【延遲性肌肉痠痛怎麼辦?】其實比你想的更簡單

【延遲性肌肉痠痛怎麼辦?】其實比你想的更簡單

文章最後更新於 2022 年 6 月 5 日

有痠痛不代表訓練到位,對於延遲性肌肉痠痛你應該知道的正確觀念。


前言

如果你有嘗試過那種在訓練之後,肌肉痠痛、緊繃,甚至可能影響日常活動的感覺,那你一定對於我接下來要介紹的狀況不陌生。

就是「延遲性肌肉痠痛」。

我們都希望訓練的強度可以提高,但是更希望延遲性肌肉痠痛可以少來一點,不要每次訓練完都痛到行動困難。

但其實痠痛是很正常的,我們辦法精準控制、也沒辦法避免痠痛,我們頂多只能做一些簡單的預防與舒緩。

至於怎麼做?如何做?我會在本篇文章與你分享一些正確的觀念與因應做法。

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延遲性肌肉痠痛是什麼

延遲性肌肉痠痛

在重量訓練裡,常見的肌肉痠痛分為兩種:

  • 急性肌肉痠痛(Acute Muscle Soreness):在訓練的當下,肌肉因使用無氧系統快速收縮,而產生代謝物(乳酸)堆積,造成肌肉痠痛,這種酸痛當下很酸,但持續1-3分鐘就會緩解。
  • 延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,一般簡稱DOMS):是一種運動24–72小時之後出現的肌肉無力或痠痛感,通常會持續2-3天。

今天要介紹的,屬於第二種痠痛,DOMS。

不管是一般運動員、剛接觸健身的新手,還是訓練經驗老到的選手,都有可能會發生延遲性肌肉痠痛的狀況。

DOMS的發生,輕則讓肌肉緊繃,重則影響到日常中的活動,讓人身體疲勞、肌肉僵硬、肌肉無法施力。

參考文獻:急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛發生的原因

其實目前有關於DOMS的成因,相關研究並不是非常完整,所以學界沒有一個統一的說法。

但就目前可知,最好的解釋方式,可能是「因為身體做了不適應的肌肉收縮與伸展動作,導致肌肉纖維產生微小損傷所造成。

(另一個原因,則可能是「代謝壓力」所造成的 。在訓練肌肥大機制當中的代謝壓力,會使細胞膜產生結構層面上的改變,並使得液體或其他微小物質進入細胞,進而造成肌肉的發炎。)

意思是你如果平常沒有訓練習慣,突然去健身房蹦一個小時,或者是有訓練習慣,突然練起平常不常用的肌群,都可能會出現延遲性肌肉痠痛的狀況。

所以DOMS其實很正常,也幾乎天天都在你我周遭上演。

下次看到有人在健身房的樓梯緩慢步行,你就可以調侃他,知道他可能是剛練完腿,目前正在DOMS 。

參考文獻:肌肉痠痛背後的科學原理

延遲性肌肉痠痛怎麼辦

1.訓練前的暖身預防

抬腿原地跑步暖身

如果帶著僵硬的肌肉上戰場,非常容易受傷、提早下課,這是也比延遲性肌肉痠痛更不樂見的。

訓練之前暖身,除了預防急性運動傷害之外,也為了喚醒肌肉、提高體溫、提升運動表現,減少身體因為做了不適應的訓練動作所產生的微小損傷。

簡單一點的開合跳、抬腿跑、弓箭步走,都是很棒的暖身動作。

延伸閱讀:【訓練前】你的熱身其實不用如此複雜

2.健身補給品預防

市面上確實有訓練增補劑可以舒緩這種肌肉痠痛,例如β-丙氨酸

β-丙氨酸是肌肽的基石,而肌肽是一種有助於緩衝肌肉酸痛的分子,可以讓你降低疲勞感、減少痠痛、延長訓練頻率。

但是效果可能不如你預期,所以我會建議,真的預算充足的話、或是目標為比賽的選手,再來考慮使用這方面的增補劑。

延伸閱讀:【8個常見健身補給品解析】選擇你的神隊友

3.訓練後的營養補充

享用豐盛的一餐

訓練後的營養補充非常重要,如果你不是處於減脂、比賽階段,那建議你直接補充營養的一餐

這一餐要有豐富的蛋白質、優質的碳水化合物、健康的脂肪,還要有各種微量營養素。

補充足夠的營養,最主要可以幫助肌肉快速獲取養分,加快恢復速度。

4.訓練後的動態舒緩

跑步機有氧

相信各位也有過類似的經驗,在經過一整天疲累的工作之後,如果來個慢跑30分鐘,或者作一些簡單的瑜珈動作,後會讓整個人的疲勞感降低。

(如果沒試過,下次嘗試看看吧,真的很神奇。)

