【延遲性肌肉痠痛怎麼辦？】其實比你想的更簡單

文章最後更新於 2021 年 12 月 10 日

有痠痛不代表訓練到位，對於延遲性肌肉痠痛你應該知道的正確觀念。

前言

如果你有嘗試過那種在訓練之後，肌肉痠痛、緊繃，甚至可能影響日常活動的感覺，那你一定對於我接下來要介紹的狀況不陌生。

就是「延遲性肌肉痠痛」。

我們都希望訓練的強度可以提高，但是更希望延遲性肌肉痠痛可以少來一點，不要每次訓練完都痛到行動困難。

但其實痠痛是很正常的，我們辦法精準控制、也沒辦法避免痠痛，我們頂多只能做一些簡單的預防與舒緩。

至於怎麼做？如何做？我會在本篇文章與你分享一些正確的觀念與因應做法。

延遲性肌肉痠痛是什麼

在重量訓練裡，常見的肌肉痠痛分為兩種：

• 急性肌肉痠痛（Acute Muscle Soreness）：在訓練的當下，肌肉因使用無氧系統快速收縮，而產生代謝物(乳酸)堆積，造成肌肉痠痛，這種酸痛當下很酸，但持續1-3分鐘就會緩解。
• 延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，一般簡稱DOMS）：是一種運動24–72小時之後出現的肌肉無力或痠痛感，通常會持續2-3天。

今天要介紹的，屬於第二種痠痛，DOMS。

不管是一般運動員、剛接觸健身的新手，還是訓練經驗老到的選手，都有可能會發生延遲性肌肉痠痛的狀況。

DOMS的發生，輕則讓肌肉緊繃，重則影響到日常中的活動，讓人身體疲勞、肌肉僵硬、肌肉無法施力。

參考文獻：急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛發生的原因

其實目前有關於DOMS的成因，相關研究並不是非常完整，所以學界沒有一個統一的說法。

但就目前可知，最好的解釋方式，可能是「因為身體做了不適應的肌肉收縮與伸展動作，導致肌肉纖維產生微小損傷所造成。」

（另一個原因，則可能是「代謝壓力」所造成的 。在訓練肌肥大機制當中的代謝壓力，會使細胞膜產生結構層面上的改變，並使得液體或其他微小物質進入細胞，進而造成肌肉的發炎。）

