【植物奶是什麼?】不適合健人的關鍵原因

【植物奶是什麼?】不適合健人的關鍵原因

文章最後更新於 2022 年 1 月 2 日

近年火熱的新潮建康飲品「植物奶」,它健康歸健康,其實並不適合健身人士…


前言

隨著咖啡連鎖店的領頭品牌星巴克,推出植物奶的飲品選擇,國內也掀起一波植物奶熱潮。

基本上各大主流媒體與自媒體,都訴說著植物奶的好處,爭相推廣這個風靡全球的「奶」。

但是,我認為我的讀者大多數都是對健身有興趣的朋友,所以我不諱言的說:「植物奶並不適合各位健人們」。

如果你也想嘗試這個新潮的健康飲品,建議你不妨先看完本篇文章再來考慮。

接下來,我為會先簡單介紹一下這個風靡世界各地的「奶」,再分析一下它的優缺點。希望你在消費之前,可以真正認識這個飲品,不要盲目跟風。

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植物奶是什麼

植物奶

植物奶並不是「牛奶」,他與牛奶一點關係都沒有,應該要說它是「植物飲」比較合適。

植物奶是利用燕麥、堅果等植物原料,加水後打成漿,並經過煮沸、過濾、加工、調味等程序製作而成。

各種植物奶有各自的特色,像是杏仁奶熱量低、燕麥奶富含膳食纖維、豆漿蛋白質含量較高等等。

目前很多連鎖咖啡廳,推出了用植物奶取代原本牛奶的產品,像是燕麥奶拿鐵、豆奶紅茶,讓素食者、乳糖不耐症者或是對牛奶過敏的族群,能夠放心享用的美味飲品。


植物奶的優點

1.純素

素食的一餐

近期許多咖啡廳推出的燕麥奶拿鐵、杏仁奶拿鐵,都是在展現植物奶一個很棒的價值,那就是讓素食者也可以享用美味的飲品。

原本的拿鐵咖啡、鮮奶茶,都是添加「鮮奶」,對於吃純素的族群,是一大禁忌地雷。

但是有了燕麥奶、杏仁奶這種植物奶的取代,素食者可以不違背自己的理念,喝到美味的飲品。

延伸閱讀:【素食者該如何健身?】素食主義者必知#3


2.適合乳糖不耐症

肚子痛的人

另外有一大群人,是因為「乳糖不耐症」而改選擇喝植物奶。

症狀嚴重的人,只要一攝取牛奶、動物性乳清蛋白、起司等乳製品,就會有脹氣、腹瀉、嘔吐等症狀。

而植物奶不含乳糖,就很適合這些族群。

既不用因乳糖而苦,又能享受到與牛奶類似的口感,植物奶的出現對於乳糖不耐症的族群來說,是一大福音。

乳糖不耐症是什麼?(點擊展開)

又稱乳糖消化不良乳糖吸收不良,指的是喝了牛奶或食用奶製品後,因為身體缺乏分解乳糖的酵素,而出現不良反應。
不良反應通常會在攝取乳糖後半小時到兩小時開始發生,症狀可能包括腹痛腹脹腹瀉嘔吐等等,有輕有重。
乳糖不耐症狀在亞洲人身上特別常見,目前約有9成以上的亞洲人有乳糖不耐的情況。
參考資料


3.環境友善

乳牛養殖

如果喝牛奶,就要花上一堆資源去養牛,會付出許多環境代價,但是喝植物奶,只需要簡單澆澆水、種一些植物就可以了。

這是全球暖化的環境永續議題,「碳排放」。

生產一杯牛奶所需要的碳排放量,約略是植物奶的三倍以上。

所以對環境保育意識強烈的人,會更傾向喝植物奶。


4.熱量低

節食意象圖

比起牛奶,植物奶的整體熱量更低。例如「杏仁奶」,他是所有植物奶當中熱量最低的,每100毫升的杏仁奶,僅含有20大卡的熱量。

對於想要控制體重、減少熱量攝取的人,可以把植物奶當作日常生活中解渴、解嘴饞的飲品選擇之一。


植物奶的缺點

1.產品依賴進口,環境不友善

剛剛才說植物奶的優點是環境友善,怎麼這裡又變成環境不友善了?

