最後更新日期:2025年03月11日
近年火熱的新潮建康飲品「植物奶」,它健康歸健康,其實並不適合健身人士…
前言
隨著咖啡連鎖店的領頭品牌星巴克,推出植物奶的飲品選擇,國內也掀起一波植物奶熱潮。
基本上各大主流媒體與自媒體,都訴說著植物奶的好處,爭相推廣這個風靡全球的「奶」。
但是,我認為我的讀者大多數都是對健身有興趣的朋友,所以我不諱言的說:「植物奶並不適合各位健人們」。
如果你也想嘗試這個新潮的健康飲品,建議你不妨先看完本篇文章再來考慮。
接下來,我為會先簡單介紹一下這個風靡世界各地的「奶」,再分析一下它的優缺點。希望你在消費之前,可以真正認識這個飲品,不要盲目跟風。
植物奶是什麼
植物奶並不是「牛奶」,他與牛奶一點關係都沒有,應該要說它是「植物飲」比較合適。
植物奶是利用燕麥、堅果等植物原料,加水後打成漿,並經過煮沸、過濾、加工、調味等程序製作而成。
各種植物奶有各自的特色,像是杏仁奶熱量低、燕麥奶富含膳食纖維、豆漿蛋白質含量較高等等。
目前很多連鎖咖啡廳,推出了用植物奶取代原本牛奶的產品,像是燕麥奶拿鐵、豆奶紅茶,讓素食者、乳糖不耐症者或是對牛奶過敏的族群,能夠放心享用的美味飲品。
植物奶的優點
1.純素
近期許多咖啡廳推出的燕麥奶拿鐵、杏仁奶拿鐵,都是在展現植物奶一個很棒的價值,那就是讓素食者也可以享用美味的飲品。
原本的拿鐵咖啡、鮮奶茶,都是添加「鮮奶」,對於吃純素的族群,是一大禁忌地雷。
但是有了燕麥奶、杏仁奶這種植物奶的取代,素食者可以不違背自己的理念,喝到美味的飲品。
2.適合乳糖不耐症
另外有一大群人,是因為「乳糖不耐症」而改選擇喝植物奶。
症狀嚴重的人,只要一攝取牛奶、動物性乳清蛋白、起司等乳製品,就會有脹氣、腹瀉、嘔吐等症狀。
而植物奶不含乳糖,就很適合這些族群。
既不用因乳糖而苦,又能享受到與牛奶類似的口感,植物奶的出現對於乳糖不耐症的族群來說,是一大福音。
乳糖不耐症是什麼?(點擊展開)
又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良,指的是喝了牛奶或食用奶製品後,因為身體缺乏分解乳糖的酵素,而出現不良反應。
不良反應通常會在攝取乳糖後半小時到兩小時開始發生,症狀可能包括腹痛、腹脹、腹瀉及嘔吐等等,有輕有重。
乳糖不耐症狀在亞洲人身上特別常見,目前約有9成以上的亞洲人有乳糖不耐的情況。
參考資料
3.環境友善
如果喝牛奶,就要花上一堆資源去養牛,會付出許多環境代價,但是喝植物奶,只需要簡單澆澆水、種一些植物就可以了。
這是全球暖化的環境永續議題,「碳排放」。
生產一杯牛奶所需要的碳排放量,約略是植物奶的三倍以上。
所以對環境保育意識強烈的人,會更傾向喝植物奶。
4.熱量低
比起牛奶,植物奶的整體熱量更低。例如「杏仁奶」,他是所有植物奶當中熱量最低的,每100毫升的杏仁奶,僅含有20大卡的熱量。
對於想要控制體重、減少熱量攝取的人,可以把植物奶當作日常生活中解渴、解嘴饞的飲品選擇之一。
植物奶的缺點
1.產品依賴進口,環境不友善
剛剛才說植物奶的優點是環境友善,怎麼這裡又變成環境不友善了?
