【健美比賽的Peak week高峰期策略】 教你邁向體態巔峰

【健美比賽的Peak week高峰期策略】教你邁向體態巔峰

最後更新日期:2022年11月04日

健美比賽前一週,可以執行的Peak week高峰期策略高峰期,調整最佳體態。

前言

這幾年越來越多人開始關注「健美」這項運動,也有更多選手開始站上舞台、成就夢想。

關於健美備賽的相關知識,目前並不普及,很多人平時接觸不到相關資訊,也沒有時間與金錢去請專業教練,所以很難學到這方面的知識與技巧。

所以讓我來吧!如果我的文章能有幸被你看到,或許對你有一點幫助。

我今天要介紹的,是能夠幫助選手把體態推向高峰的「Peak week高峰期」備賽技巧,這是國內外健美選手都會使用的比賽策略,可以視為站上舞台前一週的最後衝刺。

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Peak week高峰期是什麼

好的肌肉狀態

Peak week的中文意思是「高峰週」,通常被稱為高峰期。

在比賽前一週,將體內的肝醣盡可能的消耗完,再用「超補償」的方式補充肝醣,如此一來能夠在視覺上得到更好的體態。

如果高峰期成功,你可以得到更飽滿的肌肉狀態,體脂看起來更低,皮膚看起來也更緊實,最好能夠看到肌肉拉絲與血管浮現。

不過,你必須知道,高峰期策略其實沒有非常完整的科學研究,在此策略底下,許多技巧都摻雜了非常多的個人經驗,每一位選手與教練的高峰期策略也不盡相同。

所以還是老話一句,所有人生下來都沒有使用說明書,你必須盡可能去探索自己的身體,當你越了解你的身體,你在賽場上就越吃香。

Peak week高峰期的原理

儘管你知道肝醣(Glycogen)是我們能量的主要來源,我們還是需要理解一下背後的原理。

我們吃下米飯、麵條等碳水化合物(Carbohydrate)之後,會先經過體內的胰島素作用後,轉換成葡萄糖(Glucose)並且被當作能量來源。而體內多餘的葡萄糖則會被轉化成肝醣儲存在肌肉與肝臟當中,等到需要的時候再被拿來轉化成葡萄糖利用。

肝醣的儲存作用

當我們刻意消耗體內的肝醣儲存量,讓肝糖耗盡之後,身體的天生作用機制就會釋出更多的肝醣儲存量,也就是所謂的「超補償機制」。

你的肌肉將可以比原先擁有更大的肝醣儲存量,並且在完成充碳之後,得到更好的體態。

肝醣的超補償機制

不過,肝醣儲存量不足會導致低血糖,造成疲勞與影響運動表現,所以你在高峰期的訓練應該降低強度,避免受傷。

延伸閱讀:Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach

Peak week高峰期如何執行

關於Peak week高峰期的,有非常多種執行的策略,以下我說明最常見的一種。

1.耗盡肝糖

在比賽前的3-7天,開始將身體的肝糖慢慢耗盡,才能讓身體釋出更多的肝醣儲存空間(超補償)

