最後更新日期：2023年12月16日
酪蛋白是什麼？有何功用？雖然是一個冷門的營養補充品，但我依舊使用了多年。
前言
重量訓練，需要蛋白質來提供肌肉生長的原料，大多數人會利用乳清蛋白來補充營養所需。
而在本文章要介紹的，可以說是乳清蛋白的親戚，叫「酪蛋白」。
他是市面上比較低調、冷門的蛋白質補充品，不怎麼受歡迎，但是他卻默默在為許多健身人士提供價值。
相較於乳清蛋白，酪蛋白有「緩慢吸收」的特性，吃下肚之後，消化時間可以長達7個多小時。
所以會使用酪蛋白的人，大多都會在睡前補充，這是為了讓人體在睡眠的時候，也不斷的有蛋白質可以消化與吸收。
以下我整理了一些資訊，可以幫你快速了解酪蛋白的特性與適用範圍，文後也推薦給你5款優質的酪蛋白產品，讓你參考參考。
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讓我帶你「用健身理解人生」
酪蛋白是什麼
酪蛋白英文是「Casein」，所以市面上的酪蛋白營養補充品都會標示大大的「Casein」字樣。
我們從乳牛身上擠出來的牛奶，本身含有兩種主要的蛋白質：分別是酪蛋白（占80%）和乳清蛋白（占20%）。
接著把牛奶加工製作成乾酪時，酪蛋白會變成固態凝結在下層，乳清蛋白則是液態浮在上層。
把下層固態的酪蛋白給予加工和調味，就可以製作成市面上的營養補充品。
乳清蛋白屬於水溶性，身體吸收非常快速；酪蛋白則屬於非水溶性，吃下肚之後會在腸胃道中凝結，讓人體吸收緩慢，也讓氨基酸持續緩慢釋放到血流中。
利用非水溶性的特性，酪蛋白的優點為：
- 緩慢吸收
- 防止長時間未進食導致肌肉流失
- 提供長時間的飽足感
酪蛋白的缺點為：
- 價格相較於乳清蛋白高
- 口味選擇不多
- 較不美味
- 不適合乳糖不耐者
酪蛋白與乳清蛋白的差別
| 酪蛋白 | 乳清蛋白 | |
|---|---|---|
| 性質 | 非水溶性 | 水溶性 |
| 吸收速度 | 慢 | 快 |
| 口味選擇 | 少 | 多 |
| 價格 | 較高 | 較低 |
延伸閱讀：【2024年12款乳清蛋白推薦 】便宜、方便又快速的蛋白質來源
酪蛋白的種類
1.酪蛋白酸鈣Calcium Caseinate
此種形式的酪蛋白，是酪蛋白含量最低的一種，吸收速度也比較快。
大部分都會被用來做為食品的原料。例如起司、冰淇淋、人工鮮奶油等等
2.膠束酪蛋白Micellar Casein
膠束酪蛋白的酪蛋白含量最高、最純，吸收速度緩慢，價格通常相對昂貴。
3.牛奶蛋白分離物Milk Protein Isolate
牛奶蛋白分離物，是由把牛奶當中的蛋白質提煉出來，同時去除大部分乳糖，只留下酪蛋白與乳清蛋白（比例為酪蛋白8：乳清蛋白2），價格是三種酪蛋白中最低的。
2024年5款酪蛋白推薦
縮圖 |  |  |  |  |  |
名稱 | Muscletech | Optimum Nutrition | Six Star | My protein | BSN Syntha-6 混合型蛋白 |
特色 | 酪蛋白首推 價格優勢、鈣含量滿滿 | 國際大廠 | 一種口味打天下 | 英國老字號 | 混合型蛋白 |
評價 | |||||
購買連結 |
1.Muscletech黃金酪蛋白
這款正氮科技的黃金酪蛋白，來自美國知名大廠Muscletech。
Muscletech黃金酪蛋白的成分包含了膠束酪蛋白、酪蛋白酸鈣與牛奶蛋白分離物，算是3種酪蛋白的混合配方。
我會推薦Muscletech的原因，在於價格的優勢和酪蛋白的鈣含量。
價格就不用多說了，是選購中很一個很重要的考量。
而每一份的Muscletech黃金酪蛋白，約有610mg的鈣成分，比起一杯牛奶的240mg還高出2倍以上。
市面上很難找到如此鈣含量的產品了。讓你在補充酪蛋白的同時，也能夠得到滿滿的鈣質。
2.Optimum Nutrition金牌酪蛋白
說到重量訓練營養品牌，大部分的人應該都聽過Optimum Nutrition，簡稱ON。
ON是美國屬一屬二的健身營養品大廠牌。目前推出的產品有濃縮乳清、分離乳清、酪蛋白、Pre workout、肌酸等等。
也是你在好市多經常會看到的那個黑色包裝的乳清品牌。
ON的產品比較很適合講究味道的人，因為ON的產品口味不多，但是都很安全，不雷。
推薦巧克力口味，是符合大眾口味的味道，很適合剛入門酪蛋白、不想踩雷的人初次嘗試。
3.Six Star酪蛋白
Six Star這間美國公司，與Muscletech都隸屬於同一個母公司：Iovate。Iovate是美國非常具有規模的品牌。
Six Star的這款酪蛋白粉，只有一種口味：三倍巧克力。
三倍巧克力口味的酪蛋白，最為人稱讚的是他的口味。算是所有酪蛋白產品當中，在味道部分數一數二受歡迎的。
味道好，而且價格也算平易近人，是一個還不錯的酪蛋白選擇。
4.My protein緩釋酪蛋白
