健身總是沒感覺？練背只覺得手痠？這篇文章專為新手設計，用最白話的方式破解「訓練感受度」迷思，並提供 5 個實戰技巧。
前言：練得半死，肌肉卻無感？
你是不是有過這種經驗：在健身房拚命做滑輪下拉，結果隔天背部一點感覺都沒有，反而是手痠到拿筷子都在抖？或者是練胸推時，肩膀痛得要死，胸肌卻永遠像個局外人？
這就是我們今天要聊的主角——「訓練感受度」。
用最白話的方式說，「訓練感受度」就像是你的大腦和肌肉之間的「Wifi 訊號」。訊號強，你傳送「用力」的指令，肌肉就收得到，並且準確用力；訊號弱，你舉得再重，你的訓練精準度就低。
不過，很多新手會問：「一定要有訓練感受度才會長肌肉嗎？」今天我們就用最簡單的方式，讓你搞動肌肉感受度的觀念，並且學習如何提高感受度。
肌肉感受度是到底是什麼？
「肌肉感受度」其實並不複雜，我們可以用字面上的意思來理解，也就是當你在訓練的時候，大腦能不能感覺到某個地方的肌肉正在出力。
如果你在訓練二頭彎舉的時候，可以很清晰的察覺到二頭肌有在出力，甚至是有痠感、脹感，你就可稱之為肌肉感受度。
健身一定要追求感受度嗎？
答案是不一定。
其實這要看你的目標是什麼。
如果你的訓練重量不大，而且希望創造更多的肌肥大效果，那你應該適當追求感受度，讓肌肉能獲得更多的「成長訊號」。
但如果你的訓練強度很高，常常接近1RM或力竭，那你應該減少追求感受度。因為高強度的訓練，你需要更專注的「把重量舉起」，如果分心追求感受度，反而容易受傷。
參考文獻：Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training
訓練沒有感受度的原因
那如果你不是屬於高強度訓練的族群，卻還總是覺得目標肌肉「沒感覺」，可能是這三個原因：
1.重量拿太重
這是新手最常見的錯誤！
某些重量對於你來說，可能已經可以用來完成動作，所以你下意識會使用這個重量還訓練。但你卻沒注意到，用這個重量來訓練，動作的品質不高，甚至扼殺了你的訓練感受度。
所以，當訓練重量超出了你可以控制的範圍，感受度就會消失。
2.姿勢沒做對
姿勢錯誤，也是沒有感受度的主要原因之一。
身體每一塊肌肉都有它天生設定好的出力方向，如果你的核心穩定、動作角度、發力順序、動力鍊等等不標準，你也很難有感受度。
3.肌肉失憶了
現代人坐太久，身體的肌肉與神經連結都退化了，就好像大腦太久沒打電話給它們，都被肌肉遺忘了。
所以，適當的熱身與肌肉預熱，是幫助身體提升感受度的方法。
5招提升「訓練感受度」的方法
1.心理暗示
大腦有時候很好騙，你給他輸入什麼指令，他就會有相對應的反應。
你可以在訓練的時候，把意識放在目標的肌肉上，用想像的方式，去感受某一條肌肉正在伸展或收縮。
2.觸覺回饋
如果你有健身夥伴或是專業教練，可以請對方在你訓練的同時，用手指輕輕觸碰訓練的部位。
比如練背，就請對方的手指放在你的背肌上，這個觸覺會讓大腦瞬間把注意力集中過去，提升訓練感受度。
3.離心放慢
訓練時，你可以試著在離心階段放慢，這會給肌肉帶來更好的刺激與感受度。
同樣以二頭彎舉為例，你可以在心裡讀秒，重量舉起來1秒鐘，放下則是5秒鐘。
4.頂峰收縮
頂峰收縮的意思是，你在做動作時，當肌肉縮到最短、最痠的那個點，刻意停住 1 到 2 秒，並且刻意擠壓它。
例如滑輪下拉拉到底時，停住，心裡默數「1、2」，用力夾緊背部。雖然會很累，但這對提升訓練感受度非常有效。
5.預先疲勞
這是比較進階的訓練方式，就是在正式訓練之前，先讓目標肌群充血或疲勞，這樣在正式組的時候，肌肉會更有感。
不過，預先疲勞的程度非常需要專業與經驗來拿捏，否則一不小心就變成了「預先力竭」，慎用！
新手迷思：別被這些感覺騙了！
1.迷思1：一定要「充血」才是有練到？
雖然肌肉充血很爽，代表代謝壓力很高，也可能有助於長肌肉，但不代表你的訓練總是要追求充血感。
因為增肌的原理有三個，分別是機械張力（Mechanical tension）、肌肉損傷（Muscle damage）、代謝壓力，只要滿足其中一個元素，就有可能增肌。
所以，如果你真的一直找不到訓練感受度，我覺得也不需要太過於擔心，因為身體不會因為沒有感受度，就無法接受訓練的刺激。
2.迷思2：隔天不痠痛就是沒練到？
訓練後肌肉會痠痛的原因，通常是因為肌肉做了不習慣的動作，而產生微小的損傷，這並不能當做判斷訓練是否有到位的指標。
要判斷是否有訓練到，應該要用長時間的重量成長、身材改變，或是自我感受來衡量。
延伸閱讀：【肌肉痠痛如何舒緩？】健身老手教你解決訓練後的肌肉痠痛
總結：給新手的建議
最後我想說，雖然今天聊了很多關於「感受度」的技巧，但千萬不要因為「沒感覺」就感到挫折，甚至放棄訓練。
建立「大腦」與「肌肉」的 Wifi 連線是需要時間累積的。
當你訓練久了，感受度根本就是信手拈來！
以下幫你整理 3 個重要走觀念：
- 動作標準 > 重量：這是新手最重要的一課。放下你的自尊心，把重量減輕，專注在動作的控制和軌跡上。當你的動作標準了，目標肌肉自然得出來工作，感受度就會隨之而來。
- 感受度是工具，不是唯一指標：別忘了前面提到的迷思，沒有痠痛、沒有充血，不代表沒練到。只要你的長期力量有進步、體態有改變，你的訓練就是有效的。
- 多練習「離心放慢」：在上述的 5 招裡，我最推薦你從「離心放慢」開始嘗試。這不只最容易執行，也是最能讓你快速體會到肌肉感受度的方法。