【酪蛋白是什麼？】冷門營養補充品的存在價值與相關副作用

最後更新日期：2024年11月13日

酪蛋白是什麼？有何功用？有何副作用？雖然是一個冷門的營養補充品，但我依舊使用了多年。

前言

重量訓練，需要蛋白質來提供肌肉生長的原料，大多數人會利用乳清蛋白來補充營養所需。

而在本文章要介紹的，可以說是乳清蛋白的親戚，叫「酪蛋白」。

他是市面上比較低調、冷門的蛋白質補充品，不怎麼受歡迎，但是他卻默默在為許多健身人士提供價值。

相較於乳清蛋白，酪蛋白有「緩慢吸收」的特性，吃下肚之後，消化時間可以長達7個多小時。

所以會使用酪蛋白的人，大多都會在睡前補充，這是為了讓人體在睡眠的時候，也不斷的有蛋白質可以消化與吸收。

以下我整理了一些資訊，可以幫你快速了解酪蛋白的特性與適用範圍，讓你參考參考。

酪蛋白是什麼？

酪蛋白英文是「Casein」，所以市面上的酪蛋白營養補充品都會標示大大的「Casein」字樣。

我們從乳牛身上擠出來的牛奶，本身含有兩種主要的蛋白質：分別是酪蛋白（占80%）和乳清蛋白（占20%）。

接著把牛奶加工製作成乾酪時，酪蛋白會變成固態凝結在下層，乳清蛋白則是液態浮在上層。

把下層固態的酪蛋白給予加工和調味，就可以製作成市面上的營養補充品。

酪蛋白的優點

利用非水溶性的特性，酪蛋白的優點為：

• 緩慢吸收
• 防止長時間未進食導致肌肉流失
• 提供長時間的飽足感

酪蛋白的缺點

酪蛋白的缺點為：

• 價格相較於乳清蛋白高
• 口味選擇不多
• 較不美味
• 不適合乳糖不耐者

酪蛋白的種類

1.酪蛋白酸鈣Calcium Caseinate

此種形式的酪蛋白，是酪蛋白含量最低的一種，吸收速度也比較快。

大部分都會被用來做為食品的原料。例如起司、冰淇淋、人工鮮奶油等等

2.膠束酪蛋白Micellar Casein

膠束酪蛋白的酪蛋白含量最高、最純，吸收速度緩慢，價格通常相對昂貴。

3.牛奶蛋白分離物Milk Protein Isolate

牛奶蛋白分離物，是由把牛奶當中的蛋白質提煉出來，同時去除大部分乳糖，只留下酪蛋白與乳清蛋白（比例為酪蛋白8：乳清蛋白2），價格是三種酪蛋白中最低的。

酪蛋白適合誰？

任何想要補充蛋白質的人，都可以攝取酪蛋白，也不管你正在增肌或減脂，都適合攝取。

酪蛋白和任何營養補充品一樣，只要身體健康，有補充營養的需求，並且對於營養品有一定程度的認識，就可以使用。

• 在減脂期間，可能會斷食，斷食之前就可以攝取酪蛋白來延長飽足感。
• 在增肌期間，身體需要大量蛋白質，每天光是睡覺就有6-8個小時無法進食，所以睡覺前攝取酪蛋白，可以身體持續有原料可以合成肌肉。

酪蛋白不適合誰？

1. 乳糖不耐症患者
2. 酪蛋白不耐症者
3. 孕婦及哺乳期的女性
4. 肝臟、腎臟疾病患者
5. 痛風患者
6. 幼童及三歲以下的小孩

不適合攝取酪蛋白的族群，基本上都與乳清蛋白一樣，唯獨第2項比較特別。

世界上有一小部份的人對於優格、起司、酪蛋白過敏，可以稱為「酪蛋白不耐症」。

因為這些人的消化系統無法消化酪蛋白，而導致攝取之後產生過敏反應。

如果你有過吃優格、起司，發生過敏的經驗，那你就不該使用酪蛋白，你可以選擇分離乳清或是水解乳清。

延伸閱讀：【2024年8款分離乳清蛋白推薦】乳糖不耐免煩惱

延伸閱讀：【2024年水解乳清蛋白推薦】購買前必看

其他酪蛋白常見疑問

1.酪蛋白與乳清蛋白的差別？

酪蛋白與我們常見的乳清蛋白不同。

乳清蛋白屬於水溶性，身體吸收比較快速；酪蛋白則屬於非水溶性，吃下肚之後會在腸胃道中凝結，讓人體吸收緩慢，也讓氨基酸持續緩慢釋放到血流中。

	酪蛋白	乳清蛋白
性質	非水溶性	水溶性
吸收速度	慢	快
口味選擇	少	多
價格	較高	較低

延伸閱讀：【乳清蛋白推薦 】2024年12款乳清蛋白完整口味評價

2.酪蛋白的攝取時機

1.睡覺前

增加肌肉，蛋白質是不可或缺的原料。

但是人的一天當中，有三分之一的時間在睡覺。有可能在睡覺期間，體內的蛋白質不足，而浪費了一些增加肌肉的機會。

所以許多專業人士，會選擇在睡覺前使用酪蛋白。

酪蛋白緩慢吸收的特性，可以在睡眠期間持續有蛋白質的分解消化，給予身體合成反應的原料：氨基酸。

2.斷食前

減重的特殊飲食法有非常多種，低碳飲食、間歇性斷食、生酮飲食等等…

如果有平常有斷食習慣的人，可以在斷食之前，補充酪蛋白，可以延長身體分解蛋白質、吸收氨基酸的時間，也可以減緩飢餓感。

斷食這類的飲食方法，還是比較適合對於飲食控制有一定認識的人。

如果是新手，建議你可以從【健美新手全攻略】這篇文章開始，建立正確的飲食認知。

延伸閱讀：【淺談健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食

3.酪蛋白有哪些副作用？

基本上身體健康無疾病的人，攝取酪蛋白等等蛋白質補充品會感到不舒服的原因，大多都是因為乳糖不耐症、酪蛋白不耐症所造成的。

所以有這些症狀的人，可以考慮直接使用分離乳清或是水解乳清。

另外，由於酪蛋白進入胃部後會變成凝膠狀，需要長時間的消化，所以對於腸胃的負擔比較大，所以某些人攝取之後可能會有消化不良的狀況。

而你也應該知道，到目前為止沒有確切的研究顯示，攝取這類型的高蛋白營養品，會造成肝臟、腎臟等健康疾病。因此酪蛋白並不會對身體器官造成負擔，可以放心使用。

除非是已經患有肝臟、腎臟方面疾病的患者，就必須先諮詢專業醫師再考慮攝取。

結語

關於蛋白質補充品，有先前介紹過最為廣泛的濃縮乳清蛋白、適合乳糖不耐症的分離乳清蛋白、適合素食者的大豆蛋白，還有本篇介紹的酪蛋白。

這些營養補充品都給了生活忙碌的上班族、外食族，一個非常好的蛋白質補充來源。

如果你與我一樣，沒什麼時間打理三餐，那也會很建議你直接使用營養補充品來攝取蛋白質。

只要隨手拿個搖搖杯，加入水、蛋白粉，就可以成就把20多公克的蛋白質咕嚕咕嚕喝下肚，快速、方便、又美味。

謝謝你的閱讀，希望本篇文章有幫助到你，也希望你能夠找到最適合自己的蛋白質補充方式。

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