【酪蛋白是什麼?】冷門補劑的存在價值

【酪蛋白是什麼?】冷門補劑的存在價值

文章最後更新於 2021 年 8 月 21 日

酪蛋白是什麼?有何功用?雖然是一個冷門的營養補充品,但我依舊使用了多年。


前言

重量訓練,需要蛋白質來提供肌肉生長的原料,大多數人會利用乳清蛋白來補充營養所需。

不久之前,在這篇文章中介紹了乳清蛋白,也得到還不錯迴響。

而在本文章要介紹的,可以說是乳清蛋白的親戚,叫「酪蛋白」

他是市面上非常低調的蛋白質補充品,不怎麼受歡迎,但是他卻默默在提供價值。

酪蛋白為市面上比較冷門的蛋白質補充品,相較於乳清蛋白,酪蛋白有「緩慢吸收」的特性,吃下肚之後,消化時間可以長達7小時。

會使用酪蛋白的人,大多都會在睡前補充,這是為了讓人體在睡眠的時候,也不斷的有蛋白質可以消化與吸收。

以下我整理了一些資訊,可以幫你快速了解酪蛋白的特性與適用範圍,文後也推薦給你5款優質的酪蛋白產品,讓你參考參考。

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酪蛋白是什麼

酪蛋白營養品

酪蛋白英文為Casein,市面上的酪蛋白營養補充品都會標示大大的「Casein」字樣。

我們從乳牛身上擠出來的牛奶,本身含有兩種主要的蛋白質:分別是酪蛋白(占80%)和乳清蛋白(占20%)。

接著把牛奶加工製作成乾酪時,酪蛋白會變成固態凝結在下層,乳清蛋白則是液態浮在上層。

把下層固態的酪蛋白給予加工和調味,就可以製作成市面上的營養補充品。

乳清蛋白屬於水溶性,身體吸收非常快速。

酪蛋白則屬於非水溶性,吃下肚之後,通常會在腸胃道中凝結,讓人體吸收緩慢,也讓氨基酸持續緩慢釋放到血流中。

利用非水溶性的特性,酪蛋白的優點為:

  • 緩慢吸收
  • 防止長時間未進食導致肌肉流失
  • 提供長時間的飽足感

酪蛋白的缺點為:

  • 價格相較於乳清蛋白高
  • 口味選擇不多
  • 較不美味
  • 不適合乳糖不耐者

酪蛋白與乳清蛋白的差別

酪蛋白乳清蛋白
性質非水溶性水溶性
吸收速度
口味選擇
價格較高較低

酪蛋白的種類

1.酪蛋白酸鈣Calcium Caseinate

此種形式的酪蛋白,是酪蛋白含量最低的一種,吸收速度也比較快。

大部分都會被用來做為食品的原料。例如起司、冰淇淋、人工鮮奶油等等

2.膠束酪蛋白Micellar Casein

膠束酪蛋白的酪蛋白含量最高、最純,吸收速度緩慢,價格通常相對昂貴。

3.牛奶蛋白分離物Milk Protein Isolate

牛奶蛋白分離物,是由把牛奶當中的蛋白質提煉出來,同時去除大部分乳糖,只留下酪蛋白與乳清蛋白(比例為酪蛋白8:乳清蛋白2),價格是三種酪蛋白中最低的。


誰適合攝取酪蛋白

正在喝酪蛋白的男生

任何想要補充蛋白質的人,都可以攝取酪蛋白。

酪蛋白和任何營養補充品一樣,只要身體健康,有補充營養的需求,並且對於營養品有一定程度的認識,就可以使用。

另外,最常聽到的疑問,是不知道酪蛋白比較適合減脂期間或是增肌期間使用。

答案是增肌減脂都適合

  • 在減脂期間,可能會斷食,斷食之前就可以攝取酪蛋白來延長飽足感。
  • 在增肌期間,身體需要大量蛋白質,每天光是睡覺就有6-8個小時無法進食,所以睡覺前攝取酪蛋白,可以身體持續有原料可以合成肌肉。

