最後更新日期：2024年01月30日
健美比賽前一週，可以執行的Peak week高峰期策略高峰期，調整最佳體態。
前言
這幾年越來越多人開始關注「健美」這項運動，也有更多選手開始站上舞台、成就夢想。
關於健美備賽的相關知識，目前並不普及，很多人平時接觸不到相關資訊，也沒有時間與金錢去請專業教練，所以很難學到這方面的知識與技巧。
所以讓我來吧！如果我的文章能有幸被你看到，或許對你有一點幫助。
我今天要介紹的，是能夠幫助選手把體態推向高峰的「Peak week高峰期」備賽技巧，這是國內外健美選手都會使用的比賽策略，可以視為站上舞台前一週的最後衝刺。
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讓我帶你「用健身理解人生」
Peak week高峰期是什麼
Peak week的中文意思是「高峰週」，通常被稱為高峰期。
在比賽前一週，將體內的肝醣盡可能的消耗完，再用「超補償」的方式補充肝醣，如此一來能夠在視覺上得到更好的體態。
如果高峰期成功，你可以得到更飽滿的肌肉狀態，體脂看起來更低，皮膚看起來也更緊實，最好能夠看到肌肉拉絲與血管浮現。
不過，你必須知道，高峰期策略其實沒有非常完整的科學研究，在此策略底下，許多技巧都摻雜了非常多的個人經驗，每一位選手與教練的高峰期策略也不盡相同。
所以還是老話一句，所有人生下來都沒有使用說明書，你必須盡可能去探索自己的身體，當你越了解你的身體，你在賽場上就越吃香。
Peak week高峰期的原理
儘管你知道肝醣（Glycogen）是我們能量的主要來源，我們還是需要理解一下背後的原理。
我們吃下米飯、麵條等碳水化合物（Carbohydrate）之後，會先經過體內的胰島素作用後，轉換成葡萄糖（Glucose）並且被當作能量來源。而體內多餘的葡萄糖則會被轉化成肝醣儲存在肌肉與肝臟當中，等到需要的時候再被拿來轉化成葡萄糖利用。
當我們刻意消耗體內的肝醣儲存量，讓肝糖耗盡之後，身體的天生作用機制就會釋出更多的肝醣儲存量，也就是所謂的「超補償機制」。
你的肌肉將可以比原先擁有更大的肝醣儲存量，並且在完成充碳之後，得到更好的體態。
不過，肝醣儲存量不足會導致低血糖，造成疲勞與影響運動表現，所以你在高峰期的訓練應該降低強度，避免受傷。
延伸閱讀：Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach
Peak week高峰期如何執行
關於Peak week高峰期的，有非常多種執行的策略，以下我說明最常見的一種。
1.耗盡肝糖
在比賽前的3-7天，開始將身體的肝糖慢慢耗盡，才能讓身體釋出更多的肝醣儲存空間（超補償）
在飲食方面，應該開始減少碳水的攝取，提高蛋白質的攝取，脂肪則是提高一點點就好。
在訓練方面，高峰期的訓練不是要增肌，也不是要減脂，而是要利用訓練讓身體加速血液循環，達成肝糖耗盡的目標，所以應該低訓練的重量與強度，避免受傷。
在比賽前，盡可能讓全身肌群都訓練過一次，並且用8-12RM的重量就好，越靠近比賽就越要減輕重量。
2.肝糖超補償
在比賽前的3-5天，當你耗盡身體的肝醣，就可以開始讓身體的肝醣超補償，也就是俗稱的「充碳」。
最理想的狀態，是在比賽前一天達成剛剛好的充碳，能夠提升體態，也不過度充碳。
飲食方面，要開始增加碳水的攝取量，身材越大、體重越重的人，就越需要攝取更多碳水，並且每一天要比前一天攝取更多，而蛋白質與脂肪則是需要減少。
例如，我星期六要上台比賽，就可以選擇在禮拜三開始充碳。禮拜三吃300克碳水、禮拜四吃400克碳水、禮拜五吃500克碳水。
訓練方面則減少訓練強度、減少有氧。
過度充碳是什麼
過度充碳是高峰期一定要避免的狀況。
一般人的身體肝醣儲存量約為200-500公克（因身材而異），主要儲存在肌肉與肝臟。
如果你攝取超過本身儲存量的碳水化合物，這些碳水被轉換成葡萄糖之後，多餘的葡糖糖沒有地方去，就會開始在皮下組織堆積，造成你的肌肉線條模糊，讓你的高峰期瞬間成為「搞瘋期」。
Peak week高峰期的注意事項
1.Peak week高峰期不是必須
假設你比賽前的狀態已經很好，那你並不一定要執行高峰期。
假設你目前的狀態是90分，如果正確執行高峰期可以讓你達到95分，但如果你的高峰期策略失慎，則會讓你回到80分。
這當中的拿捏與取捨，就看你自行決定，你可以為了求高名次而冒險，也可以採取保守策略，取得基本分數。
2.執行Peak week高峰期的前提
Peak week高峰期並不是什麼神奇的魔術策略，不會大幅度提升你的體態，也不可能掩蓋你前幾個月不努力的事實。
所以，如果你的肌肉量不足，體脂不夠低，那就不要執行高峰期策略了，因為也什麼效果。
高峰期的前提，是你已經體脂夠低、比例夠好，並且想拿到更好的名次，願意承擔失敗風險所執行的比賽策略。
3.保守一點，避免過度充碳
假設身體原本能夠承受的肝醣容量是100個單位，如果你吃下100個單位的碳水，肌肉就會呈現最飽滿的狀態。
在執行高峰期之後，身體的肝醣容量可能達到120個單位，如果吃下120個單位的碳水會達到體態巔峰。
這時，當你一不小心吃了140個單位的碳水，這多出來的20個單位，因為沒有地方儲存，會跑到皮膚下堆積，並且吸收水份。在視覺上，你的體態與線條會非常糟糕，這就是所謂的「過度充碳」。
所以，你如果還沒摸透自己身體的肝糖容量，盡可能保守一點，寧願帶著原本的體態上台，也不要因為過度充碳而搞砸一切。
4.Peak week高峰期因人而異
世界上並沒有一套固定的高峰期策略，我們只能按照大原則，加上親身的嘗試，慢慢去摸索、碰撞，才能擬出一套適合自己的方案。
就算你娉請健美教練幫你備賽，他也必須花大量的時間先去了解你的身體，才能幫你規劃出合適的策略。
所以你還是得做好長期抗戰的準備，健美比賽本身就是一種耐心的考驗。
結語
在我第一次的健體比賽，我就嘗試了Peak week高峰期，但結果是失敗的，因為我在比賽之後的隔一天早上照鏡子，體態竟然更好。
這很明顯就是充碳不足，不過也讓我更認識了自己的身體，當我下次比賽，就知道要再塞更多的碳水。
關於本篇提到的高峰期比賽策略，我只能提到一些原則與概念，其中還有很多細節，包含喝水量、鈉與鉀的攝取、營養補充品等等，我無法給出精細的執行準則。
因為備賽這件事，具有極大的個體差異。就算與我身高體重一樣的人，也不一定適用相同的備賽方法。
如果你想要在比賽中獲取佳績，一定要多多比賽累積經驗，或是尋求專業教練的協助，很少人可以初次站上舞台就得名，這一番磨練是必須的。
本篇文章就到這裡，希望你有所收穫，下次見！
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
看透事物的本質，打通堵塞的腦袋
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