【便秘怎麼辦?】7個方法讓你不再結屎臉

【便秘怎麼辦?】7個方法讓你不再結屎臉

最後更新日期:2022年11月29日

便秘怎麼辦?與你分享便秘的成因、好發族群,以及解決之道,讓你不再結屎臉

前言

「吃了就一定要拉,就像做人一樣,要學會放下…。」

便秘怎麼辦?在我們周遭,擁有便秘問題的人其實並不算少數,如果排便不正常,除了會影響健康之外,也會影響心情。

如果你剛好又很重視訓練,或者正在備賽,那便秘就是一個很大的絆腳石,阻礙你的訓練之路。

本篇文章會與分享便秘的成因,以及相關的解決之道,希望看完之後,也能成為溜滑梯,順暢滑溜。

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便秘是什麼?

目前每個國家對於便秘的判斷不盡相同,不過最被普遍接受的是《羅馬準則III》,只要符合下列條件,就可能是「慢性便秘」:

  1. 符合以下條件兩項以上
    • 至少在25%的排便需要用力
    • 至少在25%的排便時糞便體積過大或過硬
    • 至少在25%的排便感覺解便不完全
    • 至少在25%的排便感覺到肛門、直腸有阻塞
    • 至少在25%的排便需要以手指幫忙解便
    • 每週排便次數少於3次
  2. 其次除非使用緩瀉劑,否則很少有軟大便
  3. 不符合腸道激躁症的診斷

當以上便秘症狀持續超過三個月,即可稱為慢性便秘。

另外,你也可以使用《布里斯托大便分類法》來檢視自己的糞便與腸胃道健康狀況。

【便秘怎麼辦?】7個方法讓你不再結屎臉
圖片來源

參考文獻:Functional Chronic Constipation: Rome III Criteria Versus Rome IV Criteria

造成便秘的原因?

1.生活習慣

出國

長時間的生活習慣不良與生活作息的問題,是最多人產生便秘的原因,以下列出幾個常見的狀況:

  1. 生活習慣突然改變(出國時差、進入陌生環境、服兵役等等)
  2. 偏食、飲食不均衡
  3. 缺乏攝取纖維性食物
  4. 喝水量過少
  5. 熬夜、日夜顛倒
  6. 睡眠不足
  7. 缺乏運動
  8. 時常使用便祕藥催便

2.情緒、壓力

生活忙碌

當直腸承受一定的壓力,神經系統就會通知大腦,誘發「便意」。

如果因為工作忙碌、生活壓力、情緒緊張、找不到廁所、如廁潔癖等原因,導致身體沒有適時排便,就會使糞便逆行。

長期下來,會讓身體傳導便意的神經反應遲鈍,造成更嚴重的便秘習慣。

3.高齡者身體機能退化

高齡者

高齡者的腸道平滑肌會衰退、腸道神經老化,讓腸胃蠕動緩慢、無力收縮,無法把糞便運送到直腸,進而造成便秘。

而高齡者的進食量、消化力、身體活動度降低,也是造成便秘的主因。

如果再加上相關慢性疾病,以及服用藥物的副作用,會更容易發生便秘。

4.器質性便秘

腸胃

器質性便秘是由於身體器官(消化道、內分泌、肛門、神經系統)有相關的病變,所以額外引發了便秘。

這種便秘又可以分成天先性與後天性

  1. 先天性器質性便秘:例如先天的結腸過長
  2. 後天性器質性便秘:例如大腸癌、大腸息肉、子宮肌瘤等疾病

便秘的影響?

如果你便秘而沒有改善,長期累積下來就會引發很多額外的問題。

1.影響健康

便秘會讓你的便便硬邦邦,這種像石頭一樣的糞便排出時,容易傷害到肛門周遭的粘膜組織,可能會造成痔裂、肛裂。

而便秘也會影響身體的吸收與消化功能,長期下來不利於身體的營養吸收。

而腸道與免疫功能也息息相關,身體有一半以上的免疫細胞被腸道掌管,所以腸道一旦出問題,身體就很容易出狀況。

另外,糞便本身就帶有毒素,這些毒素如果長期刺激腸胃組織,很可能會引發嚴重的相關病變。

2.影響體味

便秘會讓毒素停留於腸道中,讓你身體產生體臭或口臭,而這種異味是由身體散發出來的,透過洗澡、刷牙也只能暫時壓抑臭味。

3.影響皮膚

身體的毒素累積,也會透過臉部的皮膚狀況展現出來,所以便秘會讓你皮膚暗淡無光、皮膚粗糙、產生斑點、冒出青春痘等等。

4.影響情緒

正常來說,我們多多少少都可以感受到自己的腸胃狀況,如果身體的糞便沒有排出,自己是能夠感覺到的。

這時候如果沒辦法「卸貨」,就會讓人莫名的焦慮與煩躁,長期下來就會產生一個情緒與腸胃健康的惡性循環。

然而,影響人類正向情緒的血清素,也有九成會參與腸胃蠕動的調節,所以腸胃道環境惡劣,也會影響血清素的正常分泌,進而影響大腦的情緒。

便秘等於排排便少?