「因為我們在台灣」。
因為台灣面積小,沒辦法像歐美地區有廣大種植作物的產業活動。所以台灣目前的植物奶大多需要仰賴進口。
而進口產品這個行為就成為了植物奶在環保議題上,挨的一記上勾拳。
當一個產品需要大老遠坐飛機來到台灣,這其中的碳排放量,很可能就超過一般生產牛奶的排放量了。
這個道理就好像你為了買到比較便宜的戴森吸塵器,特地飛去日本一趟血拼一波。可是仔細想想,如果加上這一趟的飛機錢,其實根本不划算,省錢的重點已經失焦了。
2.鈣質不足
植物奶加工的過程,會大大流失掉許多微量營養素,其中一個就是「鈣」。
鈣質對任何男女老少都非常重要,是你我日常生活中不可以缺席的重要嘉賓,所以如果你攝取了植物奶,而沒有額外攝取其他的鈣質來源,你就很可能會缺鈣。
缺鈣會讓你的骨質出問題,還會失眠、蛀牙等等,也會讓你在重量訓練後,骨密度沒辦法擁有良好的恢復,導致訓練成效低落。
3.蛋白質不足
不管是增肌還是減脂,蛋白質都是一個非常非常非常重要的營養,絕對不能少。
植物奶當中,除了豆奶之外,其餘的穀奶、堅果奶、椰奶的蛋白質含量都偏低,不利於習慣從事重量訓練的人。
植物奶的種類
1.豆奶
其實我們日常生活中所喝的豆漿(也可以稱他為豆奶),就是植物奶的一種。
豆奶、豆漿的蛋白質是所以植物奶當中最高的,而且富含膳食纖維,是健身人士經常會攝取的飲品。
只是豆奶的鈣質含量大多會在製造與加工過程中流失,建議要從其他食物補足鈣質的營養。
要注意的是,有兩種人不適合攝取豆奶:痛風與大豆過敏者。
2.穀奶
穀奶是利用大米、燕麥等穀物所製作而成,常見的商品有米漿、燕麥奶。他的特色是碳水高、蛋白質低。
米漿的碳水含量較高,比較適合訓練前喝,能夠提供身體足夠的能量,但是幾乎沒有什麼蛋白質可言。
燕麥奶的蛋白質僅次於豆奶,碳水化合物含量高,富含水溶性纖維,能夠降低壞膽固醇,遠離心血管疾病,但不適合麩質過敏的人。
3.堅果奶
堅果奶是利用擁有健康脂肪的堅果所製作而成,常見的有杏仁奶、核桃奶、腰果奶、榛果奶。
堅果奶有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素E,能夠維持人體的生理機能與賀爾蒙分泌。
缺點是蛋白質會在堅果奶的加工過程中流失,所以堅果奶的蛋白質含量普遍都很低。
4.椰奶
椰奶是利用椰子果肉所榨成的乳白色飲品。
椰子奶中所含的脂肪,是屬於「中鏈脂肪酸」,也就是執行生酮飲食會需要攝取的脂肪種類。
中鏈脂肪酸經過肝臟分解之後,可以提供大腦能量,活化腦神經細胞,也可以預防失智。
但是椰奶不含蛋白質,且熱量太高,如果不是執行生酮飲食的人,建議不要太長攝取。
我認為椰奶還是比較適合拿來當作烹飪的提味香料,像是做咖哩、煮湯、調製醬料等等,平常不太不適合純喝。
延伸閱讀:【淺談健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食
植物奶與牛奶的差別
植物奶並不能取代牛奶,也無法與牛奶相提並論,兩者是完全截然不同的東西,各自有優缺點。
基本上牛奶的優點就是植物奶的缺點,植物奶的優點也正是牛奶的缺點。
牛奶含有豐富的鈣質與蛋白質,對於任何人的鈣質攝取都很有幫助,也有足夠的蛋白質,適合重量訓練人士,但是保存期限較短,且容易有過敏反應。
植物奶則是擁有豐富的膳食纖維與其他微量營養素,且不容易出現乳糖不耐與過敏的問題,保存期限也比較久。
牛奶與各種植物奶的比較表格
名稱 | 特色 | 熱量 (100ml) | 蛋白質(100ml) | 碳水 | 脂肪 | |
富含鈣質、蛋白質 | 42大卡 | 3.4g | 5g | 1g | ||
蛋白質較高 | 55大卡 | 3.3g | 6g | 1.8g | ||
高碳水 | 46大卡 | 0.3g | 9g | 1g | ||
膳食纖維豐富 | 56大卡 | 1.4g | 10.7g | 0.8g | ||
熱量低 | 15大卡 | 0.6g | 0.5g | 1.1g | ||
降低壞膽固醇 | 32大卡 | 0.6g | 0.6g | 2.9g | ||
製作方便 降低壞膽固醇 | 17.6大卡 | 0.4g | 1g | 1.4g | ||
減緩細胞老化、幫助活化大腦 | 56大卡 | 1.6g | 5g | 3.5g | ||
熱量高 | 229大卡 | 2.3g | 6g | 24g |
植物奶哪裡買
1.各大連鎖飲料店
在星巴克、Cama、50嵐,都有推出植物奶的相關飲品,可以在這些地方找到植物奶的足跡。
但幾乎都是製作成飲料的植物奶飲品,如果你想要買一整瓶包裝的,那請看以下2、3點。
2.便利超商、超市
全聯、7-11、全家等等超商,有許多的燕麥奶、堅果奶商品,基本上是一大瓶包裝在販售。
各家品牌的好喝程度不一,購買之前可以先上網查看評價。
3.線上通路
線上通路應該算是最方便也最省錢的購買方式了。
我知道的有果果堅果,在官方網站有販售四種燕麥奶。
另一個是Sparkprotein,有販售腰果奶、杏仁奶、燕麥奶。
關於植物奶的常見問題
1.植物奶比較健康嗎?
