【如何訓練引體向上?】新手練習指南讓你突破第一下

【如何訓練引體向上?】新手練習指南讓你突破第一下

最後更新日期:2024年05月30日

如何從零開始,逐步完成你的第一次引體向上呢?在本文中,我會介紹引體向上的重要性、主要使用哪些肌肉、訓練的好處,以及初學者如何有效訓練以達成這個目標。

前言

如果你剛開始接觸健身,可能會在健身房看到很多人可以輕鬆完成引體向上,讓你不禁懷疑,為何別人可以,我不行?

別擔心,所有剛開始訓練引體向上的人都曾經這麼想過。

引體向上確實是個挑戰性很高的訓練動作,但只要正確訓練,你絕對可以成功做出第一下、第二下,甚至數十下。

而且當你真正做到時,那種成就感絕對值得!

在這篇文章中,我會解釋為何引體向上是個很棒的訓練動作,也告訴你引體向上的訓練重點,帶你一步一步的正確完成它!

引體向上是什麼?

引體向上

引體向上是一個很好用來鍛鍊上半身的自體重量訓練,但是對於初學者來說,十分具有挑戰性。

這個簡單又高效率的運動,絕對值得你掌握並融入你日常的健身課表。

它不僅是一項功能性訓練,能夠全面強化背部肌群,還能在提升握力、核心穩定性及促進姿勢改善方面發揮重要作用。作為一種複合式運動,引體向上讓你能夠在有限的時間內,高效地運用每一分每一秒。

而且更重要的是,它只需要一根橫桿就能執行,所以不論你人在哪裡,只要有橫桿,都可以隨時開啟訓練。

引體向上主要使用哪些肌肉?

引體向上主要利用的是二頭肌和背闊肌(從背部中段開始,延伸至你的腋下和肩胛骨),並把你的身體向上提升。

另外,這個動作也需要使用你的整個上半身肌群,包括核心、斜方肌、三角肌和胸大肌,所以引體向上是一項非常好的鍛鍊動作,可以強化上半身的全面力量。

延伸閱讀:【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心,破除常見迷思

正手握與反手握的差別?

引體向上的正手與反手

引體向上可以依照雙手抓握的方式,分別鍛鍊到不同的肌肉。

正手握的時候,主要使用背闊肌,而反手的握法會讓前臂主動旋後,會啟動更多二頭肌。

訓練引體向上有哪些好處?

引體向上不僅能有效增強肌肉,還能有助於提升心情,對身體健康帶來諸多益處。

1.增加上半身整體力量

引體向上完美地模擬了人體自然的運動模式,不僅能顯著提升身體的協調性、反應速度和平衡能力,而且對於鍛煉神經系統與肌肉組織也大有幫助。

透過這種訓練,還能夠確保身體各部分得到均衡的發展和強化,這對於追求全面健身效果的人來說,非常有效率。

2.衝擊性低

對於關節疼痛或帶有舊傷的人來說,進行高衝擊的運動可能會有點困難,但是引體向上是一種低衝擊的訓練方法,能在不增加關節負擔的情況下建立身體力量。

3.促進全面性的身體健康

引體向上除了可以增強上半身整體肌力,也可以提升整體健康狀況。

在2012年的研究報告指出,任何的阻力訓練都可以顯著改善健康,包括提升身體行動表現、行走速度、動作控制等等。

參考文獻:Resistance training is medicine: effects of strength training on health

4.增進心理健康與情緒

除了身體,心理健康與情緒也能獲得改善。

根據2010年的研究報告,肌力訓練有助於減輕焦慮、抑鬱症狀、改善睡眠和疲勞,以及提升老年人的認知能力等多方面的好處。

參考文獻:Resistance training for health and performance

為何引體向上特別難做?

對於初學者來說,引體向上之所以困難的原因,在於它完全依賴手臂和背部的肌肉力量,將自己整個身體的重量拉起。

如果這些部位的基礎力量不夠,就很難成功做出引體向上。

也因為引體向上涉及到多個肌肉群的協同工作,所以必須有「全面性的上半身力量」當作基礎。

引體向上的標準姿勢

引體向上的女生

引體向上是一種閉鎖鏈動作,不僅能有效增強你的整體拉力,還能鍛煉上半身多處肌肉,包括背闊肌、三角肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌、三頭肌、前臂和核心肌群等等。

如果你覺得自己的肌力水平足夠讓你完成引體向上,那麼你可以親自嘗試一次,同時透過鏡子來觀察自己的動作,或是請教練、朋友在旁觀察。

引體向上的標準做法,大致上如下:

  1. 可以用椅子、木箱支撐,讓自己抓握橫桿,抓牢之後讓自己懸空
  2. 雙手大約與肩膀同寬,掌心朝向前方(正握)
  3. 打直雙臂,抬頭挺胸,這是起始姿勢
  4. 利用背部力量把自己向上拉,直到橫桿達到與胸部水平
  5. 慢慢降低身體回到起始姿勢,這屬於一次循環