誰不適合攝取酪蛋白

  1. 乳糖不耐症患者
  2. 酪蛋白不耐症者
  3. 孕婦及哺乳期的女性
  4. 肝臟、腎臟疾病患者
  5. 痛風患者
  6. 幼童及三歲以下的小孩

不適合攝取酪蛋白的族群,基本上都與乳清蛋白一樣,唯獨第2項比較特別。

世界上有一小部份的人對於優格、起司、酪蛋白過敏,可以稱為「酪蛋白不耐症」。

因為這些人的消化系統無法消化酪蛋白,而導致攝取之後產生過敏反應。

如果你有過吃優格、起司,發生過敏的經驗,那你就不該使用酪蛋白,你可以選擇分離乳清或是水解乳清。


攝取酪蛋白的時機

1.睡覺前

增加肌肉,蛋白質是不可或缺的原料。

但是人的一天當中,有三分之一的時間在睡覺。有可能在睡覺期間,體內的蛋白質不足,而浪費了一些增加肌肉的機會。

所以許多專業人士,會選擇在睡覺前使用酪蛋白。

酪蛋白緩慢吸收的特性,可以在睡眠期間持續有蛋白質的分解消化,給予身體合成反應的原料:氨基酸。

2.斷食前

減重的特殊飲食法有非常多種,低碳飲食、間歇性斷食、生酮飲食等等…

如果有平常有斷食習慣的人,可以在斷食之前,補充酪蛋白,可以延長身體分解蛋白質、吸收氨基酸的時間,也可以減緩飢餓感。

斷食這類的飲食方法,還是比較適合對於飲食控制有一定認識的人。

如果是新手,建議你可以從【健美新手全攻略】這篇文章開始,建立正確的飲食認知。


攝取酪蛋白的副作用

基本上身體健康無疾病的人,攝取酪蛋白等等蛋白質補充品會感到不舒服的原因,大多都是因為乳糖不耐症酪蛋白不耐症所造成的。

所以有這些症狀的人,可以考慮直接使用分離乳清或是水解乳清。

目前為止,沒有確切的研究顯示攝取高蛋白營養品,會造成肝臟、腎臟等健康疾病。因此酪蛋白,並不會對身體器官造成負擔,可以放心使用。

但是,如果是已經患有肝臟、腎臟方面疾病的患者,務必先諮詢專業醫師再考慮攝取。


2021年5款酪蛋白推薦

縮圖

【酪蛋白是什麼?】冷門補劑的存在價值
【酪蛋白是什麼?】冷門補劑的存在價值
【酪蛋白是什麼?】冷門補劑的存在價值
【酪蛋白是什麼?】冷門補劑的存在價值
【酪蛋白是什麼?】冷門補劑的存在價值

名稱

Muscletech
黃金酪蛋白

Optimum Nutrition
金牌酪蛋白

Six Star
酪蛋白

My protein
緩釋酪蛋白

BSN Syntha-6
混合型蛋白

特色

酪蛋白首推

價格優勢、鈣含量滿滿

國際大廠
口味入門選擇
不踩雷

一種口味打天下

英國老字號
價格優勢
口感需要加強

混合型蛋白
碳水、熱量高
口味獨特

評價

購買連結


1.Muscletech黃金酪蛋白

Muscletech黃金酪蛋白

這款正氮科技的黃金酪蛋白,來自美國知名大廠Muscletech。

Muscletech國際官方網站

Muscletech黃金酪蛋白的成分包含了膠束酪蛋白、酪蛋白酸鈣與牛奶蛋白分離物,算是3種酪蛋白的混合配方。

我會推薦Muscletech的原因,在於價格的優勢酪蛋白的鈣含量

價格就不用多說了,是選購中很一個很重要的考量。

而每一份的Muscletech黃金酪蛋白,約有610mg的鈣成分,比起一杯牛奶的240mg還高出2倍以上。

市面上很難找到如此鈣含量的產品了。讓你在補充酪蛋白的同時,也能夠得到滿滿的鈣質。

  • 一份蛋白質/熱量:24g/110kcal
  • 換算1份價格:$17
  • 內容量:907g
  • 綜合評價:★★★★

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2.Optimum Nutrition金牌酪蛋白

Optimum Nutrition金牌酪蛋白

說到重量訓練營養品牌,大部分的人應該都聽過Optimum Nutrition,簡稱ON。

ON是美國屬一屬二的健身營養品大廠牌。目前推出的產品有濃縮乳清、分離乳清、酪蛋白、Pre workout肌酸等等。

也是你在好市多經常會看到的那個黑色包裝的乳清品牌。

ON的產品比較很適合講究味道的人,因為ON的產品口味不多,但是都很安全,不雷。

推薦巧克力口味,是符合大眾口味的味道,很適合剛入門酪蛋白、不想踩雷的人初次嘗試。

  • 一份蛋白質/熱量:24g/120kcal
  • 換算1份價格:$34
  • 內容量:1818g
  • 綜合評價:★★★☆ (☆代表半顆星)

