最後更新日期：2025年03月11日
與你介紹代餐的基本觀念、代餐的好處與壞處，以及如何食用代餐來減肥。
前言
很多人會因為生活忙碌又想要減肥，而選擇使用市面上的「代餐」這種快速又方便的飲食來源。
但許多人對於代餐的觀念和使用方法依舊存在一些迷思，所以本篇文章會與你介紹代餐的基本觀念、代餐的好處與壞處，以及如何食用代餐來減肥。
先說結論，其實代餐不會讓你減肥，讓你減肥的永遠都是「熱量赤字」。而代餐只是提供你一個方便、富含各類營養素，而且熱量偏低的食物來源。
如果你想減肥，而且已經可以控制飲食、監控每日攝取的熱量與營養素，那麼代餐對你來說，減肥的效果並不明顯。
代餐的意思
1.代餐是什麼？
代餐(Meal replacement)，指的是用飲料、燕麥粥、蛋白質棒、能量棒、餐桌食品等形式的食品來代替正餐，藉此達到減重、控制卡路里攝取量、補充營養素等目的的產品。
目前代餐被廣泛地使用在控制體重、健康管理、體態管理等領域，其實最主要就是減肥。
目前市面上的代餐種類非常多元，有奶昔、糕點、能量棒、罐頭等等，可以方便、快速食用，而且口味選擇豐富。
不過，代餐並能完全取代真正的食物，因為代餐在加工的過程中，必然會流失一些營養素，而且還可以能添加一些食物防腐成份，長期食用會對人體產生負擔。
2.代餐的營養成分
多數人會選擇食用代餐，都是為了減肥，所以代餐的熱量是最重要的指標。
通常一份代餐的熱量在200-400大卡之間，是非常低的，能夠滿足減肥者的熱量赤字需求（如果不額外亂吃東西的話）。
另外，代餐也會包含三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），以及微量營養素（維生素、礦物質等等）。
3.代餐的法律規範
目前在台灣的代餐法規是很嚴格的，衛服部食藥署對於代餐有明確的規範。
如果食品宣稱為代餐，必須擁有臨床試驗報告，證實可控制體重，並且提供足夠的人體所需營養素，還要通過衛生署的查驗核可，未經核可的產品不可以宣稱是代餐。
如果你要確認某樣代餐產品是否符合規範，可以至以下網址，輸入公司名稱並查詢。
查詢網址：衛生福利部食品藥物管理署-食品藥物消費者專區-整合查詢服務-特定疾病配方食品
而如果要查詢相關法規，可以至以下網址查詢。
4.代餐可以減肥嗎？
可以的，但幫助你減肥的絕對不是代餐這個「產品」，而是吃了代餐之後，身體攝取的熱量減少而達成的「熱量赤字」。
不過，雖然達成熱量赤字可以減肥，但我們還必須注意身體日常所需的營養素。如果為了減肥而缺乏營養的攝取，很可能導致「減了體重，也賠了健康」。
5.代餐與蛋白粉的差別？該如何選擇？
我們在健身領域常看到的「高蛋白粉」、「乳清蛋白」並不等於代餐。
高蛋白粉是利用牛奶或大豆等原料，將其中的蛋白質提煉出來的營養不補充品，其成份幾乎只有蛋白質。
而代餐是一種經過精心調配，而且符合法規的綜合營養飲品，它所包含的營養素不僅僅只有蛋白質，還有碳水化合物、脂肪，以及礦物質、維生素與纖維素。
可能是因為兩者都是用「沖泡飲品」的方式呈現，所以許多人會搞混。
至於想減肥的話，該選擇高蛋白粉還是代餐？我認為吃真正的食物，並且搭配高蛋白粉提高蛋白質攝與，會是比較可行的方法。
因為代餐雖然看似營養均衡，但它的「量」太少了，不夠滿足日常所需，而且飽足感也不高，如果搭配上運動與重訓，也沒有足夠的能量來源，所以我認為這不是一個持之以恆的方法。
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食用代餐的好處
方便、熱量低，沒了。
食用代餐的壞處
- 並非所有人都適用
- 攝取的熱量過低，肌肉流失
- 營養素比不上原型食物
- 飽足感偏低
- 容易復胖
代餐應該怎麼吃？
代餐是現代快節奏生活下的便利食品，但在食用代餐時，必須掌握正確的食用方法才能獲得最大的效益。
首先，要選擇適合自己的代餐。市面上有許多不同種類的代餐，例如代餐粉、代餐奶昔、代餐餅乾等等，你要根據自己的需求和口味偏好進行選擇。
再來，你應該選擇使用「部分代餐」的方式來攝取，例如一天三餐當中，其中一餐使用代餐即可。這樣可以確保營養均衡。
最後，還是要搭配適量的運動，以及規律、高品質的睡眠，才能讓身體「健康瘦下」。
誰不適合攝取代餐？
1.孕婦、哺乳中的女性
孕婦與哺乳中的女性，最需要的就是「營養」，寧可多吃也不要少吃。
代餐是用來減肥的，孕婦與哺乳中的女性不應該想著要控制體態。
2.患有相關疾病者
如果身體患有慢性疾病，或者腸胃、肝、腎等相關疾病，食用代餐之前應該先諮詢專業醫師的意見。
3.中老年人
中老年人最迫切的問題是「肌肉流失」，所以中老年人並不適合使用代餐，因為代餐的營養與熱量並不足以對付肌少症。
延伸閱讀：【肌少症如何改善？】及早面對身體老化，讓你逆轉人生
代餐產品推薦
雖然我個人還是推薦使用「乳清蛋白+重訓」來減肥，但如果你還是想服用代餐的話，我推薦你Myprotein的代餐奶昔與蛋白代餐粉，可以點擊網址參考。
不過，記得要用正確的觀念與方法來吃。
關於代餐的常見疑問
1.代餐是否會有副作用？
用正確的方法使用代餐，幾乎是不會有副作用的。但如果選擇了不適合自己的代餐產品，或者使用不當，可能會引起腹部不適、消化不良、營養不足等副作用。
2.使用代餐是否會營養不良？
長期依賴代餐產品的確可能造成營養不良，所以你應該要使用「部分代餐」的方式（例如一天吃一餐代餐），並且設定攝取代餐的週期，時間到就停止使用。
3.使用代餐是不是一定可以減肥成功？
代餐本身是幫助控制熱量攝入，但是如果只依賴代餐而不注意飲食和運動，是很難達到減肥效果的。
減肥的原則是「熱量赤字」，所以你要必須確保自己每天攝取的熱量，能夠低於TDEE（每日總熱量消耗）。
結語
代餐雖然有其好處，如方便、低熱量等，但仍需慎重使用。
使用代餐之前，你要了解自己的身體狀況，以及代餐產品的成份，並且用確的觀念與方法來使用。
想減肥，你必須擁有適當的運動、良好的飲食，以及高品質的睡眠，缺一不可。代餐終究只是減肥計畫中的一小部分而已。
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