在飲食方面,應該開始減少碳水的攝取,提高蛋白質的攝取,脂肪則是提高一點點就好。

在訓練方面,高峰期的訓練不是要增肌,也不是要減脂,而是要利用訓練讓身體加速血液循環,達成肝糖耗盡的目標,所以應該低訓練的重量與強度,避免受傷。

在比賽前,盡可能讓全身肌群都訓練過一次,並且用8-12RM的重量就好,越靠近比賽就越要減輕重量。

2.肝糖超補償

在比賽前的3-5天,當你耗盡身體的肝醣,就可以開始讓身體的肝醣超補償,也就是俗稱的「充碳」。

最理想的狀態,是在比賽前一天達成剛剛好的充碳,能夠提升體態,也不過度充碳。

飲食方面,要開始增加碳水的攝取量,身材越大、體重越重的人,就越需要攝取更多碳水,並且每一天要比前一天攝取更多,而蛋白質與脂肪則是需要減少。

例如,我星期六要上台比賽,就可以選擇在禮拜三開始充碳。禮拜三吃300克碳水、禮拜四吃400克碳水、禮拜五吃500克碳水。

訓練方面則減少訓練強度、減少有氧。

過度充碳是什麼

過度充碳是高峰期一定要避免的狀況。

一般人的身體肝醣儲存量約為200-500公克(因身材而異),主要儲存在肌肉與肝臟。

如果你攝取超過本身儲存量的碳水化合物,這些碳水被轉換成葡萄糖之後,多餘的葡糖糖沒有地方去,就會開始在皮下組織堆積,造成你的肌肉線條模糊,讓你的高峰期瞬間成為「搞瘋期」。

Peak week高峰期的注意事項

【健美比賽的Peak week高峰期策略】教你邁向體態巔峰

1.Peak week高峰期不是必須

假設你比賽前的狀態已經很好,那你並不一定要執行高峰期。

假設你目前的狀態是90分,如果正確執行高峰期可以讓你達到95分,但如果你的高峰期策略失慎,則會讓你回到80分。

這當中的拿捏與取捨,就看你自行決定,你可以為了求高名次而冒險,也可以採取保守策略,取得基本分數。

2.執行Peak week高峰期的前提

Peak week高峰期並不是什麼神奇的魔術策略,不會大幅度提升你的體態,也不可能掩蓋你前幾個月不努力的事實。

所以,如果你的肌肉量不足,體脂不夠低,那就不要執行高峰期策略了,因為也什麼效果。

高峰期的前提,是你已經體脂夠低、比例夠好,並且想拿到更好的名次,願意承擔失敗風險所執行的比賽策略。

3.保守一點,避免過度充碳

假設身體原本能夠承受的肝醣容量是100個單位,如果你吃下100個單位的碳水,肌肉就會呈現最飽滿的狀態。

在執行高峰期之後,身體的肝醣容量可能達到120個單位,如果吃下120個單位的碳水會達到體態巔峰。

這時,當你一不小心吃了140個單位的碳水,這多出來的20個單位,因為沒有地方儲存,會跑到皮膚下堆積,並且吸收水份。在視覺上,你的體態與線條會非常糟糕,這就是所謂的「過度充碳」。

所以,你如果還沒摸透自己身體的肝糖容量,盡可能保守一點,寧願帶著原本的體態上台,也不要因為過度充碳而搞砸一切。

4.Peak week高峰期因人而異

世界上並沒有一套固定的高峰期策略,我們只能按照大原則,加上親身的嘗試,慢慢去摸索、碰撞,才能擬出一套適合自己的方案。

就算你娉請健美教練幫你備賽,他也必須花大量的時間先去了解你的身體,才能幫你規劃出合適的策略。

所以你還是得做好長期抗戰的準備,健美比賽本身就是一種耐心的考驗。

結語

在我第一次的健體比賽,我就嘗試了Peak week高峰期,但結果是失敗的,因為我在比賽之後的隔一天早上照鏡子,體態竟然更好。

這很明顯就是充碳不足,不過也讓我更認識了自己的身體,當我下次比賽,就知道要再塞更多的碳水。

關於本篇提到的高峰期比賽策略,我只能提到一些原則與概念,其中還有很多細節,包含喝水量、鈉與鉀的攝取、營養補充品等等,我無法給出精細的執行準則。

因為備賽這件事,具有極大的個體差異。就算與我身高體重一樣的人,也不一定適用相同的備賽方法。

如果你想要在比賽中獲取佳績,一定要多多比賽累積經驗,或是尋求專業教練的協助,很少人可以初次站上舞台就得名,這一番磨練是必須的。

本篇文章就到這裡,希望你有所收穫,下次見!

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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典儀
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