意思是你如果平常沒有訓練習慣，突然去健身房蹦一個小時，或者是有訓練習慣，突然練起平常不常用的肌群，都可能會出現延遲性肌肉痠痛的狀況。

所以DOMS其實很正常，也幾乎天天都在你我周遭上演。

下次看到有人在健身房的樓梯緩慢步行，你就可以調侃他，知道他可能是剛練完腿，目前正在DOMS 。

參考文獻：肌肉痠痛背後的科學原理

延遲性肌肉痠痛怎麼辦

1.訓練前的暖身預防

如果帶著僵硬的肌肉上戰場，非常容易受傷、提早下課，這是也比延遲性肌肉痠痛更不樂見的。

訓練之前暖身，除了預防急性運動傷害之外，也為了喚醒肌肉、提高體溫、提升運動表現，減少身體因為做了不適應的訓練動作所產生的微小損傷。

簡單一點的開合跳、抬腿跑、弓箭步走，都是很棒的暖身動作。

延伸閱讀：【訓練前】你的熱身其實不用如此複雜

2.健身補給品預防

市面上確實有訓練增補劑可以舒緩這種肌肉痠痛，例如β-丙氨酸。

β-丙氨酸是肌肽的基石，而肌肽是一種有助於緩衝肌肉酸痛的分子，可以讓你降低疲勞感、減少痠痛、延長訓練頻率。

但是效果可能不如你預期，所以我會建議，真的預算充足的話、或是目標為比賽的選手，再來考慮使用這方面的增補劑。

延伸閱讀：【8個常見健身補給品解析】選擇你的神隊友

3.訓練後的營養補充

訓練後的營養補充非常重要，如果你不是處於減脂、比賽階段，那建議你直接補充營養的一餐。

這一餐要有豐富的蛋白質、優質的碳水化合物、健康的脂肪，還要有各種微量營養素。

補充足夠的營養，最主要可以幫助肌肉快速獲取養分，加快恢復速度。

4.訓練後的動態舒緩

相信各位也有過類似的經驗，在經過一整天疲累的工作之後，如果來個慢跑30分鐘，或者作一些簡單的瑜珈動作，後會讓整個人的疲勞感降低。

（如果沒試過，下次嘗試看看吧，真的很神奇。）

因為這種簡單的輕度活動，可以加速整體血液循環、加快新陳代謝，並且讓大腦產生「腦內啡」。而腦內啡會有效減輕身體疼痛的感受，就可以讓你感到痠痛舒緩。

所以在訓練之後，可以特別加入一些散步、慢跑等等類似的「輕度」活動。

5.訓練後的伸展、按摩放鬆

在訓練完的當下與訓練後的隔天，可以利用一些徒手或輔助器材的放鬆，讓緊繃的肌肉恢復原本的彈性，得到舒緩，也有助於下一次的運動表現。

如果你會因為肌肉緊繃、痠痛，無法睡眠、影響工作，那訓練後你就好好的伸展、放鬆吧。

徒手伸展的優點是成本低、技巧簡單易懂，自己感覺哪個肌群不舒服，就實施肌肉拉伸約1-2分鐘即可。

輔助器材的優點是更省時、更有效率，常見的有滾筒、按摩球、筋膜槍這三種，我主要會推薦筋膜槍，因為真的太好用太有效率。

延伸閱讀：【2022年6款筋膜槍推薦】放鬆肌肉沒那麼難

6.循序漸進的訓練課表

身為合格的健人，就要有一個好的循序漸進訓練課表。雖然已經在很多文章中都有提到，但我還是要不厭其煩地提醒。

有循序漸進的訓練課表，能夠確保你持續進步，也能減少延遲性肌肉痠痛的發生。

許多人在肌肉生長的過程之中會操之過急（包括我也是），會因為自信大於能力，而使用很勉強的重量訓練。

保有這種急功近利的心態，後果相信你也知道，就是非常容易受傷。

所以，穩住腳步吧，肌肉成長是一個漫長的過程（我甚至視他為一生的旅程），不要急於在每一次的訓練增加重量，只要求長期的成長曲線有上升就真的一極棒了。

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關於延遲性肌肉痠痛的常見問題

1.可以用痠痛來判斷訓練是否到位嗎？

我們知道訓練完可能會有延遲性肌肉痠痛，所以增肌的路上就可能會伴隨高頻率的肌肉痠痛時期。

那反過來講，如果訓練完，沒有任何肌肉痠痛，就代表我的訓練無用、訓練不到位嗎？

錯。

先說一下發生這種狀況的根源。

我們都知道新手剛開始訓練會有所謂的新手蜜月期，這個階段通常會有大幅度的進步。

而這個階段也因為剛開始喚醒某些肌群，正在適應外部刺激，最容易出現延遲性肌肉痠痛。所以常常會把「進步」與「延遲性肌肉痠痛」連結成因果關係。

所以，如果不快點把這些觀念導正，就會變成追求肌肉痠痛，而不是追求肌肉成長。

延遲性肌肉痠痛只是肌肉成長當中可能出現的一些小阻礙，並不是肌肉成長的原因。

追求肌肉的成長，還是主要仰賴「漸進性超負荷」原則，有持續性追蹤訓練量的進步，肌肉才會一步一步成長。

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2.應該全力避免痠痛嗎？

這是訓練與痠痛兩者之間的愛恨糾葛，我的答案為「否」。

延遲性肌肉痠痛在某些情況底下，反而是很好的事情。

第一，新手通常用輕重量來抓訓練部位的泵感，掌握訓練要領，也練習「念動一致」（mind muscle connection）。

如果抓不到感覺的話，教練通常就會問學生，隔一天之後目標肌肉是否有痠痛感。

如果有，就可以確定他的訓練是有到位的，下次訓練就可以逐漸增加重量；如果沒有，或是痠痛在別的地方，可能就要再次調整動作、發力。所以這時候的延遲性肌肉痠痛是有一點幫助的。

第二，增長肌肉很重要的一環是「恢復」。有些激進的人可能會卯起來練，讓肌肉得不到應有的休息，反而限制了肌肉的成長。

這時候一些疼痛感可以讓這種人沒辦法持續訓練，強迫他們休息，所以這時候的延遲性肌肉痠痛也是有幫助的。

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結語

健身的路上，伴隨延遲性肌肉痠痛是非常稀鬆平常的，就和你血糖低頭暈、吃太飽嗜睡是一樣的正常現象。

要精準掌控延遲性肌肉痠痛實在太難了，有太多的因素會影響訓練後的痠痛程度。

所以我認為面對延遲性肌肉痠痛，最好的解法就是「平常心」。

就像陰晴不定的天氣，雨天會無預警的突然出現，也很容易在唏哩大雨之後撥雲見日。

然而，這都不是我們能夠控制的，晴天就好好享受太陽，讓陽光滋潤身心靈；雨天就記得撐傘，小心地面溼滑。

而訓練，也是有著相同的道理，不需要杞人憂天。有痠也好、不痠也罷，我們就是平常心的看待它。

沒有出現痠痛，就好好的享受訓練，穩定的成長；痠痛了，也沒關係，吃好、睡飽、多喝水，幾天後身體就會自行恢復。

希望本篇文章讓你對於DOMS有更多的了解，下次如果發生DOMS的時候，就可以使用正確的方式與心態去面對它。

最後請記得，吃好（營養）、睡飽（恢復）、多訓練（刺激），終究還是肌肉成長的不二法門。

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