【代糖是什麼?有副作用嗎?】關於代糖你可能會有的疑問

【代糖是什麼?有副作用嗎?】關於代糖你可能會有的疑問

最後更新日期:2022年11月04日

代糖是什麼?對身體有副作用嗎?完整解答對於代糖你可能會有的疑問。


前言

「代糖」是精製食用糖的替代品,大多數的乳清蛋白,以及市面常見的零卡可樂,都是添加代糖來提升風味。

有人說代糖能幫助減肥,也有人說代糖會使人變胖,還有人說代糖會致癌。

那究竟代糖是什麼?對人體有副作用嗎?在本篇文章,我將會分享這些你可能有的疑問。

先說結論,目前各界對於代糖的看法依舊有所保留(也可以說是模稜兩可),攝取與否在於個人選擇,不過前提是你要先對代糖有基本的認識。

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食用糖

砂糖

解析代糖之前,先來聊聊我們平常所看到的「食用糖」。

糖為世界上重要的農產品之一,其來源是甘蔗與甜菜等農作物。而我們日常生活,所食用的糖,例如冰糖、砂糖、黑糖等等,大多數的原料都為蔗糖(sucrose)。

這些糖吃下肚之後,會被分解成葡萄糖和果糖被身體吸收,並帶來熱量與影響血糖。

如果攝取過量的糖,可能導致肥胖、糖尿病,以及各種慢性疾病。

這些日常食用糖,被歸類為食品原料,與接下來要介紹的代糖(食品添加物)不同。


代糖是什麼

代糖
圖片來源

代糖,英文為Sugar substitute,也可稱為「糖替代品」、「甘味劑」、「甘味料」。

代糖屬於一種食品添加物,能夠為食物提供甜度、增添風味,卻只會帶來少少的熱量。

回想一下,你多多少少應該有經驗,在吃完蛋糕或冰淇淋這種甜食之後,能感到幸褔與滿足。這是因為吃甜食會使大腦分泌血清素,血清素能使人感到幸福與快樂。

自然而然,你身體就會記住「吃甜食會感到幸福」這種設定。所以大多數人才會如此渴望甜食。

然而,在代糖問世之後,許多有減重、減肥需求的人,或者是需要穩定血糖的相關疾病患者,都可以利用代糖來滿足口腹之慾,同時避免攝取過多熱量與影響血糖浮動。

目前常見的代糖添加食品,有零卡可樂、乳清蛋白、口香糖、烘焙食品等等。

不過,市面上有添加代糖的食品,在商品的營養標示並不會明確表示「代糖」兩個字。而是代糖的名稱,像是阿斯巴甜、蔗糖素等等。


代糖的用途

1.增添食物風味,卻不增加熱量

隨著健康與健身意識盛行,熱量攝取成了大眾關注的議題。

想減肥、減重、控制體態的人,需要降低熱量攝取,所以需要在飲食中避開大量的糖分。

但許多人,身體對於糖的渴望依舊是強烈的,於是可以選擇攝取無熱量或熱量極低的代糖,來滿足口腹之慾。


2.糖尿病患者的食物選擇

糖尿病患者需要嚴格監控血糖,但是一般食用糖會大幅度影響血糖,需要避免攝取。

而代糖的問世,讓糖尿病患者也能夠享受甜味,得到一點身心靈的滿足,不過依舊需要注意攝取量就是了。


代糖的種類

代糖,依照原料與製作過程,來區分「人工代糖」與「天然代糖

人工代糖是由人工合成的,天然代糖則是從天然植物中萃取而來,兩者並無明顯的優劣之分,看甜度與特性來決定用途。

代糖也會依照是否讓身體帶來熱量,分成「營養性甜味劑(有熱量代糖)」與「非營養性甜味劑(無熱量代糖)」。


營養性甜味劑

以下介紹4種有熱量的代糖。

1.山梨糖醇

山梨糖醇也稱為山梨醇,是一種天然的植物代糖。口感清新,常被用於口香糖或是糖果的製作原料之中。

山梨糖醇1公克約為2.6大卡的熱量,甜度是蔗糖的一半。


2.木糖醇

木糖醇與山梨糖醇類似,屬於天然代糖,同樣富有清新感,經常被用來當作口香糖的原料。

木糖醇1公克的熱量約為2.4大卡,甜度約為蔗糖的90%。


3.甜菊糖

甜菊糖是由草本植物「甜菊葉」中萃取而來。雖然原料為天然草本植物,但是加工萃取的過程中,仍然需要添加其他的人工溶劑,也就過度處理了甜菊葉。

甜菊糖其所含有的熱量極低,可忽略不計,甜度約為蔗糖的200-400倍。


4.赤藻糖醇

