如何判斷自己適合欺騙餐？又該如何安排？給你一個完整的大方向。
前言
有在減脂或是飲食控制的人，應該都有聽過「欺騙餐」。
欺騙餐是讓我們在執行一段時間的減脂策略之後，有計劃的攝取一些自己喜歡吃，但平常沒辦法吃的食物。
而吃下欺騙餐，可以提高身體的新陳代謝、平衡身體激素，以及帶來好心情，好處非常多。
不過，欺騙餐並不是必須的，欺騙餐也不等於「放縱餐」。究竟該如何判斷自己適合欺騙餐，又該如何安排，這篇文章會給你一個大方向做為參考。
欺騙餐是什麼
欺騙餐（Cheat Meal）是一種飲食策略，指的是在嚴格的飲食計劃中偶爾安排的一餐，可以讓我們享用平時限制的食物。
在減脂或是飲食控制的階段，身體因為熱量的攝取變小，所以會逐漸調整成「節能模式」，降低新陳代謝，以確保我們的身體機能正常運作。
而之所以叫「欺騙」，是因為我們把這一餐的熱量拉高，身體也必須用更多的能量來消化這些食物，也就會從原本減脂期的節能模式，稍微改變成「耗能模式」。
所以，欺騙餐最主要的目的，就是讓我們突破減脂的瓶頸。當然，我們吃了一些心心念念的美食，心情也會跟著愉悅，又間接的幫助了減脂進度。
然而，雖然欺騙餐是讓我們減脂計畫可以持續進行的手段之一，但如果你的減脂只是喊喊口號，沒有嚴格執行，那你安排欺騙餐的意義也不大。
延伸閱讀：To Cheat Meal or Not to Cheat Meal: The Great Dieting Question
誰需要吃欺騙餐？
1.減脂停滯的人
我們人體非常聰明，會針對目前的環境或狀況產生適應性。
所以很多人在減脂到一個階段之後，會遇到停滯或瓶頸，就算吃得更少或動得更多，好像也沒有麼效果。
這個時候，欺騙餐就可以成為一種打破瓶頸的策略。在短時間內增加熱量攝取，身體就必須利用更多能量來消耗這些食物，也就可以提升新陳代謝。
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2.減脂快要堅持不下去的人
飲食控制並不簡單，很多人在執行嚴格的計畫之後，會感覺疲累、壓力大、想放棄，這都是正常的。
所以適當的安排一餐欺騙餐，可以提供心理的滿足和愉悅，讓我們繼續堅持下去。
所以，減脂就像是馬拉松，而非短跑，更考驗我們的持久度、耐力與耐心。
3.增肌期飲食管控太嚴格的人
除了減脂人需要欺騙餐，正在「增肌」的人或許也需要。
對於增肌這件事，有些人會選擇「乾凈增肌」，也就是在確保熱量盈餘的前提之下，只攝取乾淨的食物（原型食物、少油、少糖、少鈉）。
不過，長時間吃太乾淨也不好，身體可能會缺乏某一部分的營養素，或是讓我們感覺厭煩與疲勞。
所以，這時候適當的安排欺騙餐，也可以幫助增肌之路增得更長、更遠。
欺騙餐的效果與好處
1.提升新陳代謝
欺騙餐最重要的，就是能提升新陳代謝。
當身體長期處於熱量赤字，新陳代謝也會跟著下滑，才能適應能量的不足。而透過短期增加熱量攝取，可以刺激身體提高新陳代謝，消耗更多熱量。
2.突破減脂瓶頸
剛開始減脂的時候，如果你有按照計畫進行，通常都會看到很不錯的成效。但隨著時間過去，你會發現自己的減脂成效慢慢趨於平緩，甚至卡關，這是因為身體產生了「適應性」。
而透過欺騙餐，我們可以給身體一個短暫的「重新啟動」，利用提高熱量的攝取，讓身體擺脫停滯狀態，突破瓶頸。
3.平衡身體激素
長時間熱量赤字，也會導致身體的賀爾蒙變化，進而影響身體機能與減脂進度。
首先是瘦素，如果瘦素分泌不足，身體就會更容易感覺飢餓，也更容易儲存脂肪。所以我們可以利用欺騙餐，促使身體正常分泌瘦素。
接著是皮質醇，皮質醇是一種壓力賀爾蒙，如果皮質醇分泌過多，身體更容易儲存脂肪。
在減脂期間我們多多少少都會感到身心壓力，這會讓我們身體分泌更多的皮質醇，進而影響減脂成效。