因為這種簡單的輕度活動,可以加速整體血液循環、加快新陳代謝,並且讓大腦產生「腦內啡」。而腦內啡會有效減輕身體疼痛的感受,就可以讓你感到痠痛舒緩。

所以在訓練之後,可以特別加入一些散步、慢跑等等類似的「輕度」活動。

5.訓練後的伸展、按摩放鬆

肌肉伸展動作

在訓練完的當下與訓練後的隔天,可以利用一些徒手或輔助器材的放鬆,讓緊繃的肌肉恢復原本的彈性,得到舒緩,也有助於下一次的運動表現。

如果你會因為肌肉緊繃、痠痛,無法睡眠、影響工作,那訓練後你就好好的伸展、放鬆吧。

徒手伸展的優點是成本低、技巧簡單易懂,自己感覺哪個肌群不舒服,就實施肌肉拉伸約1-2分鐘即可。

輔助器材的優點是更省時、更有效率,常見的有滾筒、按摩球、筋膜槍這三種,我主要會推薦筋膜槍,因為真的太好用太有效率。

延伸閱讀:【2022年9款筋膜槍推薦】選購前必讀攻略

6.循序漸進的訓練課表

建立訓練課表

身為合格的健人,就要有一個好的循序漸進訓練課表。雖然已經在很多文章中都有提到,但我還是要不厭其煩地提醒。

有循序漸進的訓練課表,能夠確保你持續進步,也能減少延遲性肌肉痠痛的發生。

許多人在肌肉生長的過程之中會操之過急(包括我也是),會因為自信大於能力,而使用很勉強的重量訓練。

保有這種急功近利的心態,後果相信你也知道,就是非常容易受傷。

所以,穩住腳步吧,肌肉成長是一個漫長的過程(我甚至視他為一生的旅程),不要急於在每一次的訓練增加重量,只要求長期的成長曲線有上升就真的一極棒了。

延伸閱讀:【使用Notion建立你的健身菜單】健人超實用

關於延遲性肌肉痠痛的常見問題

1.可以用痠痛來判斷訓練是否到位嗎?

我們知道訓練完可能會有延遲性肌肉痠痛,所以增肌的路上就可能會伴隨高頻率的肌肉痠痛時期。

那反過來講,如果訓練完,沒有任何肌肉痠痛,就代表我的訓練無用、訓練不到位嗎?

錯。

先說一下發生這種狀況的根源。

我們都知道新手剛開始訓練會有所謂的新手蜜月期,這個階段通常會有大幅度的進步。

而這個階段也因為剛開始喚醒某些肌群,正在適應外部刺激,最容易出現延遲性肌肉痠痛。所以常常會把「進步」與「延遲性肌肉痠痛」連結成因果關係

所以,如果不快點把這些觀念導正,就會變成追求肌肉痠痛,而不是追求肌肉成長。

延遲性肌肉痠痛只是肌肉成長當中可能出現的一些小阻礙,並不是肌肉成長的原因。

追求肌肉的成長,還是主要仰賴「漸進性超負荷」原則,有持續性追蹤訓練量的進步,肌肉才會一步一步成長。

延伸閱讀:【如何增肌最有效?】2022年最新增肌指南

2.應該全力避免痠痛嗎?

專注訓練

這是訓練與痠痛兩者之間的愛恨糾葛,我的答案為「否」

延遲性肌肉痠痛在某些情況底下,反而是很好的事情。

第一,新手通常用輕重量來抓訓練部位的泵感,掌握訓練要領,也練習「念動一致」(mind muscle connection)。

如果抓不到感覺的話,教練通常就會問學生,隔一天之後目標肌肉是否有痠痛感。

如果有,就可以確定他的訓練是有到位的,下次訓練就可以逐漸增加重量;如果沒有,或是痠痛在別的地方,可能就要再次調整動作、發力。所以這時候的延遲性肌肉痠痛是有一點幫助的。

第二,增長肌肉很重要的一環是「恢復」。有些激進的人可能會卯起來練,讓肌肉得不到應有的休息,反而限制了肌肉的成長。

這時候一些疼痛感可以讓這種人沒辦法持續訓練,強迫他們休息,所以這時候的延遲性肌肉痠痛也是有幫助的。

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結語

健身的路上,伴隨延遲性肌肉痠痛是非常稀鬆平常的,就和你血糖低頭暈、吃太飽嗜睡是一樣的正常現象。

要精準掌控延遲性肌肉痠痛實在太難了,有太多的因素會影響訓練後的痠痛程度。

所以我認為面對延遲性肌肉痠痛,最好的解法就是「平常心」。

就像陰晴不定的天氣,雨天會無預警的突然出現,也很容易在唏哩大雨之後撥雲見日。

然而,這都不是我們能夠控制的,晴天就好好享受太陽,讓陽光滋潤身心靈;雨天就記得撐傘,小心地面溼滑。

而訓練,也是有著相同的道理,不需要杞人憂天。有痠也好、不痠也罷,我們就是平常心的看待它。

沒有出現痠痛,就好好的享受訓練,穩定的成長;痠痛了,也沒關係,吃好、睡飽、多喝水,幾天後身體就會自行恢復。

希望本篇文章讓你對於DOMS有更多的了解,下次如果發生DOMS的時候,就可以使用正確的方式與心態去面對它。

最後請記得,吃好(營養)、睡飽(恢復)、多訓練(刺激),終究還是肌肉成長的不二法門。

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時尚肌肉作者

時尚肌肉-LIN
文字肌肉工作者,用健身理解人生。
為了啟發更多人,正積極分享個人對於重量訓練的諸多見解。
讓你我在健身的同時,也健心。

留言回應

  1. 因為我媽媽進來看的! 她運動數十年,可能是動作錯誤或沒有適當伸展,長期以來都有肌肉痠痛的問題,而且還越老越痠痛,謝謝你詳細解釋痠痛的原因和改善方法,趕快回家告訴她….
    (註: ●如果你不喜歡這篇文章,請分享給你討厭的人,浪費他5分鐘觀看這篇文章。)這句好笑,哈哈哈😄😄😄

  2. 有的時候真的是剛運動完當下覺得沒怎樣,但隔天睡醒就覺得全身痠痛!(然後就不想起來了~)
    就會覺得運動真的有效,但是這個過程真的太痛苦拉!

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