赤藻糖醇也可稱之為赤蘚醇,屬於很常見的天然代糖,存在於許多水果之中。

赤藻糖醇最常被用來添加於食物中,提升食物的風味。其但熱量極低,1公克約為0.4大卡,幾乎可以忽略不計。


非營養性甜味劑

以下介紹4種無熱量的代糖。

1.糖精

糖精是世界上第一個人工甜味劑,無熱量,甜度是蔗糖的300-400倍,最常被使用在碳酸飲料、蜜餞、糖果餅乾等等。

人體攝取醣精之後,並不會被代謝與分解,會直接由尿液中排出。


2.阿斯巴甜

阿斯巴甜為人工合成的甜味劑,甜度是蔗糖的150-200倍。

阿斯巴甜可用在各類食品上,但是對熱不穩定,加熱後會讓原本的甜味喪失。所以使用在冰品、冷飲,像是零卡可樂就是添加阿斯巴甜。

需要注意的是,因為阿斯巴甜的分解產物包含了「苯丙氨酸」,所以患有苯酮尿症的患者,應該避免食用阿斯巴甜。

零卡可樂營養標示圖
零卡可樂營養成分
零卡果凍的警語圖
零卡果凍警語

3.蔗糖素

蔗糖素的甜度是蔗糖的600倍,能夠穩定加熱。通常被用於乳清蛋白、飲料、口香糖、乳製品、冰淇淋、果醬等產品之中。

人體攝取蔗糖素之後,並不會被身體吸收,而是直接排出體外。

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4.醋磺內酯鉀

醋磺內酯鉀,又可以稱為AK糖,甜度是蔗糖的200倍。

醋磺內酯鉀是一種白色結晶狀的粉末,不累積於體內,也不具毒性,在高溫之下具有足夠的穩定性。

醋磺內酯鉀目前使用於各類食品之中,像是甜點、布丁、糖果等等。

研究資料補充:An Unbiased Look At Artificial Sweeteners


代糖的副作用與疑慮

就目前的研究看來,沒有明確的證據指出,代糖對人體健康有明確因果關係的影響。

「吃甜」這件事,對於大部分的人來說,是一件日常生活中極為重要的事。所以各方各界也很重視代糖的研究與安全性,如果能夠證實代糖無害,那將會是一個食品發展的里程碑。

但以目前來說,代糖的研究沒辦法100%確定對身體無害,而且就算沒有直接性的影響,也會間接性的影響健康。

(以下這篇研究表明:雖然使用替代糖可直接減少熱量攝入,但它們對其他生理和心理結果的影響仍不清楚。)

資料連結:Research Spotlight: Stevia’s effect on appetite and caloric intake

舉個例子,攝取代糖後,可能讓你自我感覺良好,進而會在其他方面的飲食,下意識的缺乏節制,這就是代糖可能導致的間接性影響。

不過我認為,凡事過猶不及。對於代糖只要保持「少量怡情、過量傷身」的態度,都不需要太擔心。

而且代糖的甜度極高,是蔗糖的百倍以上,任何食品只需要加入極少的量,就能達到增添甜味的效果,在正常情況下,不太可能攝取過量。

而以目前的研究,對於糖尿病患者來說,如果是為了控制血糖,利用非營養性甜味劑取代精製糖,依舊是比較好的選擇。


影片收視:等等,誰告訴你代糖對身體有害?證據在哪裡?【醫適能 蔡奇儒】


結語

代糖對於健康、減肥的影響,我認為最好的解釋是「幫助有限」。

雖然沒有明確的證據表示對身體有害,但是想要靠代糖來維持健康與加速減肥,效用並不大。

健康的大原則是:吃好、睡飽、規律運動;減肥的大原則是創造熱量赤字。

要達成目標,就應該把80%以上的精神專注在「大原則」上,不應該一直糾結於是否攝取代糖,而忘了鞏固大原則。

希望這篇文章有幫助你更認識代糖了,謝謝你的閱讀,我們下次見!


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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己

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典儀
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