而欺騙餐就可以幫助我們舒緩長時間熱量赤字的身體壓力，這有助於皮質醇的穩定分泌。
4.帶來好心情
不管是增肌還是減脂，時常保持愉悅的心情，絕對是我們必須重視的事情。
好心情可以讓你身體激素正常分泌，也可以讓你每天都更有動力與活力，更可以讓你走得長、走得遠。
如果你已經飲食控制到一個階段，感覺自己情緒低落、壓力大、沒動力，那就不妨為自己安排一下欺騙餐吧！
如何安排欺騙餐？
1.事先規劃
有句話我覺得說得很好：「安排好的放縱，就不叫放縱」。
欺騙餐也是類似的道理，只要我們可以事先安排與規劃，就可以保有事情的「掌控感」，讓你知道自己都是按照計畫進行，而不是失控。
你可以配合自己的習慣與策略，安排一週一次，或是兩週一次的欺騙餐，藉由平常不會吃的食物，讓身體獲得喘息，也釋放心理壓力。
2.設定份量
欺騙餐也必須有份量限制，因為如果我們不設定份量，很可能一不小心就白費了整週的努力。
我自己的習慣是吃比平常多300-600大卡，能夠獲得飽足感，又不會過量，你也可試試！
3.選擇食物
欺騙餐並不是「放縱餐」，我們可以吃一些平常不吃的食物，但絕對不是大吃亂喝。
能讓你獲得身心恢復的，並非只有垃圾食物，只要你事先制定策略，絕對可以刻意安排那些「能獲得滿足，又能獲得營養」的食物。
4.放心的吃
如果這餐是你的欺騙餐，那你就放心的吃、安心的吃吧！不需要有罪惡感，好享受它，因為一切都在你的計畫之內。
5.回歸正軌，繼續減脂
欺騙餐結束後，我們要用最短的時間回歸原本的訓練和飲食計劃，這可以延續你的減脂之路，同時加速達成目標。
如果處於欺騙餐剛結束，我們可以增加水分的攝取，並且適當的安排有氧運動，讓自己找回減脂的狀態。
關於欺騙餐的常見問題
1.欺騙餐是必須的？
欺騙餐絕對不是減脂或增肌計畫的必須品，如果你減脂斷斷續續，增肌也完全不認真，那你安排欺騙餐是沒有意義的，因為可能你的每一餐都是欺騙餐。
執行欺騙餐的前提，是你已經按部就班的遵守計畫，身體已經滿滿產生適應性，這時候才需要欺騙餐。
而且就算你都有嚴格執行減脂計畫，你依然不一定需要欺騙餐，要根據你個人的狀況而定。
2.欺騙餐會破壞我的減脂計畫？
欺騙餐也算是減脂計畫中的一個環節，所以不會破壞減脂計畫。
只有把欺騙餐當成「放縱餐」在吃的人，才會搞砸自已的減脂計畫。
3.多久吃一次欺騙餐？
對於減脂期來說，可以安排一週一次，或兩週一次，根據你個人的狀態與需求決定。
而增肌期，如果你都吃得很乾淨，也可以一週安排1-2次的欺騙餐。
4.欺騙餐該吃什麼？
最好的情況是，你在減脂期間最渴望吃什麼，欺騙餐就吃什麼。
不過，如果攝取太多空熱量食物、垃圾食物，反而會拖累減脂計畫，所以你必須在兩者之間取得平衡。
5.欺騙餐可以吃多少？
我自己的做法是，欺騙餐會吃比平常多300-600大卡。但這個數據只是參考，你應該自己嘗試與調整。
6.誰「不需要」欺騙餐？
並不是所有減脂的人都需要欺騙餐，以下幾類人可能不需要：
- 沒有嚴格執行減脂計畫：欺騙餐不是重點，應該先讓自己步上正軌
- 不懂得計算食物熱量的人：如果不懂得計算食物熱量，可能會有攝取熱量過多的問題
- 正在備賽的人：準備比賽有時候必須選擇比較極端的策略
結語
欺騙餐其實是一個「進階策略」，是給那些減脂到一定程度的人，能夠獲得身體與心理恢復，讓自己能夠持續走下去的策略。
對於大多數人來說，只要能夠做到控制熱量攝取、持續鍛鍊與運動、擁有優質的睡眠，就足夠獲得很不錯的減脂成效了。
希望這篇文章能給你一個大方向，知道欺騙餐的真正意義，以及如何為自己安排適合的欺騙餐，我們下次見！
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