其實每個人的身體情況不同,有些人腸胃動得快,一天可以排便2-3次,有些人則腸胃蠕動慢,2-3天才排便一次,但這些都是正常的情況。

所以,如果你平常都是2-3天排便一次,但沒有符合以上條件,不太需要擔心;但如果你平常都是每天排便2-3次,突然變成三天1次,就需要特別注意。

哪些人容易便秘?

1.女性

女生的腸胃

目前多數的研究發現,女性確實比男性更容易發生便秘,因為女性每個月在排卵期之後到月經開始之前所分泌的「黃體賀爾蒙」,會壓抑肌肉的收縮,減緩大腸的作動,進而引發便秘。

還有一個說法是,因為女性的情緒更加敏感,更容易受到感性事物的刺激,所以比起男性更容易受到壓力的影響,而腸胃又與腦部、自律神經息息相關,所以情緒的起伏會影響腸胃,進而導致便秘。

2.孕婦

孕婦照片

懷孕也是造成便秘的原因之一,因為懷孕初期,身體會分泌高濃度的黃體素,而大量的黃體素會將水分滯留在細胞中,影響腸胃道的水分含量、腸胃蠕動緩慢,進而導致便秘。

而到了懷孕的中後期,胎兒逐漸長大也會使子宮逐漸撐大,慢慢壓迫腸道,影響腸胃蠕動,引發便秘。

延伸閱讀:【孕婦運動終極指南】孕媽咪都必須知道的重要觀念

3.高齡年長者

兩位高齡者

腸道平滑肌衰退、腸道神經老化,加上進食量、消化力、身體活動度降低,都是造成高齡者便秘的原因。

如果再加上相關慢性疾病,以及長期服用藥物的副作用,高齡者便秘的情況時有所聞。

參考文獻:Constipation and pregnancy

4.肥胖者

肥胖者看電視

便秘與肥胖沒有絕對的直接關係,但是對於肥胖者來說,平時的飲食缺少健康的纖維,腸胃蠕動不頻繁,所以就某個層面來說,肥胖者的便秘機率也比較高。

5.工作忙碌者

工作忙碌的人

忙碌的現代人,會因為工作與生活壓力導致沒有正常排便,這樣長期下來,會導致身體傳導便意的神經反應遲鈍,造成嚴重的便秘。

6.飲食控制者

飲食控制的人

對於正在減肥、減脂、減重的人,由於食物攝取減少,導致體內食物殘渣不足,大便量也就不足,無法刺激腸胃蠕動。

7.失智、憂鬱、焦慮患者

失智

失智、憂鬱、焦慮的患者,由於身體的活動力下降,以及進食量也下降,所以本身的就是便祕的高風險族群,如果又加上服用藥物的副作用,還可能會加強便秘的症狀。

8.長期服用藥物

藥物

某些慢性疾病的藥物,帶有便秘的副作用,對於需要長期服用的人來說,很容易導致長期的便秘症狀。

但是對於服用藥物的人來說,如果發現自己便秘了,千萬不能自行停藥,要先向醫師諮詢。

9.生活型態改變

服兵役

原本的生活習慣受到改變,也會造成短期的便秘,例如旅遊、當兵等等。

便秘怎麼辦?

