肌少症如何改善？與你分享肌少症是什麼、該如何改善。及早面對肌肉的流失，才能保有體驗人生的權利。
前言
因為醫療與衛生科技的進步，人類的壽命得以延長，讓這個世界正在邁向高齡化。
不過，雖然世界如人類所願，成功的把平均壽命延長了，卻發生了另一個問題，叫「身體失能」。
人們邁入高齡之後，肌肉會慢慢流失，造成所謂的「肌少症」，這就是對於現今社會最迫切需解決的危機。
也就是當人們壽命延長之後，身體卻沒辦法保持一定的堪用程度，而造成了「無身體自主能力的長壽」。
這個問題有解嗎？有。
我們發現，只要對身體施加適當的壓力，讓身體的肌肉、骨質、神經系統「向上適應」，這就是在醫療端之外，對抗肌少症的最佳方法。
本篇文章會與你介紹肌少症是什麼，並詳細說明如何對抗肌少症。
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讓我帶你「用健身理解人生」
肌少症的定義
肌少症（sarcopenia）是一種肌肉質量、力量和功能下降的綜合症狀。
肌少症的定義，是身體的骨骼肌漸少以及功能減弱，伴隨著可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理的諸多風險。
2016年世界衛生組織已將肌少症正式認定為一項疾病，目前台灣65歲以上老年人的肌少症比例約為20%左右，也就是說，每5個老年人就有1位患有肌少症，這似乎是老年人迫切需解決的危機。
不過，千萬別認為肌少症只會找上老年人，如果一個人長期過上靜態生活，又沒有均衡的營養攝取，也非常有可能讓肌少症提早找上自己。
造成肌少症的原因
1.高齡
年齡是肌少症最主要的原因，人只要年過40，肌肉每10年大約會減少8%，而年過70，則加速到每年15%。
人體的老化是一個不可逆的趨勢，但是目前的運動科學已經告訴我們，肌肉、骨質、神經系統對於「壓力」起反應，只要持續給予身體適當的壓力刺激，身體就會向上適應，至少能夠減緩肌肉的流失。
所以，身為一名高齡者，並不需要眼睜睜的看著自己的肌肉慢慢流失，而是可以起身做一點什麼，幫助自己重拾人生的主導權。
2.活動不足
肌肉、骨質、神經系統對於「壓力」起反應，所以一個人因為各種原因（生活、工作、疾病等等）而導致活動不足，也是造成肌少症的原因之一。
3.疾病
許多疾病會讓病患長期臥床，或是無法從事身體活動，這會加劇身體肌肉的流失速度。如果不想辦法改善，很可能病上加病，產生一種惡性循環。
4.營養攝取不良
蛋白質是身體構成肌肉的重要原料，如果蛋白質攝取不足，肌肉不容易生長，也更容易流失。
然而，還有許多為了減肥而過度節食的人，也很可能營養攝取不良，無形中就讓自己成為肌少症的好發族群。
如何自我檢測肌少症
1.測量小腿肚
雙手大拇指、食指圈起，以此量測自己小腿最粗的地方。如果剛好圈起或存有空隙，代表肌肉量可能不足。
2.連續站坐
雙手插腰，連續站坐椅子5次，如果無法在15秒之內完成，代表肌肉量可能不足。
肌少症的症狀
如果符合以下情況，很可能是罹患肌少症的早期症狀，需要更加注意。
1.走路遲緩
當一個人在室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺），就可能患有肌少症。
2.握力下降
拿取物品困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾，就可能患有肌少症。
3.行動吃力
從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身，或是爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息，就可能患有肌少症。
4.反覆跌倒
跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上，可能患有肌少症。
5.體重減輕
