如何從零開始，逐步完成你的第一次引體向上呢？在本文中，我會介紹引體向上的重要性、主要使用哪些肌肉、訓練的好處，以及初學者如何有效訓練以達成這個目標。
前言
如果你剛開始接觸健身，可能會在健身房看到很多人可以輕鬆完成引體向上，讓你不禁懷疑，為何別人可以，我不行？
別擔心，所有剛開始訓練引體向上的人都曾經這麼想過。
引體向上確實是個挑戰性很高的訓練動作，但只要正確訓練，你絕對可以成功做出第一下、第二下，甚至數十下。
而且當你真正做到時，那種成就感絕對值得！
在這篇文章中，我會解釋為何引體向上是個很棒的訓練動作，也告訴你引體向上的訓練重點，帶你一步一步的正確完成它！
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讓我帶你「用健身理解人生」
引體向上是什麼？
引體向上是一個很好用來鍛鍊上半身的自體重量訓練，但是對於初學者來說，十分具有挑戰性。
這個簡單又高效率的運動，絕對值得你掌握並融入你日常的健身課表。
它不僅是一項功能性訓練，能夠全面強化背部肌群，還能在提升握力、核心穩定性及促進姿勢改善方面發揮重要作用。作為一種複合式運動，引體向上讓你能夠在有限的時間內，高效地運用每一分每一秒。
而且更重要的是，它只需要一根橫桿就能執行，所以不論你人在哪裡，只要有橫桿，都可以隨時開啟訓練。
引體向上主要使用哪些肌肉？
引體向上主要利用的是二頭肌和背闊肌（從背部中段開始，延伸至你的腋下和肩胛骨），並把你的身體向上提升。
另外，這個動作也需要使用你的整個上半身肌群，包括核心、斜方肌、三角肌和胸大肌，所以引體向上是一項非常好的鍛鍊動作，可以強化上半身的全面力量。
延伸閱讀：【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心，破除常見迷思
正手握與反手握的差別？
引體向上可以依照雙手抓握的方式，分別鍛鍊到不同的肌肉。
正手握的時候，主要使用背闊肌，而反手的握法會讓前臂主動旋後，會啟動更多二頭肌。
訓練引體向上有哪些好處？
引體向上不僅能有效增強肌肉，還能有助於提升心情，對身體健康帶來諸多益處。
1.增加上半身整體力量
引體向上完美地模擬了人體自然的運動模式，不僅能顯著提升身體的協調性、反應速度和平衡能力，而且對於鍛煉神經系統與肌肉組織也大有幫助。
透過這種訓練，還能夠確保身體各部分得到均衡的發展和強化，這對於追求全面健身效果的人來說，非常有效率。
2.衝擊性低
對於關節疼痛或帶有舊傷的人來說，進行高衝擊的運動可能會有點困難，但是引體向上是一種低衝擊的訓練方法，能在不增加關節負擔的情況下建立身體力量。
3.促進全面性的身體健康
引體向上除了可以增強上半身整體肌力，也可以提升整體健康狀況。
在2012年的研究報告指出，任何的阻力訓練都可以顯著改善健康，包括提升身體行動表現、行走速度、動作控制等等。
參考文獻：Resistance training is medicine: effects of strength training on health
4.增進心理健康與情緒
除了身體，心理健康與情緒也能獲得改善。
根據2010年的研究報告，肌力訓練有助於減輕焦慮、抑鬱症狀、改善睡眠和疲勞，以及提升老年人的認知能力等多方面的好處。
參考文獻：Resistance training for health and performance
為何引體向上特別難做？
對於初學者來說，引體向上之所以困難的原因，在於它完全依賴手臂和背部的肌肉力量，將自己整個身體的重量拉起。
如果這些部位的基礎力量不夠，就很難成功做出引體向上。
也因為引體向上涉及到多個肌肉群的協同工作，所以必須有「全面性的上半身力量」當作基礎。
引體向上的標準姿勢
引體向上是一種閉鎖鏈動作，不僅能有效增強你的整體拉力，還能鍛煉上半身多處肌肉，包括背闊肌、三角肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌、三頭肌、前臂和核心肌群等等。
如果你覺得自己的肌力水平足夠讓你完成引體向上，那麼你可以親自嘗試一次，同時透過鏡子來觀察自己的動作，或是請教練、朋友在旁觀察。
引體向上的標準做法，大致上如下：
- 可以用椅子、木箱支撐，讓自己抓握橫桿，抓牢之後讓自己懸空
- 雙手大約與肩膀同寬，掌心朝向前方（正握）
- 打直雙臂，抬頭挺胸，這是起始姿勢
- 利用背部力量把自己向上拉，直到橫桿達到與胸部水平
- 慢慢降低身體回到起始姿勢，這屬於一次循環
如何完成第一下引體向上
如果你比較少接觸力量訓練，開始無法完成完整的引體向上，可能會覺得這項挑戰令人氣餒甚至疲憊，這是非常正常的。
