【延遲性肌肉痠痛怎麼辦?】其實比你想的更簡單

【延遲性肌肉痠痛怎麼辦?】其實比你想的更簡單

文章最後更新於 2021 年 9 月 20 日

你知道延遲性肌肉痠痛的成因嗎?你知道有痠痛不代表有訓練嗎?告訴你對於延遲性肌肉痠痛該有的正確觀念。


●前言

你是不是也有同樣的經歷,在一次的腿日訓練之後,雙腿肌肉非常痠痛、僵硬,甚至會影響日常生活。

如果有,恭喜你,已經體驗過延遲性肌肉痠痛了。

今天就讓我來幫你解惑,該如何用更好的方式來面對延遲性肌肉痠痛吧。

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●延遲性肌肉痠痛是什麼

延遲性肌肉痠痛

在重量訓練裡,常見的肌肉痠痛分為兩種

  • 急性肌肉痠痛(Acute Muscle Soreness):在訓練的當下,肌肉因使用無氧系統快速收縮,而產生代謝物(乳酸)堆積,造成肌肉痠痛,這種酸痛當下很酸,但持續1-3分鐘就會緩解。
  • 延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,一般簡稱DOMS):是一種運動24–72小時之後出現的肌肉無力或痠痛感,通常會持續2-3天,今天要談的屬於這類。

不管是在一般運動員、剛接觸健身的新手,還是訓練經驗老到的選手,都有可能會發生延遲性肌肉痠痛這種狀況。

延遲性肌肉痠痛輕則可能只會讓某些肌肉稍微不適,重則是會影響到日常生活的大痠痛。

除了這些症狀,還可能讓整個人身體產生疲勞、肌肉僵硬、肌肉無法施力等。

參考文獻:急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛

●延遲性肌肉痠痛發生的原因

其實目前有關於DOMS的成因,相關研究並不是非常完整,所以學界沒有一個統一的說法。但就目前可知,可能是因為身體做了不適應的肌肉收縮與伸展動作,導致肌肉纖維產生微小損傷所造成。

另一個原因,則可能是「代謝壓力」所造成的 。在訓練肌肥大機制當中的代謝壓力,會使細胞膜產生結構層面上的改變,並使得液體或其他微小物質進入細胞,進而造成肌肉的發炎。

如果做了平常不習慣的動作,或使用比平常更大的重量,幾乎都會出現延遲性肌肉痠痛的狀況。

所以這種酸痛其實很正常,也幾乎發生在健身房裡大部分人身上。

下次看到有人在健身房的樓梯緩慢步行,你就知道他可能2天前練完腿,目前正在DOMS 。

在了解這些成因之後,也要用正確的方式來面對延遲性肌肉痠痛。

參考文獻:肌肉痠痛背後的科學原理

●延遲性肌肉痠痛怎麼辦

1.飲食、健身補給品預防

享用豐盛的一餐

訓練後的營養補充非常重要,如果你不是處於減脂、比賽階段,那建議你直接補充營養的一餐。

這營養的一餐要有蛋白質、碳水化合物、脂肪,還有各種微量營養素。

豐盛營養的一餐就可以補充很足夠的營養,但如果你是更專業的訓練者,可以服用β-丙氨酸

【健身補給品推薦】先搞懂這些讓你事半功倍的文章之中有提到,β-丙氨酸是肌肽的基石,肌肽是一種有助於緩衝肌肉酸痛的分子,可以讓你降低疲勞感、減少痠痛、延長訓練頻率。

2.暖身預防

抬腿原地跑步暖身

訓練之前暖身,目的是為了喚醒肌肉、提高體溫、提升運動表現、預防運動傷害。

簡單一點的開合跳、抬腿跑、弓箭步走,都是很棒的暖身動作。

如果帶著僵硬的肌肉上戰場,非常容易受傷、提早下課。(這是比延遲性肌肉痠痛更不樂見的)

延伸閱讀:【訓練前】你的熱身其實不用如此複雜

3.動態舒緩

跑步機有氧

相信各位也有過類似的經驗,在經過一整天疲累的工作之後,如果來個慢跑30分鐘,或者作一些簡單的瑜珈動作,結束後會讓整個人的疲勞感降低。

(沒試過嗎?嘗試看看吧,你會發現很神奇的事情)

這是因為簡單的輕度活動,可以加速整體血液循環、加快新陳代謝,並且讓大腦產生「腦內啡」,腦內啡會有效減輕身體疼痛的感受。

前提必須是「輕度」訓練,雖然強度高的訓練才會提高身體肌力水平,但同時也會累積不少疲勞的負債,如果不好好利用休息、恢復把這些負債結清,很快就會變成所謂的「過度訓練」