My protein算是英國訓練營養品的老字號品牌，也是台灣許多健身網紅所代言、推廣的國際大廠牌。以品質與風格來看，我認為My protein的產品是屬於中規中矩類型。
My protein緩釋酪蛋白是用元整的膠束酪蛋白製作而成，共有4種口味（原味、巧克力、香草、草莓），我目前只有喝過巧克力。
會選擇巧克力，是因為所有廠牌的巧克力幾乎都大同小異，巧克力屬於比較安全的口味，比較不容易踩雷。
My protein的巧克力酪蛋白，喝起來口感有點沙沙的，很像是「巧克力口味的綠豆沙牛奶」。第一次喝會感覺怪怪的，需要一些時間習慣。
綠豆沙的口感加上巧克力的味道，有些人可能沒辦法接受。
但是我還是會很推薦My protein的產品，因為搭配官網折扣活動購買到的價格非常優惠，就算口味稍微不習慣，但不會到難喝的程度，我覺得是可以接受的。
5.BSN Syntha-6混合型蛋白
美國大廠BSN，成立於2001年。
這款產品BSN Syntha-6比較特別，是屬於混合型蛋白，產品當中包含了膠束酪蛋白以及乳清蛋白，讓身體在長、短時間都有氨基酸的吸收。
比較特別的地方，在於這款混合型蛋白的碳水含量高、熱量也偏高，一份有200大卡，如果有需要控制熱量的人，應該要注意一下。
Syntha-6混合型蛋白粉非常容易溶解，雖然口味不多但是都很好喝，也沒有沙沙的口感。
大推目前銷售第一的花生巧克力口味，花生配上巧克力簡直是天造地設天作之合，真是一個經典口味，味道互相襯托、卻又不搶風采，耐喝，卻不嫌膩。
關於酪蛋白的常見疑問
1.誰適合攝取酪蛋白
任何想要補充蛋白質的人，都可以攝取酪蛋白，也不管你正在增肌或減脂，都適合攝取。
酪蛋白和任何營養補充品一樣，只要身體健康，有補充營養的需求，並且對於營養品有一定程度的認識，就可以使用。
- 在減脂期間，可能會斷食，斷食之前就可以攝取酪蛋白來延長飽足感。
- 在增肌期間，身體需要大量蛋白質，每天光是睡覺就有6-8個小時無法進食，所以睡覺前攝取酪蛋白，可以身體持續有原料可以合成肌肉。
2.誰不適合攝取酪蛋白
- 乳糖不耐症患者
- 酪蛋白不耐症者
- 孕婦及哺乳期的女性
- 肝臟、腎臟疾病患者
- 痛風患者
- 幼童及三歲以下的小孩
不適合攝取酪蛋白的族群，基本上都與乳清蛋白一樣，唯獨第2項比較特別。
世界上有一小部份的人對於優格、起司、酪蛋白過敏，可以稱為「酪蛋白不耐症」。
因為這些人的消化系統無法消化酪蛋白，而導致攝取之後產生過敏反應。
如果你有過吃優格、起司，發生過敏的經驗，那你就不該使用酪蛋白，你可以選擇分離乳清或是水解乳清。
3.攝取酪蛋白的時機
1.睡覺前
增加肌肉，蛋白質是不可或缺的原料。
但是人的一天當中，有三分之一的時間在睡覺。有可能在睡覺期間，體內的蛋白質不足，而浪費了一些增加肌肉的機會。
所以許多專業人士，會選擇在睡覺前使用酪蛋白。
酪蛋白緩慢吸收的特性，可以在睡眠期間持續有蛋白質的分解消化，給予身體合成反應的原料：氨基酸。
2.斷食前
減重的特殊飲食法有非常多種，低碳飲食、間歇性斷食、生酮飲食等等…
如果有平常有斷食習慣的人，可以在斷食之前，補充酪蛋白，可以延長身體分解蛋白質、吸收氨基酸的時間，也可以減緩飢餓感。
斷食這類的飲食方法，還是比較適合對於飲食控制有一定認識的人。
如果是新手，建議你可以從【健美新手全攻略】這篇文章開始，建立正確的飲食認知。
延伸閱讀：【淺談健身飲食法】生酮飲食、低碳飲食、碳循環飲食、間歇性斷食
4.攝取酪蛋白的副作用
基本上身體健康無疾病的人，攝取酪蛋白等等蛋白質補充品會感到不舒服的原因，大多都是因為乳糖不耐症、酪蛋白不耐症所造成的。
所以有這些症狀的人，可以考慮直接使用分離乳清或是水解乳清。
目前為止，沒有確切的研究顯示攝取高蛋白營養品，會造成肝臟、腎臟等健康疾病。因此酪蛋白，並不會對身體器官造成負擔，可以放心使用。
但是，如果是已經患有肝臟、腎臟方面疾病的患者，務必先諮詢專業醫師再考慮攝取。
結語
關於蛋白質補充品，有先前介紹過最為廣泛的濃縮乳清蛋白、適合乳糖不耐症的分離乳清蛋白、適合素食者的大豆蛋白，還有本篇介紹的酪蛋白。
這些營養補充品都給了生活忙碌的上班族、外食族，一個非常好的蛋白質補充來源。
只是酪蛋白的產品，目前沒有國內的廠商生產，都只能從國外品牌進口。
如果你與我一樣，沒什麼時間打理三餐，那也會很建議你直接使用營養補充品來攝取蛋白質。
只要隨手拿個搖搖杯，加入水、蛋白粉，就可以成就把20多公克的蛋白質咕嚕咕嚕喝下肚，快速、方便、又美味。
謝謝你的閱讀，希望本篇文章有幫助到你，也希望你能夠找到最適合自己的營養補充方式。
延伸閱讀：【2024年11款女性運動服裝品牌推薦】健娘添購戰服首選
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
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