「因為我們在台灣」。

因為台灣面積小,沒辦法像歐美地區有廣大種植作物的產業活動。所以台灣目前的植物奶大多需要仰賴進口

而進口產品這個行為就成為了植物奶在環保議題上,挨的一記上勾拳。

當一個產品需要大老遠坐飛機來到台灣,這其中的碳排放量,很可能就超過一般生產牛奶的排放量了。

這個道理就好像你為了買到比較便宜的戴森吸塵器,特地飛去日本一趟血拼一波。可是仔細想想,如果加上這一趟的飛機錢,其實根本不划算,省錢的重點已經失焦了。


2.鈣質不足

植物奶加工的過程,會大大流失掉許多微量營養素,其中一個就是「鈣」。

鈣質對任何男女老少都非常重要,是你我日常生活中不可以缺席的重要嘉賓,所以如果你攝取了植物奶,而沒有額外攝取其他的鈣質來源,你就很可能會缺鈣。

缺鈣會讓你的骨質出問題,還會失眠、蛀牙等等,也會讓你在重量訓練後,骨密度沒辦法擁有良好的恢復,導致訓練成效低落。


3.蛋白質不足

不管是增肌還是減脂,蛋白質都是一個非常非常非常重要的營養,絕對不能少。

植物奶當中,除了豆奶之外,其餘的穀奶、堅果奶、椰奶的蛋白質含量都偏低,不利於習慣從事重量訓練的人。


植物奶的種類

植物奶的種類

1.豆奶

豆漿

其實我們日常生活中所喝的豆漿(也可以稱他為豆奶),就是植物奶的一種。

豆奶、豆漿的蛋白質是所以植物奶當中最高的,而且富含膳食纖維,是健身人士經常會攝取的飲品。

只是豆奶的鈣質含量大多會在製造與加工過程中流失,建議要從其他食物補足鈣質的營養。

要注意的是,有兩種人不適合攝取豆奶:痛風與大豆過敏者。

延伸閱讀:豆漿、豆奶傻傻分不清?補充蛋白質應該這樣選!


2.穀奶

燕麥

穀奶是利用大米、燕麥等穀物所製作而成,常見的商品有米漿、燕麥奶。他的特色是碳水高、蛋白質低。

米漿的碳水含量較高,比較適合訓練前喝,能夠提供身體足夠的能量,但是幾乎沒有什麼蛋白質可言。

燕麥奶的蛋白質僅次於豆奶,碳水化合物含量高,富含水溶性纖維,能夠降低壞膽固醇,遠離心血管疾病,但不適合麩質過敏的人。

延伸閱讀:【燕麥奶哪裡買?】5款國內外優質燕麥奶推薦


3.堅果奶

堅果奶

堅果奶是利用擁有健康脂肪的堅果所製作而成,常見的有杏仁奶、核桃奶、腰果奶、榛果奶。

堅果奶有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素E,能夠維持人體的生理機能與賀爾蒙分泌。

缺點是蛋白質會在堅果奶的加工過程中流失,所以堅果奶的蛋白質含量普遍都很低。


4.椰奶

椰奶

椰奶是利用椰子果肉所榨成的乳白色飲品。

椰子奶中所含的脂肪,是屬於「中鏈脂肪酸」,也就是執行生酮飲食會需要攝取的脂肪種類。

中鏈脂肪酸經過肝臟分解之後,可以提供大腦能量,活化腦神經細胞,也可以預防失智。

但是椰奶不含蛋白質,且熱量太高,如果不是執行生酮飲食的人,建議不要太長攝取。

我認為椰奶還是比較適合拿來當作烹飪的提味香料,像是做咖哩、煮湯、調製醬料等等,平常不太不適合純喝。

延伸閱讀:【淺談健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食


植物奶與牛奶的差別

植物奶並不能取代牛奶,也無法與牛奶相提並論,兩者是完全截然不同的東西,各自有優缺點。

基本上牛奶的優點就是植物奶的缺點,植物奶的優點也正是牛奶的缺點。

牛奶含有豐富的鈣質與蛋白質,對於任何人的鈣質攝取都很有幫助,也有足夠的蛋白質,適合重量訓練人士,但是保存期限較短,且容易有過敏反應。

植物奶則是擁有豐富的膳食纖維與其他微量營養素,且不容易出現乳糖不耐與過敏的問題,保存期限也比較久。


牛奶與各種植物奶的比較表格

名稱

特色

熱量

(100ml)

蛋白質(100ml)

碳水
(100ml)

脂肪
(100ml)