4.伸展、按摩放鬆

肌肉伸展動作

在訓練完當下、訓練後隔天,都可以利用一些徒手或器材輔助的放鬆,讓緊繃的肌肉恢復原本的彈性、得到舒緩,也有助於下一次的運動表現。

原則上,訓練完的伸展與放鬆對於肌肥大的效果不是那麼重要,反而是對於肌肉緊繃會影響生活作息的族群比較需要。

如果你會因為肌肉緊繃、痠痛,無法睡眠、影響工作,那訓練後你就好好的伸展、放鬆吧。徒手伸展的技巧也很簡單,哪個肌群不舒服,就實施拉伸1-2分鐘。

如果另外使用器材輔助可以讓肌肉放鬆更省時、更有效率,常見的有滾筒放鬆、按摩球放鬆、筋膜槍放鬆,這方面更深入的解說在【2021年6款筋膜槍推薦】放鬆肌肉沒那麼難這篇文章之中,有興趣可以點擊查看。

另外,在伸展與放鬆之後,可以來個熱敷泡澡,都可以讓恢復效果加倍。

5.循序漸進的訓練課表

建立訓練課表

身為合格的健人,就要有一個好的循序漸進訓練課表。雖然已經在很多文章中都有提到,但我還是要不厭其煩地提醒。

許多人在肌肉生長的過程之中會操之過急(包括我也是),會因為自信大於能力,而使用很勉強的重量。

後果相信你也知道,就是嚴重的延遲性肌肉痠痛,甚至受傷。

所以穩住腳步吧,根據漸進性超負荷的原則,只需要在你每一次的訓練中,緩慢增加重量就好了(不要跟他人比較、也不要刻意在別人面前表現)

有了循序漸進的訓練課表,能夠確保你持續進步,也能減少延遲性肌肉痠痛的發生。

延伸閱讀:【使用Notion建立你的健身菜單】健人超實用

●訓練與延遲性肌肉痠痛的愛恨糾葛

1.可以用來判斷訓練是否到位嗎?

我們知道訓練完可能會有延遲性肌肉痠痛,所以增肌的路上就可能會伴隨高頻率的肌肉痠痛時期。

那反過來講,如果訓練完,沒有任何肌肉痠痛,就代表我的訓練無用、訓練不到位嗎?

錯。

先說一下發生這種狀況的根源。

我們都知道新手剛開始訓練會有所謂的新手蜜月期,這個階段通常會有大幅度的進步。

而這個階段也因為剛開始喚醒某些肌群,正在適應外部刺激,最容易出現延遲性肌肉痠痛。所以常常會把「進步」與「延遲性肌肉痠痛」連結成因果關係

所以,如果不快點把這些觀念導正,就會變成追求肌肉痠痛,而不是追求肌肉成長。

延遲性肌肉痠痛只是肌肉成長當中可能出現的一些小阻礙,並不是肌肉成長的原因。

追求肌肉的成長,還是主要仰賴「漸進性超負荷」原則,有持續性追蹤訓練量的進步,肌肉才會一步一步成長。

延伸閱讀:【如何增肌最有效?】2021年最新增肌指南

2.所以應該全力避免嗎?

專注訓練

這是兩者之間的愛恨糾葛,我的答案為「否」

延遲性肌肉痠痛在某些情況底下,反而是很好的事情。

其一,新手通常用輕重量來抓訓練部位的泵感,掌握訓練要領,也練習「念動一致」(mind muscle connection)。

如果抓不到感覺的話,教練通常就會問學生,隔一天之後目標肌肉是否有痠痛感。

如果有,就可以確定他的訓練是有到位的,下次訓練就可以逐漸增加重量;如果沒有,或是痠痛在別的地方,可能就要再次調整動作、發力。所以這時候的延遲性肌肉痠痛是有一點幫助的。

其二,增長肌肉很重要的一環是「恢復」。有些激進的人可能會卯起來練,讓肌肉得不到應有的休息,反而限制了肌肉的成長。

這時候一些疼痛感可以讓這種人沒辦法持續訓練,強迫他們休息,所以這時候的延遲性肌肉痠痛也是有幫助的。

●結語

健身的路上,延遲性肌肉痠痛是非常正常的,每個人的體質不同,對痠痛的感受度也不同。

其實,最好面對延遲性肌肉痠痛的方法,就是養成固定的訓練習慣,讓肌肉保持活動度,保持成長,痠痛就不常找上門。

今天希望有讓各位對於DOMS有一定程度的了解,下次如果發生DOMS的時候,就可以使用正確的方式來對待它。

記得,吃、睡、練(營養、恢復、刺激),終究還是肌肉成長的不二法門。

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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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時尚肌肉

時尚肌肉–L
一個擁有內向特質的健美教練,專長是運動心理學。
擅長利用理性分析的優勢,引領學員達成目標。

留言回應

  1. 因為我媽媽進來看的! 她運動數十年,可能是動作錯誤或沒有適當伸展,長期以來都有肌肉痠痛的問題,而且還越老越痠痛,謝謝你詳細解釋痠痛的原因和改善方法,趕快回家告訴她….
    (註: ●如果你不喜歡這篇文章,請分享給你討厭的人,浪費他5分鐘觀看這篇文章。)這句好笑,哈哈哈😄😄😄

  2. 有的時候真的是剛運動完當下覺得沒怎樣,但隔天睡醒就覺得全身痠痛!(然後就不想起來了~)
    就會覺得運動真的有效,但是這個過程真的太痛苦拉!

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