【代糖是什麼？有副作用嗎？】關於代糖你可能會有的疑問

最後更新日期：2023年12月22日

代糖是什麼？對身體有副作用嗎？完整解答對於代糖你可能會有的疑問。

前言

「代糖」是精製食用糖的替代品，大多數的乳清蛋白，以及市面常見的零卡可樂，都是添加代糖來提升風味。

有人說代糖能幫助減肥，也有人說代糖會使人變胖，還有人說代糖會致癌。

那究竟代糖是什麼？對人體有副作用嗎？在本篇文章，我將會分享這些你可能有的疑問。

先說結論，目前各界對於代糖的看法依舊有所保留（也可以說是模稜兩可），攝取與否在於個人選擇，不過前提是你要先對代糖有基本的認識。

食用糖

解析代糖之前，先來聊聊我們平常所看到的「食用糖」。

糖為世界上重要的農產品之一，其來源是甘蔗與甜菜等農作物。而我們日常生活，所食用的糖，例如冰糖、砂糖、黑糖等等，大多數的原料都為蔗糖（sucrose）。

這些糖吃下肚之後，會被分解成葡萄糖和果糖被身體吸收，並帶來熱量與影響血糖。

如果攝取過量的糖，可能導致肥胖、糖尿病，以及各種慢性疾病。

這些日常食用糖，被歸類為食品原料，與接下來要介紹的代糖（食品添加物）不同。

代糖是什麼

代糖，英文為Sugar substitute，也可稱為「糖替代品」、「甘味劑」、「甘味料」。

代糖屬於一種食品添加物，能夠為食物提供甜度、增添風味，卻只會帶來少少的熱量。

回想一下，你多多少少應該有經驗，在吃完蛋糕或冰淇淋這種甜食之後，能感到幸褔與滿足。這是因為吃甜食會使大腦分泌血清素，血清素能使人感到幸福與快樂。

自然而然，你身體就會記住「吃甜食會感到幸福」這種設定。所以大多數人才會如此渴望甜食。

然而，在代糖問世之後，許多有減重、減肥需求的人，或者是需要穩定血糖的相關疾病患者，都可以利用代糖來滿足口腹之慾，同時避免攝取過多熱量與影響血糖浮動。

目前常見的代糖添加食品，有零卡可樂、乳清蛋白、口香糖、烘焙食品等等。

不過，市面上有添加代糖的食品，在商品的營養標示並不會明確表示「代糖」兩個字。而是代糖的名稱，像是阿斯巴甜、蔗糖素等等。

代糖的用途

1.增添食物風味，卻不增加熱量

隨著健康與健身意識盛行，熱量攝取成了大眾關注的議題。

想減肥、減重、控制體態的人，需要降低熱量攝取，所以需要在飲食中避開大量的糖分。

但許多人，身體對於糖的渴望依舊是強烈的，於是可以選擇攝取無熱量或熱量極低的代糖，來滿足口腹之慾。

2.糖尿病患者的食物選擇

糖尿病患者需要嚴格監控血糖，但是一般食用糖會大幅度影響血糖，需要避免攝取。

而代糖的問世，讓糖尿病患者也能夠享受甜味，得到一點身心靈的滿足，不過依舊需要注意攝取量就是了。

代糖的種類

代糖，依照原料與製作過程，來區分「人工代糖」與「天然代糖」

人工代糖是由人工合成的，天然代糖則是從天然植物中萃取而來，兩者並無明顯的優劣之分，看甜度與特性來決定用途。

代糖也會依照是否讓身體帶來熱量，分成「營養性甜味劑（有熱量代糖）」與「非營養性甜味劑（無熱量代糖）」。

營養性甜味劑

以下介紹4種有熱量的代糖。

1.山梨糖醇

山梨糖醇也稱為山梨醇，是一種天然的植物代糖。口感清新，常被用於口香糖或是糖果的製作原料之中。

山梨糖醇1公克約為2.6大卡的熱量，甜度是蔗糖的一半。

2.木糖醇

木糖醇與山梨糖醇類似，屬於天然代糖，同樣富有清新感，經常被用來當作口香糖的原料。

木糖醇1公克的熱量約為2.4大卡，甜度約為蔗糖的90％。

3.甜菊糖

甜菊糖是由草本植物「甜菊葉」中萃取而來。雖然原料為天然草本植物，但是加工萃取的過程中，仍然需要添加其他的人工溶劑，也就過度處理了甜菊葉。

甜菊糖其所含有的熱量極低，可忽略不計，甜度約為蔗糖的200-400倍。

