【便秘怎麼辦？】7個方法讓你不再結屎臉

最後更新日期：2024年05月30日

便秘怎麼辦？與你分享便秘的成因、好發族群，以及解決之道，讓你不再結屎臉

前言

「吃了就一定要拉，就像做人一樣，要學會放下…。」

便秘怎麼辦？在我們周遭，擁有便秘問題的人其實並不算少數，如果排便不正常，除了會影響健康之外，也會影響心情。

如果你剛好又很重視訓練，或者正在備賽，那便秘就是一個很大的絆腳石，阻礙你的訓練之路。

本篇文章會與分享便秘的成因，以及相關的解決之道，希望看完之後，也能成為溜滑梯，順暢滑溜。

便秘是什麼？

目前每個國家對於便秘的判斷不盡相同，不過最被普遍接受的是《羅馬準則III》，只要符合下列條件，就可能是「慢性便秘」：

1. 符合以下條件兩項以上
   • 至少在25%的排便需要用力
   • 至少在25%的排便時糞便體積過大或過硬
   • 至少在25%的排便感覺解便不完全
   • 至少在25%的排便感覺到肛門、直腸有阻塞
   • 至少在25%的排便需要以手指幫忙解便
   • 每週排便次數少於3次
2. 其次除非使用緩瀉劑，否則很少有軟大便
3. 不符合腸道激躁症的診斷

當以上便秘症狀持續超過三個月，即可稱為慢性便秘。

另外，你也可以使用《布里斯托大便分類法》來檢視自己的糞便與腸胃道健康狀況。

參考文獻：Functional Chronic Constipation: Rome III Criteria Versus Rome IV Criteria

造成便秘的原因？

1.生活習慣

長時間的生活習慣不良與生活作息的問題，是最多人產生便秘的原因，以下列出幾個常見的狀況：

1. 生活習慣突然改變（出國時差、進入陌生環境、服兵役等等）
2. 偏食、飲食不均衡
3. 缺乏攝取纖維性食物
4. 喝水量過少
5. 熬夜、日夜顛倒
6. 睡眠不足
7. 缺乏運動
8. 時常使用便祕藥催便

