【TRX懸吊式阻抗訓練完整介紹】訓練你的核心與深層肌群

最後更新日期：2024年01月22日

TRX懸吊訓練是什麼？帶你完整認識TRX懸吊訓練，進一步了解這個「用不穩定來訓練穩定」的懸吊器材

前言

或許你對於「懸吊訓練」這個名詞不陌生，但是你真的認識它嗎？

懸吊訓練，顧名思義就是透過吊掛的器材來訓練身體，而TRX正好是懸吊訓練的其中一種方式。

本篇文章會與你詳細介紹TRX懸吊訓練系統，讓你進一步了解這個「用不穩定來訓練穩定」的懸吊器材。

TRX懸吊訓練是什麼

TRX是的全名是Total Body Resistance Exercise，中文稱為「懸吊式阻抗訓練」，是一種全身性的肌力訓練。

外觀看起來很簡單，就是兩條繩子，訓練者只要把繩子固定在一定的高度就可以開始訓練，不過，這看似簡單的兩條繩子，其實蘊含豐富的訓練智慧。

TRX是由一位美國前海豹部隊隊員蘭迪・赫特里克（Randy Hetrick）所發明的訓練模式。

蘭迪當初是因為被外派至異鄉出任務，受限於身邊的環境與器材，想要找到一個合適的體能訓練方法，最後他用了一條巴西柔術的腰帶，加上平時降落傘所使用的織帶，再搭配體操吊環項目的概念，打造了最原始的懸吊訓練。

退役之後，蘭迪開始把這個訓練器材與模式推廣到世界各地，也開啟了TRX的廣大市場。

然而，因為隨著健身科學的發展，世界上有許多的懸吊訓練模式，而TRX只是懸吊訓練的其中一種而已，所以TRX並不等於懸吊訓練。

雖然現在TRX懸吊訓練在世界各地廣為流傳，但不論是器材還是訓練方法，還是以最正統的TRX公司為主軸。

TRX國際官方網站

TRX懸吊訓練的特色

1.使用自身體重訓練

相對於槓鈴、啞鈴、機械式訓練，是以外部重量來刺激身體達到訓練的目的。TRX懸吊訓練是以「自身體重」當作重量的刺激來源，有點類似於街頭健身。

2.器材輕巧簡單

TRX懸吊訓練雖然不像槓鈴、啞鈴、機械式器材，可以精準調整細微的重量與強度，不過TRX的器材輕巧簡單，攜帶與架設毫不費力，解決了許多人沒時間上健身房的問題，只要一條帶子加上一個固定點，就可以隨時展開訓練。

因為我們不可能隨時帶著可調式啞鈴到處跑，也沒辦法確保各地都有健身房，所以輕巧的TRX器材，對於時常出差、旅行的訓練者非常有幫助。

延伸閱讀：【2024年7款可調式啞鈴推薦】居家訓練必備器材

3.根據自身程度拿捏訓練強度

TRX的訓練飽含智慧，能夠針對每個人的程度，利用不同姿勢、動作、角度，達到不同強度的訓練安排。

因為比起街頭健身，TRX有了兩條帶子，更可以根據每個訓練者的程度來調整訓練模式，從初階到進階、從傷患、孕婦、樂齡者，到職業運動員，人人都有適合的動作模式與切入角度。

4.訓練身體深層肌群

TRX訓練的精髓，就是「利用不穩定，來訓練穩定」，因為比起健身房的槓鈴、啞鈴、機械式器材，TRX沒有固定的運動方向及軌跡。

在操作TRX時，為了維持身體的平衡與穩定，必須徵召人體更深層的肌群，這些深層肌群是我們平常不會使用，而且槓鈴啞鈴也無法有效刺激的。

5.訓練核心肌群

其實，核心肌群是人體很重要的功能性肌群，因為不只有運動，在我們生活中幾乎所有事情都需要仰賴核心。

如果有強大的核心力量，不管是抱小孩、買菜、走樓梯、拖地掃地，這些事情都會顯得更加輕鬆且安全。

另外，在從事任何運動時，人體的核心肌群始終不可或缺，核心必須充當各種動作的穩定器，而TRX就是專門訓練這個身上的穩定器。

延伸閱讀：【6個基礎核心肌群訓練】帶你真正認識核心，破除常見迷思

如何使用TRX懸吊訓練

1.TRX器材介紹

• 錨點：將TRX與上方固定點連接
• 平衡圈：平衡兩條主繩
• 扣鎖：調整主繩長度
• 握把：手部操作時抓握
• 足圈：足部操作時放置位置
• 正版軟膠Logo：每一個正版產品皆擁有獨一無二的產品編號及QRcode

2.TRX器材設置

3.TRX基礎訓練

#上肢

#下肢

TRX懸吊訓練常見問題

1.如何分辨出正版的TRX器材

市面上有不少品牌都在販售懸吊訓練的器材，但這些器材品質堪憂，又沒有保障，如果想要入手TRX器材，還是建議購買美國原廠的產品。

要分辨正版TRX的方法非常簡單，因為美國TRX公司生產的原廠產品，在每一條TRX上都擁有獨一無二的產品編號以及QRcode，只要在官網查詢此產品編號，就可以知道該產品是否為正版產品。

延伸觀看：如何分真假TRX帶

2.其他懸吊訓練系統

前面說過，TRX只是懸吊訓練的其中一種方式，以下介紹其他類似的懸吊訓練系統。

#Crosscore旋轉懸吊訓練

Crosscore與TRX類似，但是Crosscore使用了輪軸來取代平衡圈。此輪軸可以鎖定，用來操作類似於TRX的各項訓練動作，但也可以解鎖輪軸，在訓練中增加旋轉的元素。

Crosscore官方網站

#Redcore紅繩

Redcord紅繩懸吊運動源自於北歐挪威，透過臨床與研究的實證下，研發出一套適合治療、訓練、增強運動表現的訓練系統。

Redcord紅繩器材最符合人體的力線，但使用時需要多點的懸吊調整，器材架設門檻較高，且價格昂貴，通常需要專業的教練、醫師、物理治療師在旁協助。

#吊環

用圓環狀的握把來訓練，是體操項目與街頭健身的常見器材。

吊環的好處是不需要太高的固定點，因為TRX的繩體比較長，會需要一定高度的固定點，但是吊環可以調整到非常短，即時固定點不高仍然可以使用，所以吊環使用起來較不受限制。

#空中瑜伽

空中瑜伽又被稱為反重力瑜伽，源自於美國。主要是利用懸掛起來的布，提供使用者大面積的支撐，藉此訓練身體的協調性與穩定性、柔軟度，又因懸空的緣故，空中瑜伽可以幫助訓練者做出一般瑜伽無法達成的動作。

結語

TRX目前世界上最常見的懸吊訓練系統，如果懂得正確使用它，可以把全面性的提升身體素質。

對於肌肥大的健美是訓練來說，TRX雖然比較沒辦法帶來累積肌肉的效果，但是可以提升身體的核心穩定性，只要核心能力提升，就能夠連帶提升槓鈴、啞鈴的訓練動作品質，也就間接提升了增肌的成效。

希望本篇文章有讓你更了TRX懸吊訓練，我們下篇文章見！

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希望未來的你，會感謝現在拼命的自己