4.赤藻糖醇

赤藻糖醇也可稱之為赤蘚醇，屬於很常見的天然代糖，存在於許多水果之中。

赤藻糖醇最常被用來添加於食物中，提升食物的風味。其但熱量極低，1公克約為0.4大卡，幾乎可以忽略不計。

非營養性甜味劑

以下介紹4種無熱量的代糖。

1.糖精

糖精是世界上第一個人工甜味劑，無熱量，甜度是蔗糖的300-400倍，最常被使用在碳酸飲料、蜜餞、糖果餅乾等等。

人體攝取醣精之後，並不會被代謝與分解，會直接由尿液中排出。

2.阿斯巴甜

阿斯巴甜為人工合成的甜味劑，甜度是蔗糖的150-200倍。

阿斯巴甜可用在各類食品上，但是對熱不穩定，加熱後會讓原本的甜味喪失。所以使用在冰品、冷飲，像是零卡可樂就是添加阿斯巴甜。

需要注意的是，因為阿斯巴甜的分解產物包含了「苯丙氨酸」，所以患有苯酮尿症的患者，應該避免食用阿斯巴甜。

3.蔗糖素

蔗糖素的甜度是蔗糖的600倍，能夠穩定加熱。通常被用於乳清蛋白、飲料、口香糖、乳製品、冰淇淋、果醬等產品之中。

人體攝取蔗糖素之後，並不會被身體吸收，而是直接排出體外。

延伸閱讀：【2024年12款乳清蛋白推薦 】便宜、方便又快速的蛋白質來源

4.醋磺內酯鉀

醋磺內酯鉀，又可以稱為AK糖，甜度是蔗糖的200倍。

醋磺內酯鉀是一種白色結晶狀的粉末，不累積於體內，也不具毒性，在高溫之下具有足夠的穩定性。

醋磺內酯鉀目前使用於各類食品之中，像是甜點、布丁、糖果等等。

研究資料：An Unbiased Look At Artificial Sweeteners

代糖的副作用與疑慮

就目前的研究看來，沒有明確的證據指出，代糖對人體健康有明確因果關係的影響。

「吃甜」這件事，對於大部分的人來說，是一件日常生活中極為重要的事。所以各方各界也很重視代糖的研究與安全性，如果能夠證實代糖無害，那將會是一個食品發展的里程碑。

但以目前來說，代糖的研究沒辦法100%確定對身體無害，而且就算沒有直接性的影響，也會間接性的影響健康。

（以下這篇研究表明：雖然使用替代糖可直接減少熱量攝入，但它們對其他生理和心理結果的影響仍不清楚。）

資料連結：Research Spotlight: Stevia’s effect on appetite and caloric intake

舉個例子，攝取代糖後，可能讓你自我感覺良好，進而會在其他方面的飲食，下意識的缺乏節制，這就是代糖可能導致的間接性影響。

不過我認為，凡事過猶不及。對於代糖只要保持「少量怡情、過量傷身」的態度，都不需要太擔心。

而且代糖的甜度極高，是蔗糖的百倍以上，任何食品只需要加入極少的量，就能達到增添甜味的效果，在正常情況下，不太可能攝取過量。

而以目前的研究，對於糖尿病患者來說，如果是為了控制血糖，利用非營養性甜味劑取代精製糖，依舊是比較好的選擇。

影片收視：等等，誰告訴你代糖對身體有害？證據在哪裡？【醫適能 蔡奇儒】

結語

代糖對於健康、減肥的影響，我認為最好的解釋是「幫助有限」。

雖然沒有明確的證據表示對身體有害，但是想要靠代糖來維持健康與加速減肥，效用並不大。

健康的大原則是：吃好、睡飽、規律運動；減肥的大原則是創造熱量赤字。

要達成目標，就應該把80%以上的精神專注在「大原則」上，不應該一直糾結於是否攝取代糖，而忘了鞏固大原則。

希望這篇文章有幫助你更認識代糖了，謝謝你的閱讀，我們下次見！

延伸閱讀：【2024年7款高蛋白零食推薦】健身也要開心吃

延伸閱讀：【2024年9款益生菌推薦】健身與益生菌的關係

延伸閱讀：【健身可以喝酒嗎？】6個技巧讓你能喝又能練

希望未來的你，會感謝現在拼命的自己