如何完成第一下引體向上

如果你比較少接觸力量訓練,開始無法完成完整的引體向上,可能會覺得這項挑戰令人氣餒甚至疲憊,這是非常正常的。

但別輕易放棄!無論你目前的力量基礎如何,都有非常多的方法,可以幫你逐步達成完整的引體向上,以下我有一些訓練建議。

1.反向划船Inverted Row

反向划船是一種背部自體重量訓練,可以利用健身房裡的史密斯機器來操作,可以鍛鍊背部肌群以及身體的控制,幫助你擁有引體向上的足夠力量。

2.彈力帶輔助引體向上

當你還不能獨立做出引體向上,可以使用彈力帶輔助。

將彈力帶固定在左右兩側或是器材上方,雙腳踩上去,讓彈力帶提供你一定的輔助,將身體拉起。

要彈力帶越粗,動作相對就越容易。當你能夠熟練使用某一種厚度的阻彈力帶完成引體向上後,可以逐漸嘗試使用更薄的試試看,直到最後能夠不借助彈力帶獨立完成動作。

延伸閱讀:【彈力帶推薦】2024年最好的重訓輔助器材

3.保持抓握不動

引體向上保持抓握不動

在單槓或橫桿上保持靜止等長(肌肉等長)動作,也可以訓練你的引體向上。

通常是透過跳躍或是箱子墊高,來達到引體向上動作的最高點,這時候時頭部會高於橫桿,胸部則是貼近橫桿。

到達頂端後,嘗試保持這個姿態並握住橫桿,盡可能長時間不放手,直到力竭休息,可以多次反覆執行。

4.慢速離心訓練

與上一個動作類似,但是加入了慢速的身體下降(也就是所謂的離心)。

在離心的階段,可以在心中倒數5秒,儘可能保持緩慢平均的下降速度,在秒數數完的時候剛好到達最低點。

5.使用引體向上輔助器材

引體向上輔助器材

如果你有去健身房的習慣,可以使用健身房裡的引體向上輔助器材來減輕阻力。

這種器材通常是跪著操作,並且透過插銷的調控,來改變阻力。當重量調整得越重,所得到的輔助力量就越大。

6.人力輔助

如果你比較沒有去健身房的習慣,通常在家裡或是戶外運動,但還是想訓練引體向上的話,也可以請旁人輔助。

請旁人支撐你的背部,給你一點向上的力量,讓你能夠拉到最頂端。

7.執行複合式大重量訓練

最後一點,我認為蠻重要的,就是執行「複合式大重量訓練」。

深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船等等,都是多關節的複合式動作,可以讓身體徵召更多的肌群,提升你的整你力量。

如果你全身的力量都提升了,那麼就更有機會可以完成你的第一下引體向上。

常見的引體向上錯誤

錯誤

我們追求的,不應該是「完成動作」而已,而是「用正確的方法完成動作」,所以動作品質非常重要。

以下來說說幾個常見的引體向上錯誤,這些動作可能會讓你代償,降低訓練效益,也可能帶來比較高的受傷風險,是我們需要特別注意的。

1.視線位置

有些人在引體向上的過程,眼睛會一直盯著橫桿,但是這樣會讓身體和橫桿的距離增加,提升動作的難度。

比較好的操作方法,是讓眼睛視線保持直視前方,而非橫桿。(你可以想像你的下巴夾著一顆球)

2.背闊肌啟動不足

訓練經驗不足的人,常常會在背闊肌啟動不足的狀況下引體向上,這會影響姿勢和效率。

所以,我們可以在訓練引體向上之前,加入幾個啟動訓練,滑輪下拉、繩索下壓等等。

3.身體張力不夠

在做引體向上時,我們可能只專注於拉起身體,忘記保持全身的張力,這會降低動作的效率,讓你感覺有點無力。

所以,在做引體向上時,你應該要保持核心肌肉積極參與,下半身也維持一定的剛性。

4.聳肩

如果我們發現自己在動作過程中,都是保持著聳肩的姿勢,很可能代表我們過度使用斜方肌代償了。

我們可以試著主動挺胸以及下壓肩膀,保持頸部伸長的姿勢。

引體向上進階訓練

當你已經能夠做出完美的引體向上後,這裡有四個有趣的訓練動作可以幫你進一步提升。它們將幫助你提升引體向上的品質,增加你的連續做次數,並讓你的力量更上一層樓!

1.反握、對握引體向上

反握以及對握的引體向上,需要更多的二頭肌群參與。如果你想要加強二頭肌,可以把這兩種引體向上的變化式,加入訓練菜單。

有興趣的人可以參考下面這部蓋伊的影片,裡面會講解更多。

2.半握引體向上

半握的意思,就是把拇指挪開,只用四隻手指虛握橫桿,這樣可以感受到更多的背部肌肉啟動,減少握力過度輸出。

3.負重引體向上

如果你能夠輕鬆完成8下以上的引體向上之後,可以嘗試額外負重,利用負重腰帶來吊掛槓片,大大增加訓練難度。

結語

準備開始挑戰引體向上了嗎?

大多數人要完成自己人生中的第一下引體向上,感覺上要付出很多努力,但其實更重要的,是享受這個過程!

當你享受過程,就可以深刻的發現自己的成長與改變,收穫非常大的成就感!

希望這篇引體向上的文章對你有幫助,我們下一篇文章見!

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未來的你,會感謝現在拼命的自己

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