2.情緒、壓力

當直腸承受一定的壓力，神經系統就會通知大腦，誘發「便意」。

如果因為工作忙碌、生活壓力、情緒緊張、找不到廁所、如廁潔癖等原因，導致身體沒有適時排便，就會使糞便逆行。

長期下來，會讓身體傳導便意的神經反應遲鈍，造成更嚴重的便秘習慣。

3.高齡者身體機能退化

高齡者的腸道平滑肌會衰退、腸道神經老化，讓腸胃蠕動緩慢、無力收縮，無法把糞便運送到直腸，進而造成便秘。

而高齡者的進食量、消化力、身體活動度降低，也是造成便秘的主因。

如果再加上相關慢性疾病，以及服用藥物的副作用，會更容易發生便秘。

4.器質性便秘

器質性便秘是由於身體器官（消化道、內分泌、肛門、神經系統）有相關的病變，所以額外引發了便秘。

這種便秘又可以分成天先性與後天性

1. 先天性器質性便秘：例如先天的結腸過長
2. 後天性器質性便秘：例如大腸癌、大腸息肉、子宮肌瘤等疾病

便秘的影響？

如果你便秘而沒有改善，長期累積下來就會引發很多額外的問題。

1.影響健康

便秘會讓你的便便硬邦邦，這種像石頭一樣的糞便排出時，容易傷害到肛門周遭的粘膜組織，可能會造成痔裂、肛裂。

而便秘也會影響身體的吸收與消化功能，長期下來不利於身體的營養吸收。

而腸道與免疫功能也息息相關，身體有一半以上的免疫細胞被腸道掌管，所以腸道一旦出問題，身體就很容易出狀況。

另外，糞便本身就帶有毒素，這些毒素如果長期刺激腸胃組織，很可能會引發嚴重的相關病變。

2.影響體味

便秘會讓毒素停留於腸道中，讓你身體產生體臭或口臭，而這種異味是由身體散發出來的，透過洗澡、刷牙也只能暫時壓抑臭味。

3.影響皮膚

身體的毒素累積，也會透過臉部的皮膚狀況展現出來，所以便秘會讓你皮膚暗淡無光、皮膚粗糙、產生斑點、冒出青春痘等等。

4.影響情緒

正常來說，我們多多少少都可以感受到自己的腸胃狀況，如果身體的糞便沒有排出，自己是能夠感覺到的。

這時候如果沒辦法「卸貨」，就會讓人莫名的焦慮與煩躁，長期下來就會產生一個情緒與腸胃健康的惡性循環。

然而，影響人類正向情緒的血清素，也有九成會參與腸胃蠕動的調節，所以腸胃道環境惡劣，也會影響血清素的正常分泌，進而影響大腦的情緒。

便秘等於排排便少？

其實每個人的身體情況不同，有些人腸胃動得快，一天可以排便2-3次，有些人則腸胃蠕動慢，2-3天才排便一次，但這些都是正常的情況。

所以，如果你平常都是2-3天排便一次，但沒有符合以上條件，不太需要擔心；但如果你平常都是每天排便2-3次，突然變成三天1次，就需要特別注意。

哪些人容易便秘？

1.女性

目前多數的研究發現，女性確實比男性更容易發生便秘，因為女性每個月在排卵期之後到月經開始之前所分泌的「黃體賀爾蒙」，會壓抑肌肉的收縮，減緩大腸的作動，進而引發便秘。

還有一個說法是，因為女性的情緒更加敏感，更容易受到感性事物的刺激，所以比起男性更容易受到壓力的影響，而腸胃又與腦部、自律神經息息相關，所以情緒的起伏會影響腸胃，進而導致便秘。