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3.Six Star酪蛋白

Six Star酪蛋白

Six Star這間美國公司,與Muscletech都隸屬於同一個母公司:Iovate。Iovate是美國非常具有規模的品牌。

Iovate國際官方網站
Six Star國際官方網站

Six Star的這款酪蛋白粉,只有一種口味:三倍巧克力

三倍巧克力口味的酪蛋白,最為人稱讚的是他的口味。算是所有酪蛋白產品當中,在味道部分數一數二受歡迎的。

味道好,而且價格也算平易近人,是一個還不錯的酪蛋白選擇。

  • 一份蛋白質/熱量:24g/140kcal
  • 換算1份價格:$27
  • 內容量:907g
  • 綜合評價:★★★☆ (☆代表半顆星)

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4.My protein緩釋酪蛋白

My protein緩釋酪蛋白

My protein算是英國訓練營養品的老字號品牌,也是台灣許多健身網紅所代言、推廣的國際大廠牌。以品質與風格來看,我認為My protein的產品是屬於中規中矩類型。

My protein緩釋酪蛋白是用元整的膠束酪蛋白製作而成,共有4種口味(原味、巧克力、香草、草莓),我目前只有喝過巧克力。

會選擇巧克力,是因為所有廠牌的巧克力幾乎都大同小異,巧克力屬於比較安全的口味,比較不容易踩雷。

My protein的巧克力酪蛋白,喝起來口感有點沙沙的,很像是「巧克力口味的綠豆沙牛奶」。第一次喝會感覺怪怪的,需要一些時間習慣。

綠豆沙的口感加上巧克力的味道,有些人可能沒辦法接受。

但是我還是會很推薦My protein的產品,因為搭配官網折扣活動購買到的價格非常優惠,就算口味稍微不習慣,但不會到難喝的程度,我覺得是可以接受的。

  • 一份蛋白質/熱量:23g/107kcal
  • 換算1份價格:$27-45
  • 內容量:1Kg、2.5Kg、5Kg
  • 綜合評價:★★★

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5.BSN Syntha-6混合型蛋白

BSN Syntha-6混合型蛋白

美國大廠BSN,成立於2001年。

這款產品BSN Syntha-6比較特別,是屬於混合型蛋白,產品當中包含了膠束酪蛋白以及乳清蛋白,讓身體在長、短時間都有氨基酸的吸收。

比較特別的地方,在於這款混合型蛋白的碳水含量高、熱量也偏高,一份有200大卡,如果有需要控制熱量的人,應該要注意一下。

Syntha-6混合型蛋白粉非常容易溶解,雖然口味不多但是都很好喝,也沒有沙沙的口感。

大推目前銷售第一的花生巧克力口味,花生配上巧克力簡直是天造地設天作之合,真是一個經典口味,味道互相襯托、卻又不搶風采,耐喝,卻不嫌膩。

  • 一份蛋白質/熱量:22g/200kcal
  • 換算1份價格:$29
  • 內容量:2068g
  • 綜合評價:★★★

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結語

關於蛋白質補充品,有先前介紹過最為廣泛的濃縮乳清蛋白、適合乳糖不耐症的分離乳清蛋白適合素食者的大豆蛋白,還有本篇介紹的酪蛋白

這些營養補充品都給了生活忙碌的上班族、外食族,一個非常好的蛋白質補充來源。

只是酪蛋白的產品,目前沒有國內的廠商生產,都只能從國外品牌進口。

如果你與我一樣,沒什麼時間打理三餐,那也會很建議你直接使用營養補充品來攝取蛋白質。

只要隨手拿個搖搖杯,加入水、蛋白粉,就可以成就把20多公克的蛋白質咕嚕咕嚕喝下肚,快速、方便、又美味。

謝謝你的閱讀,希望本篇文章有幫助到你,也希望你能夠找到最適合自己的營養補充方式。


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時尚肌肉

時尚肌肉–L
一個擁有內向特質的健美教練,專長是運動心理學。
擅長利用理性分析的優勢,引領學員達成目標。

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