最後更新日期:2021年12月26日
酪蛋白是什麼?有何功用?雖然是一個冷門的營養補充品,但我依舊使用了多年。
前言
重量訓練,需要蛋白質來提供肌肉生長的原料,大多數人會利用乳清蛋白來補充營養所需。
而在本文章要介紹的,可以說是乳清蛋白的親戚,叫「酪蛋白」。
他是市面上比較低調、冷門的蛋白質補充品,不怎麼受歡迎,但是他卻默默在為許多健身人士提供價值。
相較於乳清蛋白,酪蛋白有「緩慢吸收」的特性,吃下肚之後,消化時間可以長達7個多小時。
所以會使用酪蛋白的人,大多都會在睡前補充,這是為了讓人體在睡眠的時候,也不斷的有蛋白質可以消化與吸收。
以下我整理了一些資訊,可以幫你快速了解酪蛋白的特性與適用範圍,文後也推薦給你5款優質的酪蛋白產品,讓你參考參考。
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酪蛋白是什麼

酪蛋白英文為Casein,市面上的酪蛋白營養補充品都會標示大大的「Casein」字樣。
我們從乳牛身上擠出來的牛奶,本身含有兩種主要的蛋白質:分別是酪蛋白(占80%)和乳清蛋白(占20%)。
接著把牛奶加工製作成乾酪時,酪蛋白會變成固態凝結在下層,乳清蛋白則是液態浮在上層。
把下層固態的酪蛋白給予加工和調味,就可以製作成市面上的營養補充品。
乳清蛋白屬於水溶性,身體吸收非常快速;酪蛋白則屬於非水溶性,吃下肚之後會在腸胃道中凝結,讓人體吸收緩慢,也讓氨基酸持續緩慢釋放到血流中。
利用非水溶性的特性,酪蛋白的優點為:
- 緩慢吸收
- 防止長時間未進食導致肌肉流失
- 提供長時間的飽足感
酪蛋白的缺點為:
- 價格相較於乳清蛋白高
- 口味選擇不多
- 較不美味
- 不適合乳糖不耐者
酪蛋白與乳清蛋白的差別
酪蛋白 | 乳清蛋白 | |
---|---|---|
性質 | 非水溶性 | 水溶性 |
吸收速度 | 慢 | 快 |
口味選擇 | 少 | 多 |
價格 | 較高 | 較低 |
延伸閱讀:【乳清蛋白哪裡買? 】2023年12款乳清蛋白推薦
酪蛋白的種類
1.酪蛋白酸鈣Calcium Caseinate
此種形式的酪蛋白,是酪蛋白含量最低的一種,吸收速度也比較快。
大部分都會被用來做為食品的原料。例如起司、冰淇淋、人工鮮奶油等等
2.膠束酪蛋白Micellar Casein
膠束酪蛋白的酪蛋白含量最高、最純,吸收速度緩慢,價格通常相對昂貴。
3.牛奶蛋白分離物Milk Protein Isolate
牛奶蛋白分離物,是由把牛奶當中的蛋白質提煉出來,同時去除大部分乳糖,只留下酪蛋白與乳清蛋白(比例為酪蛋白8:乳清蛋白2),價格是三種酪蛋白中最低的。
關於酪蛋白的常見疑問

1.誰適合攝取酪蛋白
任何想要補充蛋白質的人,都可以攝取酪蛋白,也不管你正在增肌或減脂,都適合攝取。
酪蛋白和任何營養補充品一樣,只要身體健康,有補充營養的需求,並且對於營養品有一定程度的認識,就可以使用。
- 在減脂期間,可能會斷食,斷食之前就可以攝取酪蛋白來延長飽足感。
- 在增肌期間,身體需要大量蛋白質,每天光是睡覺就有6-8個小時無法進食,所以睡覺前攝取酪蛋白,可以身體持續有原料可以合成肌肉。
2.誰不適合攝取酪蛋白
- 乳糖不耐症患者
- 酪蛋白不耐症者
- 孕婦及哺乳期的女性
- 肝臟、腎臟疾病患者
- 痛風患者
- 幼童及三歲以下的小孩
不適合攝取酪蛋白的族群,基本上都與乳清蛋白一樣,唯獨第2項比較特別。
世界上有一小部份的人對於優格、起司、酪蛋白過敏,可以稱為「酪蛋白不耐症」。
因為這些人的消化系統無法消化酪蛋白,而導致攝取之後產生過敏反應。
如果你有過吃優格、起司,發生過敏的經驗,那你就不該使用酪蛋白,你可以選擇分離乳清或是水解乳清。
3.攝取酪蛋白的時機
1.睡覺前
增加肌肉,蛋白質是不可或缺的原料。
但是人的一天當中,有三分之一的時間在睡覺。有可能在睡覺期間,體內的蛋白質不足,而浪費了一些增加肌肉的機會。
所以許多專業人士,會選擇在睡覺前使用酪蛋白。
酪蛋白緩慢吸收的特性,可以在睡眠期間持續有蛋白質的分解消化,給予身體合成反應的原料:氨基酸。
2.斷食前
減重的特殊飲食法有非常多種,低碳飲食、間歇性斷食、生酮飲食等等…
如果有平常有斷食習慣的人,可以在斷食之前,補充酪蛋白,可以延長身體分解蛋白質、吸收氨基酸的時間,也可以減緩飢餓感。
斷食這類的飲食方法,還是比較適合對於飲食控制有一定認識的人。
如果是新手,建議你可以從【健美新手全攻略】這篇文章開始,建立正確的飲食認知。
延伸閱讀:【淺談健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食
4.攝取酪蛋白的副作用
基本上身體健康無疾病的人,攝取酪蛋白等等蛋白質補充品會感到不舒服的原因,大多都是因為乳糖不耐症、酪蛋白不耐症所造成的。
所以有這些症狀的人,可以考慮直接使用分離乳清或是水解乳清。
目前為止,沒有確切的研究顯示攝取高蛋白營養品,會造成肝臟、腎臟等健康疾病。因此酪蛋白,並不會對身體器官造成負擔,可以放心使用。
但是,如果是已經患有肝臟、腎臟方面疾病的患者,務必先諮詢專業醫師再考慮攝取。
2021年5款酪蛋白推薦
1.Muscletech黃金酪蛋白

