【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念

最後更新日期：2023年08月28日

有心想成為健人、健妞？那就為你的健身之路打好基礎吧，我的增肌減脂超級攻略大公開。

前言

練出好身材，不外乎就是吃睡練。

只要掌握基本原則，並且持續遵循，就可以保持很好的體態。

而哪些事情是你必須要知道的，我將會在本篇中慢慢和你說明。廢話不多說，直接進入正題。

1.吃

1-1質量守恆定律

一個很簡單的質量守恆定律

1. 物質不會憑空消失
2. 物質不會無中生有　

套用到增肌減脂的話變成

1. 吃進去的熱量，如果沒有消耗掉，會以某種形式儲存在某個地方
2. 沒有給予身體足夠熱量，不會無中生有的增加肌肉

1-2BMR與TDEE

首先，請先計算出自己的BMR與TDEE，再找出每日攝取量

Ⅰ．基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）

維基百科：什麼是基礎代謝率？

「人在自然環境下，維持生命所必須消耗的最基本能量」

新陳代謝、呼吸、心跳、器官做動、消化、排泄．．等等

BMR會隨著性別、身高、體重和年紀這四大數據而不同

簡單一點來說，就是你整天躺在床上，什麼也不做，所產生的熱量消耗

公式

男生BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66

女生BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655

(來源：美國運動醫學協會)

（底下有線上版BMR、TDEE計算機）

有了BMR就可以計算TDEE（Total Daily Energy Expenditure）

Ⅱ．TDEE（Total Daily Energy Expenditure）每日總消耗熱量

一天之中，人體會消耗的總熱量

就是以原本算出的基礎代謝率

加上日常活動、運動以及消化食物所消耗的總熱量。

公式：

TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF

（總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋食物產熱消耗 ＋ 非運動性熱量消耗）

TEA（Thermic Effect of Activity）=運動性熱量消耗

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）=非運動性熱量消耗

TEF（Thermic Effect of Feeding）=食物產熱消耗

BMR、TDEE計算機

比較要注意的是，BMR與TDEE都是估算而來的

不要太過於看重這個數字，還是要根據自己的主觀感受來調整。

Ⅲ．每日攝取總熱量

有了TDEE，就可以根據你的目標，是增肌，還是減脂，設定每日攝取總熱量

增肌：TDEE加上200-300大卡

減脂：TDEE減去200-300大卡

有了每日攝取總熱量，再來就是分配三大營養素與食物的品質，這邊會在後面的文章詳細說明

延伸閱讀：【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配

1-3台灣人日常飲食不利於健身

以下是我們最常觀察到台灣人飲食的情況

吃太多加工食品

加工過的食物，營養素隨著加工過程流失，雖然讓人有飽足感，但成了脂肪堆積的主要原因（舉例：火鍋裡面的燕餃等、香腸伯賣的香腸、電影院絕配的洋芋片）

喝太多手搖飲料

台灣珍珠奶茶聞名全球，飲料店一間接著一間開，而大多數人每天一杯手搖飲料的習慣，長久累積下來，不僅深深影響荷包，也影響了身體健康。

手搖飲料店多半使用便宜的人工合成高果糖糖漿

就算是一杯無糖珍珠奶茶的熱量也高達５００大卡，差不多是兩碗白飯。

糖尿病、心血管疾病、心臟病、癌症等風險就不用多說了。

太油、太鹹、太甜

台灣的夜市小吃、路邊攤盛行。不得不稱讚台灣傳統美食，真的很美味

但其實不難發現，超過８成的小吃攤為了美味，都會比較鹹、比較油，例如滷肉飯、肉粽、油條、蚵仔煎等等的小吃..