但別輕易放棄！無論你目前的力量基礎如何，都有非常多的方法，可以幫你逐步達成完整的引體向上，以下我有一些訓練建議。
1.反向划船Inverted Row
反向划船是一種背部自體重量訓練，可以利用健身房裡的史密斯機器來操作，可以鍛鍊背部肌群以及身體的控制，幫助你擁有引體向上的足夠力量。
2.彈力帶輔助引體向上
當你還不能獨立做出引體向上，可以使用彈力帶輔助。
將彈力帶固定在左右兩側或是器材上方，雙腳踩上去，讓彈力帶提供你一定的輔助，將身體拉起。
要彈力帶越粗，動作相對就越容易。當你能夠熟練使用某一種厚度的阻彈力帶完成引體向上後，可以逐漸嘗試使用更薄的試試看，直到最後能夠不借助彈力帶獨立完成動作。
3.保持抓握不動
在單槓或橫桿上保持靜止等長（肌肉等長）動作，也可以訓練你的引體向上。
通常是透過跳躍或是箱子墊高，來達到引體向上動作的最高點，這時候時頭部會高於橫桿，胸部則是貼近橫桿。
到達頂端後，嘗試保持這個姿態並握住橫桿，盡可能長時間不放手，直到力竭休息，可以多次反覆執行。
4.慢速離心訓練
與上一個動作類似，但是加入了慢速的身體下降（也就是所謂的離心）。
在離心的階段，可以在心中倒數5秒，儘可能保持緩慢平均的下降速度，在秒數數完的時候剛好到達最低點。
5.使用引體向上輔助器材
如果你有去健身房的習慣，可以使用健身房裡的引體向上輔助器材來減輕阻力。
這種器材通常是跪著操作，並且透過插銷的調控，來改變阻力。當重量調整得越重，所得到的輔助力量就越大。
6.人力輔助
如果你比較沒有去健身房的習慣，通常在家裡或是戶外運動，但還是想訓練引體向上的話，也可以請旁人輔助。
請旁人支撐你的背部，給你一點向上的力量，讓你能夠拉到最頂端。
7.執行複合式大重量訓練
最後一點，我認為蠻重要的，就是執行「複合式大重量訓練」。
深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船等等，都是多關節的複合式動作，可以讓身體徵召更多的肌群，提升你的整你力量。
如果你全身的力量都提升了，那麼就更有機會可以完成你的第一下引體向上。
常見的引體向上錯誤
我們追求的，不應該是「完成動作」而已，而是「用正確的方法完成動作」，所以動作品質非常重要。
以下來說說幾個常見的引體向上錯誤，這些動作可能會讓你代償，降低訓練效益，也可能帶來比較高的受傷風險，是我們需要特別注意的。
1.視線位置
有些人在引體向上的過程，眼睛會一直盯著橫桿，但是這樣會讓身體和橫桿的距離增加，提升動作的難度。
比較好的操作方法，是讓眼睛視線保持直視前方，而非橫桿。（你可以想像你的下巴夾著一顆球）
2.背闊肌啟動不足
訓練經驗不足的人，常常會在背闊肌啟動不足的狀況下引體向上，這會影響姿勢和效率。
所以，我們可以在訓練引體向上之前，加入幾個啟動訓練，滑輪下拉、繩索下壓等等。
3.身體張力不夠
在做引體向上時，我們可能只專注於拉起身體，忘記保持全身的張力，這會降低動作的效率，讓你感覺有點無力。
所以，在做引體向上時，你應該要保持核心肌肉積極參與，下半身也維持一定的剛性。
4.聳肩
如果我們發現自己在動作過程中，都是保持著聳肩的姿勢，很可能代表我們過度使用斜方肌代償了。
我們可以試著主動挺胸以及下壓肩膀，保持頸部伸長的姿勢。
引體向上進階訓練
當你已經能夠做出完美的引體向上後，這裡有四個有趣的訓練動作可以幫你進一步提升。它們將幫助你提升引體向上的品質，增加你的連續做次數，並讓你的力量更上一層樓！
1.反握、對握引體向上
反握以及對握的引體向上，需要更多的二頭肌群參與。如果你想要加強二頭肌，可以把這兩種引體向上的變化式，加入訓練菜單。
有興趣的人可以參考下面這部蓋伊的影片，裡面會講解更多。
2.半握引體向上
半握的意思，就是把拇指挪開，只用四隻手指虛握橫桿，這樣可以感受到更多的背部肌肉啟動，減少握力過度輸出。
3.負重引體向上
如果你能夠輕鬆完成8下以上的引體向上之後，可以嘗試額外負重，利用負重腰帶來吊掛槓片，大大增加訓練難度。
結語
準備開始挑戰引體向上了嗎？
大多數人要完成自己人生中的第一下引體向上，感覺上要付出很多努力，但其實更重要的，是享受這個過程！
當你享受過程，就可以深刻的發現自己的成長與改變，收穫非常大的成就感！
希望這篇引體向上的文章對你有幫助，我們下一篇文章見！
延伸閱讀：【初學者的二頭肌訓練大全】教你擁有山峰般的手臂狀態
希望未來的你，會感謝現在拼命的自己
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典儀
健身房的文字科學家
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