非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心，就可能患有肌少症。
參考資料：肌少症5大徵兆檢測！預防肌少症營養、運動3招學起來
哪些人容易得到肌少症？
1.高齡者
高齡者是首當其衝的肌少症高風險族群，因為人的老化是不可逆的現象，只要過了肌肉成長的高峰期，隨之而來的就是好幾十年的肌肉流失。
2.靜態生活者
除了高齡者，靜態生活者也是肌少症的高風險族群。
我本身因為在家工作，每天都會坐在電腦桌前好幾個小時，所以我會選擇在家裡放上幾個運動器材，例如啞鈴、壺鈴、彈力繩等等，有空閒時間就讓自己活動一下。
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3.疾病導致長期臥床
因為疾病導致長期臥床，會讓身體的肌肉快速流失，甚至還可能因此引發更多的疾病，所以這需要極為專業的醫療手段介入。
如何改善肌少症
1.重量訓練
（重量訓練非常重要，所以我這邊要花多一點篇幅來講）
「肌肉、骨質、神經系統對壓力起反應」這句話非常重要，我們要避免肌肉流失，就要讓肌肉覺得他有存在的必要，所以最好的方法就是「重量訓練」。
不管是男女老少，有沒有運動經驗，都可以透過在健身房執行阻力訓練，來有效的對抗老化。
很多還沒開始健身的人，對於重量訓練以及健身房，都有一個既定的印象，認為這是一件「高度危險」事情。
他們一聽到「健身房」這三個字，腦海中第一時間浮現的，是一位肌肉猛男背上扛著驚人重量的畫面，還搭配著聲嘶力竭的吼叫，頭上的青筋感覺隨時都要炸裂。
這種深耕於腦海的畫面，很可能是從小到大受到了電視節目、媒體雜誌的影響所刻畫而成的，如果自己的生活沒有機會接觸這個領域，就會導致他們對於健身房、重量訓練的印象和實際上有落差。
不可否認，這些誇張的負重與嚴苛的訓練確實存在，但這僅僅是該領域的冰山一角，只有立足於金字塔頂端的人，才會與這些極端的情況沾上邊。
也因為這些極端的訓練夠有看頭，所以也成為了媒體的寵兒，常常出現在電視、電影、書報雜誌中，導致大眾所接收的訊息都已經被過濾，讓人誤以為這些就是日常。
但現實情況並非如此。
重量訓練其實非常和平、非常安全，安全到超乎你的想像。
雖然我不敢說重量訓練是世界上最安全的運動，但比起籃球、棒球、足球、田徑，這些具有競爭意味的運動，重量訓練擁有更高程度的「確定性」。
在許多競技球類比賽中，你需要追趕跑跳，還要碰撞、衝刺、推擠，每一個動作都是風險，只要一個閃神，或者一個角度不對，就會造成莫大的運動傷害。
但是重量訓練有既定的運動模式，也有預設好的重量壓力，你是在一個相對可控的環境之下進行，不確定性可以被大幅度的降低。
也就是說，如果你今天只能深蹲50公斤，如果突然叫你扛100公斤，你或許會覺得很危險，但如果給你52公斤，就會相對安全許多。
當然，訓練安全的前提，必須要擁有正確的動作，所以有教練在旁指導，對於訓練新手來說非常有幫助。
那或許你又有疑問，如果要講究確定性、避免風險，那還有更確定、更無風險的運動可以做，例如在家走走樓梯，到公園甩甩手，做這些運動不就好了嗎？
還真的不太好。因為重量訓練的本質，是透過「適當的外部壓力」給予身體刺激，藉此激發身體向上適應的能力，讓身體素質能夠成長。
其中的重點，是這個「適當的外部壓力」。肌肉要成長，就必須給予身體一定程度的壓力刺激，這個刺激如果太弱，就會沒有效果。
如果你只有在家裡走樓梯，到公園甩手，這些壓力未必適合你成長，就算你走樓梯走到精疲力竭，讓肌肉、骨質、神經系統的成長效果也非常有限。
重量訓練最大的優勢在於，可以根據每個人的程度，給予一個最合適的壓力，你需要5公斤的負重，就給你5公斤，你需要100公斤的負重，就給你100公斤。
也就是說，新手小白並不用一開始就扛起100公斤，而是從5公斤開始，等到身體素質慢慢提升，就可以進階到10、20、40公斤。