富含鈣質、蛋白質
乳糖高

42大卡

3.4g

5g

1g

蛋白質較高

55大卡

3.3g

6g

1.8g

高碳水
低蛋白質

46大卡

0.3g

9g

1g

膳食纖維豐富

56大卡

1.4g

10.7g

0.8g

熱量低

15大卡

0.6g

0.5g

1.1g

降低壞膽固醇
低GI

32大卡

0.6g

0.6g

2.9g

製作方便

降低壞膽固醇

17.6大卡

0.4g

1g

1.4g

減緩細胞老化、幫助活化大腦

56大卡

1.6g

5g

3.5g

熱量高
適合生酮飲食
預防失智

229大卡

2.3g

6g

24g


植物奶哪裡買

1.各大連鎖飲料店

燕麥奶拿鐵

在星巴克、Cama、50嵐,都有推出植物奶的相關飲品,可以在這些地方找到植物奶的足跡。

但幾乎都是製作成飲料的植物奶飲品,如果你想要買一整瓶包裝的,那請看以下2、3點。


2.便利超商、超市

燕麥奶拿鐵

全聯、7-11、全家等等超商,有許多的燕麥奶、堅果奶商品,基本上是一大瓶包裝在販售。

各家品牌的好喝程度不一,購買之前可以先上網查看評價。


3.線上通路

果果堅果與spark protein的商標

線上通路應該算是最方便也最省錢的購買方式了。

我知道的有果果堅果,在官方網站有販售四種燕麥奶。

另一個是Sparkprotein,有販售腰果奶、杏仁奶、燕麥奶。


關於植物奶的常見問題

問號

1.植物奶比較健康嗎?

並沒有。

植物奶在很多面向是和牛奶互補的,也就是「植物奶的缺點就是牛奶的優點,牛奶的缺點就是植物奶的優點」。

你必須知道你需要什麼樣的營養,或是你有什麼樣的特殊需求,再來思考你要攝取什麼樣的食物。

如果你需要降低壞膽固醇,調節生理機能,燕麥奶與豆奶是個不錯的選擇。

如果你需要在減脂期有個解嘴饞的飲品,杏仁奶很適合你。

如果你需要充足飽滿的蛋白質食物,牛奶與豆奶會比較好。


2.誰適合攝取植物奶?

  1. 對牛奶蛋白過敏,喝牛奶會長痘痘的人
  2. 乳糖不耐症族群
  3. 素食者
  4. 具有高度環保意識的人
  5. 想嚐鮮的人

3.誰不適合攝取植物奶?

  1. 想要增肌的健身族群
  2. 想要節省荷包的小資族
  3. 不了解植物奶,純粹跟風的人

4.喝植物奶就不會長痘痘嗎?

常常會聽到有人說,喝牛奶或乳清蛋白,會長痘痘、提高身體發炎反應,所以應該遠離所有乳製品,盡量改喝植物奶。

但其實這方面的因果關係,還沒有一個完整、可信的科學解釋來證明,我們只能按照自己的狀況實施調整。

如果你有把握,自認你的作息良好、無生活壓力、飲食健康、營養均衡,那麼在你攝取乳製品後,若是突然長痘痘了,那你就可以將乳製品定罪,說你的痘痘是乳製品造成的。

如果你沒把握,就不能夠貿然斷定這些因果關係。因為長痘痘的原因太多了,心情、內分泌、生活壓力、飲食、運動習慣等等等,都很可能是造成長痘痘的原因,並不是改喝植物奶就不會長痘痘。


植物奶不適合健人的原因

二頭肌訓練

以上介紹了這麼多,最後我要說,植物奶並不適合健身人士

植物奶有非常多的優點沒錯,但是對於有重量訓練習慣的人來說,有個最致命的缺點,就是「蛋白質不足」。

除了豆漿、豆奶的蛋白質還可以看之外,其他植物奶飲品幾乎沒有什麼蛋白質可言。

但如果真的要攝取不含乳糖、高蛋白質、素食、好喝的飲品,除了豆漿還有更好的選擇,那就是「純素植物蛋白」。

因為純素植物蛋白的蛋白質含量,可以直接打趴這些植物奶。不管是要增肌,還是想減脂,都可以用它一次把營養補充到位。

植物奶還是比較適合有特殊需求的族群,或者是想嚐鮮、體驗的人,對於需要長久固定補充營養的健人們,真的不太適合。

延伸閱讀:【2022年6款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2


結語

植物奶很新潮?很健康?我不這麼認為。

這樣分析植物奶之後,它終究比較適合「有特殊需求的少數族群」,例如嚴重的乳糖不耐者、素食主義者等等。

如果你和我一樣,有重量訓練的習慣,對於蛋白質的需求比較高,那我會建議你直接考慮純素植物蛋白。

他的蛋白質含量比豆奶還要高,更可以直接符合我們健人的需求,而且目前國內就有非常優質且好喝的品牌。

最後老話一句,先了解事情的全貌,再來考慮購買或使用,不要盲目跟風了。


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時尚肌肉作者

時尚肌肉-LIN
文字肌肉工作者,用健身理解人生。
為了啟發更多人,正積極分享個人對於重量訓練的諸多見解。
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