點沈重,但我認為這有助於我們面對現實。

過去運動科學不發達,人們沒有正確對抗老化的方法,也沒有獲取知識的管道,導致人生後半段只能放任身體衰老,或者是使用不那麼有效率的方式來面對老化,就這樣直到生命結束的那一天。

但現在不一樣了,我們已經發現了逆轉人生的絕佳武器,叫「重量訓練」。只要給予身體壓力與刺激,肌肉就會認為它有存在的必要,甚至向上成長。

當然,身體有問題,應該求助於醫療方,不過在醫療層面之餘,你能做的就是盡可能強化身體,你需要20公斤的重量,就拿起20公斤,需要5公斤的重量,也不需要拿10公斤。

肌肉流失是一個長達好幾十年的過程,如果你每週可以撥空1-2個小時來減緩肌肉流失,就等於為自己的人生後半段買了最有價值的保險。

這篇文章就到這裡,我們下次見!

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