能夠如此精準拿捏壓力的刺激，是其他運動做不到的。以籃球來說，籃球場就這麼大、籃筐就是這麼高，並非每個人都適合。
或許你又會問，那游泳呢？游泳總行了吧？
以「給予身體壓力與刺激」的前提下，游泳是不及格的。
第一，雖然水有阻力，但這個阻力相對不可控，如果你今天要「25公斤的阻力」，水是沒辦法精準給你的。第二，水有浮力，在游泳的時候身體會受到浮力的支撐，無形中讓我們用上了更少的肌力。
所以，比起球類競技、走樓梯、甩手，以及游泳，重量訓練才是給予身體壓力刺激最直接、有效的方法。
不過說到底，所以這個世界上終究沒有零風險的事情，就算控制好所有變數，依舊有意外發生的可能，你可能用了正確的姿勢、用了輕鬆的重量，最後還是受傷了。
成長，必定伴隨風險，重量訓練也是如此。
2.均衡飲食
飲食的部分，我分成三點來說明：
- 熱量：要避免肌肉流失，攝取足夠的熱量絕對是首要目標。所以每日的飲食份量一定要足夠。
- 蛋白質：建議每天要攝取體重1-1.2公克的蛋白質，例如70公斤者，每日的蛋白質攝取量約為70-84公克。
- 維生素D：維生素D可幫助鈣質吸收，若攝取不足會減少肌肉及骨骼的強度，更容易引發肌少症，建議每天要日照15-30分鐘的太陽，並多攝取富含維生素D的食物，例如菇類、鮭魚、蛋黃等等。
3.遠離靜態生活
靜態生活也是肌少症的成因之一，許多人的生活模式是在家工作，或者是坐在辦公室一整天。
我本身就是個靜態生活者，每天都會坐在電腦桌前好幾個小時，所以我會選擇在家裡放上幾個運動器材，例如啞鈴、壺鈴、彈力繩等等，有空閒時間就讓自己活動一下。
肌少症常見問題
1.肌少症伴隨的問題
肌少症往往與其他長者常見疾病一起發生，但這其中的因果關係並不明確，到底是肌少症引發其他疾病，還是其他疾病引發肌少症，通常很難認定。
所以肌少症絕對不是只有肌肉流失，導致身體自主能力喪失這麼單純，因為一個人若喪失了身體自主能力，很可能是各類疾病上身的開端，而身體遭遇疾病所苦，又會導致肌少症更加劇烈，如此形成一個惡性循環。
2.肌少症只會發生在高齡者身上？
並非只有高齡者有肌少症的狀況。
如果一過了肌肉質量高峰期的年齡，沒有注重運動、飲食、生活型態，身體的肌肉下滑速度只會越來越快。
加上科技的極速進步，需要人類親自動手的事情越來越少，所以肌少症的發生族群也是越來越年輕。
3.肌少症要看哪一科？
如果感覺自己或家人朋友有肌少症的症狀，可以求助於醫院的新陳代謝科、老年醫學科、復健科，或是某些醫院的高齡醫學中心。
延伸閱讀：肌少症看哪一科？帶你了解症狀與治療方法，自我檢測不麻煩！
結語
當人類有了長壽的年齡，下一步要注意什麼？這是身而為人都需要思考的，因為我們終究會面臨老化。
如果老了之後，有錢有閒，卻沒有一身好使的軀殼，是不是就等於「等死」？我知道這話語有點沈重，但我認為這有助於我們面對現實。
過去運動科學不發達，人們沒有正確對抗老化的方法，也沒有獲取知識的管道，導致人生後半段只能放任身體衰老，或者是使用不那麼有效率的方式來面對老化，就這樣直到生命結束的那一天。
但現在不一樣了，我們已經發現了逆轉人生的絕佳武器，叫「重量訓練」。只要給予身體壓力與刺激，肌肉就會認為它有存在的必要，甚至向上成長。
當然，身體有問題，應該求助於醫療方，不過在醫療層面之餘，你能做的就是盡可能強化身體，你需要20公斤的重量，就拿起20公斤，需要5公斤的重量，也不需要拿10公斤。
肌肉流失是一個長達好幾十年的過程，如果你每週可以撥空1-2個小時來減緩肌肉流失，就等於為自己的人生後半段買了最有價值的保險。
這篇文章就到這裡，我們下次見！
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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
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