我以前也超愛這些小吃。但接觸健身之後，開始懂得熱量的概念，也在認真了解了這些食物的熱量之後，讓我飽受驚嚇了…

舉例來說：一個傳統甜甜圈的熱量就高達３５０大卡，熱量比一大碗白飯還高．．．

不正確的觀念

身旁許多人還沒有正確觀念就胡亂減肥。可能有好幾天不吃東西的、可能有亂買減肥藥的、可能有三餐只吃水果的。

或許會瘦下來，但不是一下子就復胖，不然就是身體賀爾蒙失調，搞得一蹋糊塗

許多傳統的減肥方法，一直困擾著我們，讓很多夥伴的身體健康受影響，卻還因為瘦身成功而開心。

看了以上，不難發現我們吃進去的食物，對身體影響有多大

不管是增肌還是減脂，都需要控制飲食，要瞭解任何吃進去身體的食物，且確保你能夠保有各種營養素的攝取

雖然一開始會非常不習慣吃乾淨的食物，只要有心，每天改變一點點，時間一久，養成好的飲食習慣之後，一切都會變成你生活中的一部分

2.睡

睡眠對增肌減脂的影響，可能遠遠超乎你的想像

研究顯示，增肌與減脂，最主要都發生在睡眠的時候

在需要肌肉組織重建的時候，如果沒有一個明確的指令要身體休息

身體會偏向持續運作，對增肌減脂的效果會大打折扣

這邊整理幾個睡眠的重點

2-1規律的睡眠與起床時間

 設定好每日的睡眠與起床時間

日復一日的養成習慣

2-2良好的睡眠環境

睡眠的環境要安靜、不被打擾

燈光能越暗越好，溫度與濕度也要舒適

2-3以1.5個小時為睡眠單位

90分鐘為一個睡眠週期

如果起床的時候剛好在睡眠週期結束時

你會更有精神與活力

2-4.睡覺前不要讓大腦接收太多刺激

睡覺前一個小時減少使用電子產品，可以看點書、做一些伸展或冥想來幫助入睡。

這是一本關於睡眠方法的書籍，本書提到了我們多數人的問題「睡眠負債」現代人因為忙碌，就縮減睡眠時間，卻讓自己在不知不覺，欠了鉅額的睡眠債。

最高睡眠法：來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」

「黃金90分鐘」能夠創造最棒的大腦，只要這90分鐘能夠熟睡，等於最佳睡眠

「醒著的方式」決定了熟睡與否，進一步提出提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」

延伸閱讀：【健身合法特效藥-睡眠】教你睡出一身肌

3.練

為什麼「吃、睡、練」。練是擺在最後？

生活中吃、睡的比例遠遠大於訓練，吃跟睡佔了你每天大部分的時間，而訓練，平均一天2個小時就很多了

所以我認為先把吃、睡給做好，再來認真訓練，才是最正確的順序

什麼是重量訓練？

「重量訓練也可以稱為阻力訓練，人體的骨骼、肌肉和神經系統，在接受外來壓力的刺激後，會產生向上適應，使人體越來越強壯，目的是透過外在的阻力，來刺激肌肉成長的過程」

健身房的重量訓練可以簡單分成機械式與自由重量

根據目標的不同，又可分別訓練最大肌力、肌肥大、肌耐力 

透過有系統的方式，在一定期間內給予肌肉適當刺激，使肌肉成長

但，肌力訓練必須有一定的強度。

日常生活的勞力，叫活動

做自己擅長的體育活動，叫運動

利用阻力使肌肉與心肺功能向上成長，叫訓練

有活動、有運動，還要有訓練

關於訓練在後續文章我們會更詳細的說明

延伸閱讀：【健身房注意事項】進入健身房之前，你必須要知道的10件大小事

延伸閱讀：【重量訓練的7個好處】為什麼對現代人來說如此急迫？