這款正氮科技的黃金酪蛋白,來自美國知名大廠Muscletech。
Muscletech黃金酪蛋白的成分包含了膠束酪蛋白、酪蛋白酸鈣與牛奶蛋白分離物,算是3種酪蛋白的混合配方。
我會推薦Muscletech的原因,在於價格的優勢和酪蛋白的鈣含量。
價格就不用多說了,是選購中很一個很重要的考量。
而每一份的Muscletech黃金酪蛋白,約有610mg的鈣成分,比起一杯牛奶的240mg還高出2倍以上。
市面上很難找到如此鈣含量的產品了。讓你在補充酪蛋白的同時,也能夠得到滿滿的鈣質。
2.Optimum Nutrition金牌酪蛋白

說到重量訓練營養品牌,大部分的人應該都聽過Optimum Nutrition,簡稱ON。
ON是美國屬一屬二的健身營養品大廠牌。目前推出的產品有濃縮乳清、分離乳清、酪蛋白、Pre workout、肌酸等等。
也是你在好市多經常會看到的那個黑色包裝的乳清品牌。
ON的產品比較很適合講究味道的人,因為ON的產品口味不多,但是都很安全,不雷。
推薦巧克力口味,是符合大眾口味的味道,很適合剛入門酪蛋白、不想踩雷的人初次嘗試。
3.Six Star酪蛋白

Six Star這間美國公司,與Muscletech都隸屬於同一個母公司:Iovate。Iovate是美國非常具有規模的品牌。
Six Star的這款酪蛋白粉,只有一種口味:三倍巧克力。
三倍巧克力口味的酪蛋白,最為人稱讚的是他的口味。算是所有酪蛋白產品當中,在味道部分數一數二受歡迎的。
味道好,而且價格也算平易近人,是一個還不錯的酪蛋白選擇。
4.My protein緩釋酪蛋白

My protein算是英國訓練營養品的老字號品牌,也是台灣許多健身網紅所代言、推廣的國際大廠牌。以品質與風格來看,我認為My protein的產品是屬於中規中矩類型。
My protein緩釋酪蛋白是用元整的膠束酪蛋白製作而成,共有4種口味(原味、巧克力、香草、草莓),我目前只有喝過巧克力。
會選擇巧克力,是因為所有廠牌的巧克力幾乎都大同小異,巧克力屬於比較安全的口味,比較不容易踩雷。
My protein的巧克力酪蛋白,喝起來口感有點沙沙的,很像是「巧克力口味的綠豆沙牛奶」。第一次喝會感覺怪怪的,需要一些時間習慣。
綠豆沙的口感加上巧克力的味道,有些人可能沒辦法接受。
但是我還是會很推薦My protein的產品,因為搭配官網折扣活動購買到的價格非常優惠,就算口味稍微不習慣,但不會到難喝的程度,我覺得是可以接受的。
5.BSN Syntha-6混合型蛋白

美國大廠BSN,成立於2001年。
這款產品BSN Syntha-6比較特別,是屬於混合型蛋白,產品當中包含了膠束酪蛋白以及乳清蛋白,讓身體在長、短時間都有氨基酸的吸收。
比較特別的地方,在於這款混合型蛋白的碳水含量高、熱量也偏高,一份有200大卡,如果有需要控制熱量的人,應該要注意一下。
Syntha-6混合型蛋白粉非常容易溶解,雖然口味不多但是都很好喝,也沒有沙沙的口感。
大推目前銷售第一的花生巧克力口味,花生配上巧克力簡直是天造地設天作之合,真是一個經典口味,味道互相襯托、卻又不搶風采,耐喝,卻不嫌膩。
結語
關於蛋白質補充品,有先前介紹過最為廣泛的濃縮乳清蛋白、適合乳糖不耐症的分離乳清蛋白、適合素食者的大豆蛋白,還有本篇介紹的酪蛋白。
這些營養補充品都給了生活忙碌的上班族、外食族,一個非常好的蛋白質補充來源。
只是酪蛋白的產品,目前沒有國內的廠商生產,都只能從國外品牌進口。
如果你與我一樣,沒什麼時間打理三餐,那也會很建議你直接使用營養補充品來攝取蛋白質。
只要隨手拿個搖搖杯,加入水、蛋白粉,就可以成就把20多公克的蛋白質咕嚕咕嚕喝下肚,快速、方便、又美味。
謝謝你的閱讀,希望本篇文章有幫助到你,也希望你能夠找到最適合自己的營養補充方式。
延伸閱讀:【2023年9款女性運動服裝品牌推薦】健娘添購戰服首選
希望未來的你,會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
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