2.孕婦

懷孕也是造成便秘的原因之一，因為懷孕初期，身體會分泌高濃度的黃體素，而大量的黃體素會將水分滯留在細胞中，影響腸胃道的水分含量、腸胃蠕動緩慢，進而導致便秘。

而到了懷孕的中後期，胎兒逐漸長大也會使子宮逐漸撐大，慢慢壓迫腸道，影響腸胃蠕動，引發便秘。

延伸閱讀：【孕婦重訓終極指南】孕媽咪都必須知道的重要觀念

3.高齡年長者

腸道平滑肌衰退、腸道神經老化，加上進食量、消化力、身體活動度降低，都是造成高齡者便秘的原因。

如果再加上相關慢性疾病，以及長期服用藥物的副作用，高齡者便秘的情況時有所聞。

參考文獻：Constipation and pregnancy

4.肥胖者

便秘與肥胖沒有絕對的直接關係，但是對於肥胖者來說，平時的飲食缺少健康的纖維，腸胃蠕動不頻繁，所以就某個層面來說，肥胖者的便秘機率也比較高。

5.工作忙碌者

忙碌的現代人，會因為工作與生活壓力導致沒有正常排便，這樣長期下來，會導致身體傳導便意的神經反應遲鈍，造成嚴重的便秘。

6.飲食控制者

對於正在減肥、減脂、減重的人，由於食物攝取減少，導致體內食物殘渣不足，大便量也就不足，無法刺激腸胃蠕動。

7.失智、憂鬱、焦慮患者

失智、憂鬱、焦慮的患者，由於身體的活動力下降，以及進食量也下降，所以本身的就是便祕的高風險族群，如果又加上服用藥物的副作用，還可能會加強便秘的症狀。

8.長期服用藥物

某些慢性疾病的藥物，帶有便秘的副作用，對於需要長期服用的人來說，很容易導致長期的便秘症狀。

但是對於服用藥物的人來說，如果發現自己便秘了，千萬不能自行停藥，要先向醫師諮詢。

9.生活型態改變

原本的生活習慣受到改變，也會造成短期的便秘，例如旅遊、當兵等等。

便秘怎麼辦？

1.調整飲食習慣

調整飲食習慣，是解決便秘最重要的根本之道。

#增加纖維攝取

纖維可以刺激腸胃道的蠕動，盡可能多攝取蔬菜與水果，或是在米飯中加入糙米、胚芽等等，成人的纖維建議攝取量，1天為20-35公克。

但是纖維的攝取量應該循序漸進，一下子攝取太多很可能會引發腹脹。

#喝水

吃了大量的纖維，如果水分喝不夠，一樣會便秘，因為纖維必須有水才能潤滑。

所以水是一定要喝足的，建議每個人每天都至少補充2公升的水，特別是對於正在減脂的人來說。

#攝取優質油脂

許多人減肥只吃水煮餐、沙拉，會少攝取很多油脂類的營養素，但是優質的油脂是維持生理機能必須的營養素，也能潤滑腸道、幫助排便順暢。

建議飲食中一定要適當安排優質的脂肪，例如橄欖油、堅果、魚油等等。

#避免刺激性食物

油炸食品、醃漬品、酒精、高鹽份、高糖份等食物，會導致腸胃燥熱，讓大便乾硬，影響排便順暢。

2.調整生活型態

很多人便秘的原因，是不喜歡在外上廁所（潔癖），或者是平時的工作過於忙碌，導致沒有正常排便。

所以要改善便秘，就要養成自己良好的生活作息，例如每天早餐吃完之後，固定前往廁所報到。

另外，如果在工作、生活忙碌的時候，也要避免壓抑身體想排便的感覺，只要有感覺就前往廁所排解。

3.保健食品

部分人會有便秘的問題，不僅僅是因為蔬果與纖維攝取不足，也可能是腸胃道的菌種失衡所造成的。

我們人體的腸胃道，就像是一個龐大的生態系，裡面共有100兆以上的細菌數量，有壞的也有好的，而其中對人體有益的好菌種，就被稱為益生菌。

所以透過攝取益生菌與益生質，可以慢慢改善腸道的環境。

延伸閱讀：【2024年9款益生菌推薦】健身與益生菌的關係

4.運動

運動是可以改善便秘的，但是人體內的腸道是屬於「不隨意肌」，沒辦法透過意識控制，也沒辦法訓練，所以只能透過間接的運動，來幫助腸道蠕動。

建議可以固定從事中強度的有氧運動，例如慢跑、自行車、游泳等等，且每星期至少運動3次，每次至少30分鐘。（中強度大概是在運動時有點喘，但還可以正常與人對話的程度）

另外，目前也有許多專門解決便秘問題的運動，可以訓練核心肌群與骨盆底肌，進而改善便秘，以下影片可以參考參考。

影片觀看：便秘好困擾！五分鐘腹部運動促進排便順暢｜王柏堯職能治療師｜HOPE

5.調整如廁姿勢

其實，以人體構造來看，蹲姿可以放鬆恥骨直腸肌，讓肛直腸角度增大，排便時也會更順利輕鬆。

如果家裡是採用坐式馬桶，建議可以放個小凳子，把腳踩上去，如廁的姿勢就會更接近蹲姿。

6.按摩

用正確的方法按摩腹部，可以刺激穴道，幫助腸胃蠕動，以下影片有針對便秘的按摩解說。

7.尋求醫療體系協助

大部分的便秘，都可以透過改變生活習慣來緩解，但如果是你排便的狀況突然大幅度改變，或者身體出現其他異常病徵，一定要儘速就醫。

然而，如果要透過藥物（軟便劑、瀉藥、浣腸）來解決便秘，都已經是不得已的選擇，因爲過度使用會有依賴的風險，導致未來沒有這些藥物就無法便便。

便秘常見問題

1.好幾天才排便一次，就是便秘？

不一定，因為每個人的身體與腸胃狀況不同，有些人三天才排便一次，對他來說也是正常的。

所以，判斷便秘的主要方法，主要是「排便習慣突然改變」、「有不順暢、不舒服的感受」，以及「符合羅馬準則III」。

2.便秘就要吃瀉藥？

便秘的原因非常多，很可能是生活習慣、飲食習慣所造成，也可能是某些疾病所造成。

如果吃瀉藥來排便，很可能會產生依賴性，以後只要不吃瀉藥，就會發生「反彈性便秘」。

所以瀉藥不能亂吃，找出便秘的根本原因並加以改善，才是最好的解決之道。

3.哪個程度的便秘，需要就醫？

第一，如果符合前面說到的《羅馬準則III》的便秘定義時，就可以尋求醫師協助。

第二，如果你的排便習慣大幅度改變，或者是發現其他病徵時，就應該儘速尋求醫師協助。

很多時候，便祕不只是單純表面上的便秘，也有可能是其他疾病才導致便秘，所以如果身體有其他異常，就應該就醫，做進一步的檢查。

結語

本篇文章介紹了便秘的原因、好發的族群、造成的影響，也提供了幾個解決便秘的方法，希望你能夠有一點收穫。

我個人覺得，便秘是一件蠻痛苦的事情，除了廁所蹲得很痛苦，體內有廢物無法排出，也會讓人非常焦慮。

不過要解決便秘，建議還是從根本下手，養成良好的生活習慣，才能全方位的顧及身體健康，否則也只是治標不治本。

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未來的你，會感謝現在拼命的自己