增肌

飲食

每一天攝取的熱量 大於 消耗的熱量

大約吃TDEE加上200-300大卡，並提高碳水化合物的攝取

碳水化合物能刺激胰島素分泌，幫助胺基酸合成蛋白質、修復肌肉組織

如果把身體的肌肉比喻成蓋房子，房子的磚頭原料比喻成蛋白質，而蓋房子的工人就等於碳水化合物

「沒有足夠的工人，給再多的原料都無法順利蓋好房子」

增肌時，又因爲每個人的基因或者飲食，同時會增加不等量的脂肪

也就是增肌的時候通常也會伴隨脂肪增加，這是很難避免的

所以食物盡量要以乾淨的飲食、原形的食物為主。

睡眠

睡眠對於增肌、減脂的重要性就不用再多說了，想複習的就往上滑。

訓練

在一定的週期內，持續給予肌肉適當刺激，幫助肌肉向上適應

以及利用漸進式超負荷，使肌力增強、肌肉肥大、肌耐力變好

相對的，如果沒有給予肌肉適當的刺激，那多餘的熱量也會以脂肪的方式儲存

減脂

飲食

每一天「消耗的熱量 大於 攝取的熱量」

大約吃TDEE減去200-300大卡

並提高蛋白質的攝取減少肌肉流失

減脂時身體會傾向分解作用，記得攝取足夠蛋白質，並且持續足夠強度的重量訓練，防止肌肉流失

睡眠

睡眠對於增肌、減脂的重要性就不用再多說了，想複習的就往上滑。

訓練

減脂期的訓練和增肌期的訓練是一樣的

我們要做的就是盡量保持訓練強度

增肌練多重、減脂就練多重

但因為是減脂期，能量難免會減少

所以重訓的強度多少會降低都是正常的

先增肌、還是先減脂

依據你的情況，決定先增肌、還是先減脂

狀況１

體脂大於20，減脂，體脂降到14-16左右可以考慮增肌

狀況２

體脂小於12，沒什麼肌肉量的人，除了增肌還是增肌

狀況３

體脂14-16，自行決定

如果你認為你肌肉量太少，就增肌

如果你想在幾週後擁有好的體態，去海邊曬肉，就減脂吧

注意：

減脂是讓身體處於能量不足的狀態

能量不足會影響一個人的生活表現

賀爾蒙、情緒、基礎代謝率、工作效率、性能力

情況因人而異

所以增肌減脂必須交替來執行

一般建議減脂期不要超過12週，增肌期則不限

增肌減脂同時進行，是否可行

效率何在？

要同時增肌、減脂，不是不可行，但是非常沒效率

我們的身體在一定的期間內，只會傾向於一種模式

如果要同時增肌、減脂

到最後可能兩頭空、只是原地踏步罷了

有例外嗎？

什麼情況下增肌減脂可能同時發生

1.未訓練過的新手

如果你是新手，或者已經停止訓練1、2年的老手

都會有新手蜜月期（或老手恢復蜜月期）

在這3-6個月期間增肌減脂非常可能同步進行

那是因為平常沒活動的身體，體能程度在水平之下

在突然受到與平常不一樣的刺激後，會產生快速進步的反應

所以各位新手們如果把握好蜜月期

認真吃、認真睡、認真練

增肌或減脂的效果不會讓你失望

2.職業運動選手

職業運動選手跟我們一般人不一樣

有嚴密的飲食控管、專業的顧問團隊，還有我們想像不到的嚴格訓練

這些專業的支持，能持續把身體保持在最好的狀態、效果

在這種情況，才比較可能發生增肌減脂同時發生

（除了以上兩種，如果你認為還有其他情況，請在下方留言讓我知道）

增肌比減脂還困難？

是的

新手蜜月期過後，增肌的成效會減緩，你會發現進步的速度越來越卡關，也意味著必須讓肌肉接收更多的刺激，給身體足夠的恢復、並攝取足夠營養，才有辦法持續增肌。