並沒有。
植物奶在很多面向是和牛奶互補的,也就是「植物奶的缺點就是牛奶的優點,牛奶的缺點就是植物奶的優點」。
你必須知道你需要什麼樣的營養,或是你有什麼樣的特殊需求,再來思考你要攝取什麼樣的食物。
如果你需要降低壞膽固醇,調節生理機能,燕麥奶與豆奶是個不錯的選擇。
如果你需要在減脂期有個解嘴饞的飲品,杏仁奶很適合你。
如果你需要充足飽滿的蛋白質食物,牛奶與豆奶會比較好。
2.誰適合攝取植物奶?
- 對牛奶蛋白過敏,喝牛奶會長痘痘的人
- 乳糖不耐症族群
- 素食者
- 具有高度環保意識的人
- 想嚐鮮的人
3.誰不適合攝取植物奶?
- 想要增肌的健身族群
- 想要節省荷包的小資族
- 不了解植物奶,純粹跟風的人
4.喝植物奶就不會長痘痘嗎?
常常會聽到有人說,喝牛奶或乳清蛋白,會長痘痘、提高身體發炎反應,所以應該遠離所有乳製品,盡量改喝植物奶。
但其實這方面的因果關係,還沒有一個完整、可信的科學解釋來證明,我們只能按照自己的狀況實施調整。
如果你有把握,自認你的作息良好、無生活壓力、飲食健康、營養均衡,那麼在你攝取乳製品後,若是突然長痘痘了,那你就可以將乳製品定罪,說你的痘痘是乳製品造成的。
如果你沒把握,就不能夠貿然斷定這些因果關係。因為長痘痘的原因太多了,心情、內分泌、生活壓力、飲食、運動習慣等等等,都很可能是造成長痘痘的原因,並不是改喝植物奶就不會長痘痘。
植物奶不適合健人的原因
以上介紹了這麼多,最後我要說,植物奶並不適合健身人士。
植物奶有非常多的優點沒錯,但是對於有重量訓練習慣的人來說,有個最致命的缺點,就是「蛋白質不足」。
除了豆漿、豆奶的蛋白質還可以看之外,其他植物奶飲品幾乎沒有什麼蛋白質可言。
但如果真的要攝取不含乳糖、高蛋白質、素食、好喝的飲品,除了豆漿還有更好的選擇,那就是「純素植物蛋白」。
因為純素植物蛋白的蛋白質含量,可以直接打趴這些植物奶。不管是要增肌,還是想減脂,都可以用它一次把營養補充到位。
植物奶還是比較適合有特殊需求的族群,或者是想嚐鮮、體驗的人,對於需要長久固定補充營養的健人們,真的不太適合。
延伸閱讀:【2025年8款素食蛋白粉推薦】素食主義者必知#2
結語
植物奶很新潮?很健康?我不這麼認為。
這樣分析植物奶之後,它終究比較適合「有特殊需求的少數族群」,例如嚴重的乳糖不耐者、素食主義者等等。
如果你和我一樣,有重量訓練的習慣,對於蛋白質的需求比較高,那我會建議你直接考慮純素植物蛋白。
他的蛋白質含量比豆奶還要高,更可以直接符合我們健人的需求,而且目前國內就有非常優質且好喝的品牌。
最後老話一句,先了解事情的全貌,再來考慮購買或使用,不要盲目跟風了。
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