1.調整飲食習慣

調整飲食習慣,是解決便秘最重要的根本之道。

#增加纖維攝取

纖維可以刺激腸胃道的蠕動,盡可能多攝取蔬菜與水果,或是在米飯中加入糙米、胚芽等等,成人的纖維建議攝取量,1天為20-35公克。

但是纖維的攝取量應該循序漸進,一下子攝取太多很可能會引發腹脹。

#喝水

吃了大量的纖維,如果水分喝不夠,一樣會便秘,因為纖維必須有水才能潤滑。

所以水是一定要喝足的,建議每個人每天都至少補充2公升的水,特別是對於正在減脂的人來說。

#攝取優質油脂

許多人減肥只吃水煮餐、沙拉,會少攝取很多油脂類的營養素,但是優質的油脂是維持生理機能必須的營養素,也能潤滑腸道、幫助排便順暢。

建議飲食中一定要適當安排優質的脂肪,例如橄欖油、堅果、魚油等等。

#避免刺激性食物

油炸食品、醃漬品、酒精、高鹽份、高糖份等食物,會導致腸胃燥熱,讓大便乾硬,影響排便順暢。

2.調整生活型態

很多人便秘的原因,是不喜歡在外上廁所(潔癖),或者是平時的工作過於忙碌,導致沒有正常排便。

所以要改善便秘,就要養成自己良好的生活作息,例如每天早餐吃完之後,固定前往廁所報到。

另外,如果在工作、生活忙碌的時候,也要避免壓抑身體想排便的感覺,只要有感覺就前往廁所排解。

3.保健食品

部分人會有便秘的問題,不僅僅是因為蔬果與纖維攝取不足,也可能是腸胃道的菌種失衡所造成的。

我們人體的腸胃道,就像是一個龐大的生態系,裡面共有100兆以上的細菌數量,有壞的也有好的,而其中對人體有益的好菌種,就被稱為益生菌。

所以透過攝取益生菌與益生質,可以慢慢改善腸道的環境。

延伸閱讀:【2022年9款益生菌推薦】健身與益生菌的關係

4.運動

運動是可以改善便秘的,但是人體內的腸道是屬於「不隨意肌」,沒辦法透過意識控制,也沒辦法訓練,所以只能透過間接的運動,來幫助腸道蠕動。

建議可以固定從事中強度的有氧運動,例如慢跑、自行車、游泳等等,且每星期至少運動3次,每次至少30分鐘。(中強度大概是在運動時有點喘,但還可以正常與人對話的程度)

另外,目前也有許多專門解決便秘問題的運動,可以訓練核心肌群與骨盆底肌,進而改善便秘,以下影片可以參考參考。

影片觀看:便秘好困擾!五分鐘腹部運動促進排便順暢|王柏堯職能治療師|HOPE

5.調整如廁姿勢

其實,以人體構造來看,蹲姿可以放鬆恥骨直腸肌,讓肛直腸角度增大,排便時也會更順利輕鬆。

如果家裡是採用坐式馬桶,建議可以放個小凳子,把腳踩上去,如廁的姿勢就會更接近蹲姿。

上廁所放凳子

6.按摩

用正確的方法按摩腹部,可以刺激穴道,幫助腸胃蠕動,以下影片有針對便秘的按摩解說。

7.尋求醫療體系協助

大部分的便秘,都可以透過改變生活習慣來緩解,但如果是你排便的狀況突然大幅度改變,或者身體出現其他異常病徵,一定要儘速就醫。

然而,如果要透過藥物(軟便劑、瀉藥、浣腸)來解決便秘,都已經是不得已的選擇,因爲過度使用會有依賴的風險,導致未來沒有這些藥物就無法便便。

便秘常見問題

1.好幾天才排便一次,就是便秘?

不一定,因為每個人的身體與腸胃狀況不同,有些人三天才排便一次,對他來說也是正常的。

所以,判斷便秘的主要方法,主要是「排便習慣突然改變」、「有不順暢、不舒服的感受」,以及「符合羅馬準則III」。

《羅馬準則III》

1.符合以下條件兩項以上至少在25%的排便需要用力
-至少在25%的排便時糞便體積過大或過硬
-至少在25%的排便感覺解便不完全
-至少在25%的排便感覺到肛門、直腸有阻塞
-在25%的排便需要以手指幫忙解便
-每週排便次數少於3次
2.其次除非使用緩瀉劑,否則很少有軟大便
3.不符合腸道激躁症的診斷

當以上便秘症狀持續超過三個月,即可稱為慢性便秘。

2.便秘就要吃瀉藥?

便秘的原因非常多,很可能是生活習慣、飲食習慣所造成,也可能是某些疾病所造成。

如果吃瀉藥來排便,很可能會產生依賴性,以後只要不吃瀉藥,就會發生「反彈性便秘」。

所以瀉藥不能亂吃,找出便秘的根本原因並加以改善,才是最好的解決之道。

3.哪個程度的便秘,需要就醫?

第一,如果符合前面說到的《羅馬準則III》的便秘定義時,就可以尋求醫師協助。

第二,如果你的排便習慣大幅度改變,或者是發現其他病徵時,就應該儘速尋求醫師協助。

很多時候,便祕不只是單純表面上的便秘,也有可能是其他疾病才導致便秘,所以如果身體有其他異常,就應該就醫,做進一步的檢查。

結語

本篇文章介紹了便秘的原因、好發的族群、造成的影響,也提供了幾個解決便秘的方法,希望你能夠有一點收穫。

我個人覺得,便秘是一件蠻痛苦的事情,除了廁所蹲得很痛苦,體內有廢物無法排出,也會讓人非常焦慮。

不過要解決便秘,建議還是從根本下手,養成良好的生活習慣,才能全方位的顧及身體健康,否則也只是治標不治本。

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典儀
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