但減脂只要把熱量攝取降低，提高蛋白持攝取以及維持訓練強度來減少肌肉流失，就能夠有效率減脂。

8個健身迷思大破解

以下提出普羅大眾常常犯的迷思

搞懂這些，以後看到有人再犯，請毫不猶豫打臉他，或者乾脆把這篇文章丟給她，叫他好好精進！

迷思1.減脂就必須多做有氧運動

增肌減脂最好的方法：重量訓練+飲食控制

過多的有氧運動會抑制蛋白質合成、不利於身體保留肌肉量 

不是說不能有氧，只是應該把重點放在重訓+飲食上

如果重訓+飲食能夠讓你穩定的減脂，那有氧就不是必須了 

只有在體脂肪稍微卡關的時候，再慢慢加入有氧運動 

而我也推薦以高強度間歇訓練來代替傳統有氧

高強度間歇訓練(HIIT)

在短時間內將心率提升至最大心跳的 70～90%

很快就可以使身體產生「後燃效應」（after-burn effect）

省時間、也比較不會有肌肉量的流失的問題

要注意的是HIIT的強度比較高，不適合帶傷、慢性疾病的族群

迷思2.女生重訓會成為金剛芭比

不要看到健美女神，就認為你也會練成那樣子

他們是專業的選手，不能混為一談

增加肌肉不是這麼容易的事情，這些人想太多了..

況且女生重量訓練不以強度、重量為目標

減脂、雕塑身材是女性朋友重訓後會看到的結果

迷思3.重訓就是把脂肪轉為肌肉

肌肉是肌肉、脂肪是脂肪，兩個並不會互相轉換

所以不要再聽信「增肌就是要先增肥，再把脂肪變成肌肉」這種鬼話了

肌肥大的原理：

肌肉是由許多的肌束組成，肌束則由肌纖維組成

肌纖維經過破壞後，只會增加肌纖維的「維度」，而不會增加肌纖維的「數量」

迷思4.減脂就一定要餓肚子

高品質的飲食誰說一定要餓肚子

而且高蛋白質的食物反而更有飽足感

只要挑選對的東西吃、在對的時間吃，減脂不用忍受餓肚子的痛苦

迷思5.減脂不能吃澱粉（碳水化合物）

完全錯誤，碳水化合物是身體重要的營養素

如果不吃碳水，反而會讓身體消耗寶貴的肌肉來獲得能量

建議減脂期碳水攝取佔總攝取熱量的35-45%

迷思6.想瘦哪裡就要練哪裡

我們只控制增肌的地方

想瘦哪裡並不是我們可以控制的

通常身體會以脂肪最多的地方優先燃燒脂肪

比較普遍的是男生先瘦下肚子、脖子

女生則是大腿、手臂

但這不一定，每個人基因不同。

迷思7.飲食控制必須完全吃水煮食物

食物水煮，意味著沒有油脂

油脂是人類維持生存機能必需的三大營養素之一

不吃油脂，會造成皮膚粗糙失去彈性、賀爾蒙分泌異常、掉髮、影響生育能力等後果

我們不能完全不吃油脂類，而是選擇好的不飽和脂肪來代替

例如：深海魚類、酪梨、堅果、橄欖油等..都是屬於優質的脂肪

迷思8-增肌期間可以每天大吃大喝

增肌可以多吃一點，但盡量要吃乾淨的食物

乾淨的食物就是原形食物，像是肉類、蔬菜類、豆類等非加工食品

如果吃的是垃圾食物居多

薯條、漢堡、炸雞等，脂肪恐怕增加的比肌肉還多

結論

增肌減脂並不是幾個月就結束的事情，而是長期養成的習慣，成為你的一種生活風格！

它並不需要多堅強的意志力，也不需要多刻苦的訓練，只要養成好習慣，並且堅持下去，就能夠成為健人、健妞了

吃睡練．吃睡練．吃睡練…僅此而已。

在後續的文章中，我會更詳細的說明「訓練」以及「飲食」這兩大主軸。

延伸閱讀：【健美新手全攻略】體態養成完整心法

延伸閱讀：【那些健身教我的事】 受用一輩子的體悟

未來的你，會感謝現在拼命的自己